Crossfit pedestal sote

Box sote se youn nan egzèsis sa yo diferan ke, apre yo fin wè ki, ou ka di: sa a se definitivman soti nan CrossFit! Ansanm ak burpees, so bwat yo te vin youn nan egzèsis yo jimnastik debaz nan teknik sa a.

Jodi a nou pral di ou sa bèt sa a se:

• Poukisa yo bezwen - ki sa yo ap devlope?
• Kouman sote sou bwat la kòrèkteman?
• Epi kite a analize erè yo tipik nan débutan.

Kisa sote pedestal devlope?

Crossfit bwat sote prensipalman travay yo devlope fòs janm eksplozif. Egzèsis ogmante andirans nan tout kò a, amelyore kowòdinasyon ak yon ti jan fleksibilite, epi li se tou yon adisyon ekselan nan egzèsis janm weightlifting (pou egzanp, deadlift la klasik ak yon altèr). Ansanm yo "boule" misk yo janm jis amann - ou soti rale soti nan sal la fatige ak kè kontan. Anplis de sa, bwat sote tren misk yo nan kontra pi vit posib nan yon kout peryòd de tan, devlope sote kapasite ak vitès.

Ki misk ki travay

Pandan so bwat, prèske tout misk yo nan kò a yo vire sou. Ki pi entansman patisipe nan travay la:

• Misk estati ti towo bèf.
• Hip biceps.
• Fesses.
• Kwadwilatè.

Misk yo nan senti zepòl la, tounen, misk nan vant tou patisipe nan travay la, ak Elastisite nan tandon yo amelyore.

Egzèsis eksplozif yo bon tou pou ranfòse sistèm nève santral la. Pa enkòporamman yo nan pwogram fòmasyon ou, ou pral remake yon amelyorasyon nan pwodiktivite fòmasyon an jeneral. Pou egzanp, ou ka travay pi lontan ak plis ak pwa diferan, ki pral ede w bati mas pita.

Teknik ekzekisyon

So bwat yo gen mwens twomatik konpare ak lòt kalite so, paske mwens estrès sou jwenti yo. Se poutèt sa, yo ka itilize nan fòmasyon byen souvan. Men! Gen yon risk pou aksidan pa pwan yon zòtèy sou bwat la, kidonk, ou bezwen fè egzèsis sa a ak konsantre nan pli ekstrèm ak atansyon. Malgre senplisite la sanble, fè so pedestal yo pral mande pou ekstrèm konsantrasyon nan men ou. Egzèsis la rekòmande nan kòmansman antrennman la. Sonje byen ke mouvman san objektif se yon chemen dirèk aksidan. Se poutèt sa, premye ak anpil atansyon konprann teknik la.

So yo fèt lè l sèvi avèk yon sèl aparèy sèl - pedestal la. Gwosè li se pi souvan 50, 60 ak 75. Wotè bwat la ta dwe chwazi ki baze sou nivo fòmasyon ou. Li vo kòmanse soti nan yon wotè ki ba.

Premye pozisyon

Pye yo hip-lajè apa, do a dwat, pwatrin lan pi devan. Se kontanple a ki dirije pa nan wòch la, men yon ti kras anwo. Kenbe misk nan vant ou tansyon pou fè pou evite awondi do ou. Nan lòd pou trajectoire la nan so a yo dwe lis, ak presyon an sou jwenti yo dwe minim, ou pa ta dwe vini twò pre platfòm la.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Pa kwoke tankou yon zen - enstenktivman mwen vle bese yon ti kras pann sou bwat la. Sa pa nesesè!

Bwat so

1. Nou pliye jwenti a jenou, pran men nou tounen. Jenou yo ta dwe rete net. Pa bezwen koube yo anndan oswa gaye yo deyò. Sa a pral deranje teknik la epi sa ka lakòz aksidan.
2. Avèk yon mouvman pwisan nan pye yo, nou pouse sou planche a, epi fè yon so. An menm tan an, nou fè yon balanse ak bra nou yo ak yon ti kras rale jenou nou nan pwatrin lan.
3. Aterisaj la ta dwe mou. Nan ka sa a, pwa a distribiye respire sou pye a. Pwofondè nan koupi byen a nan moman sa a nan aterisaj sou bwat la se menm bagay la kòm nan kòmansman an.
4. Sou pedestal la, nou fè plen redresman nan jenou an ak jwenti anch. Men yo tou detann ou.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Retounen soti nan bwat la

Nou sote soti nan wòch la. Nou peyi dousman sou janm yon ti kras koube. Soti nan pozisyon sa a, san yo pa pran yon poz, nou ankò sote. Lè sote tounen soti nan bwat la, ou pa bezwen fè okenn efò adisyonèl - nou jis sote desann konplètman rilaks ak do ki pi dwat ak janm yon ti kras koube.

Atansyon! Gen yon kalite sote bwat crossfit ki fèt san yo pa kanpe. Sa vle di, sote sou bwat la, epi yo te deja sou planche a, ou pa ka repoze pou plis pase yon dezyèm epi yo dwe imedyatman so tounen sou bwat la. Nan ka sa a, so a fèt selon menm règ yo - sèlman avèk amannman an ke yon mikwo-poz ka fèt sèlman pandan y ap nan tèt bwat la.

Li se vo anyen ki kantite lajan an nan enèji pwodwi pral depann de longè nan faz nan absòpsyon chòk pandan aterisaj. Faz sa a reprezante tranzisyon ki soti nan etann nan kontra misk yo nan kòmansman travay konsantrik yo. Pi kout la faz sa a, pi bon an ou pral jwenn. Nan lòt mo, si ou sote san reta, ou konsève enèji ak reyalize pi gwo précision mouvman.

Si ou se yon debutan epi ou pa kapab re-sote sou koub la san yo pa retade sou planche a, ou ka eseye pa sote sou koub la, men tou senpleman jwenn li. Sepandan, nan ka sa a, enèji nan deformation elastik pèdi, ki diminye efikasite nan fè egzèsis la. Sote desann mete plis estrès sou jwenti, tandon, ligaman, epi tou li pèmèt ou fè plis travay nan mwens tan.

Nou gade teknik la nan fè so pedestal nan CrossFit nan videyo a - trè senp epi klè:

Egzèsis konplikasyon

Si ou te deja travay soti teknik la sote ase, Lè sa a, ou ka konplike fè egzèsis la lè yo ogmante wotè nan bolar la. Pou fè sa, ou ka senpleman mete yon krèp kèk sou tiwa la. Ale nan wotè segondè, ou pral bezwen aprann rale janm ou pi pre pwatrin ou. Lè w ap fè sa a ki kalite so, ou pral peyi sou krèp yo pandan y ap akoupi.

Konsèy pou débutan

Sote kòd pou apeprè de semèn anvan ou fè bwat sote. Lè sa a, pratike teknik ki kòrèk la sou yon ti bwat.

• Remake byen enpòtans ki genyen nan pwolonje konplètman jwenti anch ou ak aterisaj byen.
• Lè wotè bwat la ogmante, teknisyen an pa ta dwe soufri. Pa sote sou boulon an si ou pa byen antrene.
• Si ou santi doulè, twòp tansyon nan jwenti yo, sispann fè egzèsis la.

Erè tipik

Koulye a, kite a pran yon gade nan erè yo tipik lè w ap fè so bwat pou atlèt CrossFit:

1. Move pozisyon nan kolòn vètebral la. Souvan rive si se kontanple a dirije pa pou pi devan nan devan ou, men desann nan wòch la. An menm tan an, se do a awondi, ki mennen nan deranje teknik ak blesi posib.
   
2. Itilizasyon irasyonèl nan men lè sote. Men bezwen fè yon balanse fò ak klè. Sa a pral pèmèt ou ogmante pouvwa so ou a jiska 40%.
3. Move aterisaj ak jenou pwezante ka mennen nan blesi nan jwenti a cheviy ak jenou. Ou ta dwe peyi dousman sou janm yon ti kras koube ak nan pozisyon sa a imedyatman sote nan yon sèl mouvman.
4. Yon poz apre ateri sou planche a se tou senpleman gaspiye enèji ou okenn kote. Li swiv ke rès la ant so yo dwe fè sou yon pedestal.

Sote Pwogresyon Pwogrè

Jan sa di pi bonè, yo ta dwe fè egzèsis la nan kòmansman an nan antrennman ou apre yon bon chofe-up oswa pè ak yon bon pwa-leve fè egzèsis janm.

Box sote ap anfòm parfe nan pwogram fòmasyon ou. Yo travay byen ak lòt egzèsis CrossFit tankou burpees. Sonje tou peye atansyon sou etann. Pa etann ak chofe misk ou, ou anpeche aksidan ak jenere enèji ou bezwen sote.

Si ou te renmen leson an - pataje li avèk zanmi ou sou rezo sosyal yo, epi tou poze kesyon epi pataje opinyon ou nan kòmantè yo!

Gade videyo a: BodyBuilder vs Cross Fit Athlete - Karen with Brooke Ence (Desanm 2024).