Asanseur Tik yo se yon egzèsis ki te vin nan CrossFit soti nan lit. Tradisyonèlman, egzèsis sa a fèt pa sambists ak jiu-jitsu aderan, ak yon kettlebell. Li se itilize yo devlope yon ogmantasyon rapid nan yon etajè ki sòti nan yon pozisyon kouche. Nan CrossFit, li ka aji kòm yon eleman nan WODs, oswa kòm yon mouvman endepandan, devlope tankou yon bon jan kalite kòm kowòdinasyon entèmuskulèr.
Benefis
Benefis ki genyen nan asanseur Tik yo ka jije soti nan pi wo a: li devlope kowòdinasyon nan mouvman, pèmèt ou byen vit leve soti nan yon pozisyon knockdown (ki ka enpòtan nan lavi chak jou), travay tout misk yo nan nwayo a nan yon mòd dinamik, ki, nan prensip, se byen inik. Oke, yon plis gwo pou moun ki vle pèdi pwa: depi tout misk yo nan kò a travay, konsomasyon nan enèji nan asanseur Tik se absoliman kokenn.
Ki misk ki travay?
Nan mòd dinamik la, lè w ap fè asanseur Tik, misk yo nan pye yo travay, yon chaj espesyalman gwo tonbe sou kwadrisèps yo ak misk yo nan pye ki pi ba yo. Misk yo nan vant tou travay, ak tou de misk yo rectus ak misk oblik yo patisipe egalman. Misk yo krante sou bò a nan men k ap travay yo tou gwo.
Nan estatik, misk la trisèps nan zepòl la, misk yo pi gwo ak minè pectoral travay. Misk deltoid la travay nan yon mòd dinamik, espesyalman travès yo antérieure ak presegondè, deltoid la dèyè estabilize zepòl la, sou yon par ak "manchèt la wotasyon" - supraspinatus a, infraspinatus, subscapularis, gwo misk wonn, jwenti a jwenn pi gwo rezistans nan efè twomatik. Patisipasyon dirèk nan misk yo tounen se minimòm ak limite a fonksyon an nan estabilize kolòn vètebral la ak basen.
Egzèsis teknik
Teknik la nan asanseur Tik se byen konplike, nou pral konsidere li etap pa etap lè l sèvi avèk yon egzanp ak yon ekipman klasik - yon kettlebell.
Avèk kettlebell
Anvan ou kòmanse travay sou fè egzèsis la, fè yon chofaj jwenti, epi tou ranmase yon kettlebell ak yon pwa ki ba yo kòmanse avèk yo, pou ke ou premye travay teknik la nan asanseur Tik.
- Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, kettlebell la se nan yon bra dwate, nan 90 degre nan kò a, se bra a ki pa travay bourade nan kò a, janm ansanm. Nan premye faz mouvman an, se men ki pa travay la retrè soti nan kò a nan 45 degre, janm la an menm non yo ak men an ap travay koube nan jwenti a jenou, mete sou talon pye a - yon pwen enpòtan, dwe gen yon distans ant talon pye a ak dèyè! Ou pa bezwen pliye jenou ou plis pase 45 degre - sa ka fasilman blese jwenti a.
- Kenbe men an ak yon pwa pi wo a tèt nou, nou kreye sipò sou men ki pa travay - premye sou koud la, Lè sa a, sou palmis la. Avèk yon mouvman kontinyèl, nou pouse koupe ak men an sipò soti nan etaj la, pandan y ap ansanm kontra misk yo nan vant. Nou fè sa sou ekzalasyon, pandan y ap misk yo nan vant kontra otank posib, ki, premyèman, fasilite mouvman, ak Dezyèmman, kreye sipò pwisan pou kolòn epinyè a, an patikilye pou vètebral la lonbèr. Twazyèmman, ou bezwen pran kou a nan rann souf la - si w ap aprann egzèsis sa a ak yon objektif "aplike", sa a se enpòtan.
- Nan etap sa a, pozisyon an kòmanse se jan sa a: chita, se yon sèl pye koube nan jenou an, lòt la se dwate, kouche sou planche a. Bra a, opoze a janm la Bent, repoze sou planche a, pran sou yon pati nan pwa kò a. Se dezyèm bra a dwate nan koud la, leve soti vivan anwo tèt la ak yon pwa. Nou leve basen an, nou jwenn tèt nou sou twa pwen nan sipò: pye a, talon pye a nan pye a, ki te dwate, palmis nan men an sipòte. Avèk palmis sa a, nou pouse sou planche a, kreye yon enpilsyon pwisan, transfere sant la nan gravite nan basen an, pandan y ap ansanm koube janm la deja dwate ak pran l 'tounen.
- Nou jwenn tèt nou nan yon anfaz sou jenou an ak pye a nan dezyèm pye a, se bra a ak yon pwa fiks pi wo a tèt la. Pwisan dwat jenou yo ak jwenti anch ak kanpe, pandan y ap gade anwo nan yon fason ke ekstansyon an epinyè angaje sou tout longè li yo, ki trè enpòtan nan pwen de vi nan sekirite aksidan nan mouvman.
- Lè sa a, nou kouche nan lòd ranvèse a - nou pliye jenou nou, pran basen an yon ti kras tounen, kontinye kenbe pwa a pi wo a tèt nou an.
- Deplase men ki pa travay la lwen kò a, transfere dousman yon pati nan pwa kò a sou li - li pi bon pou ou manyen etaj la an premye avèk dwèt ou, epi ak palmis ou.
- Nou dwat jenou an nan men an an menm non yo, mèg sou talon pye a, pye, palmis.
- Nan yon fason kontwole, nou bese basen an nan etaj la, dwat janm la nan jwenti a jenou, ak nan menm tan an kouche sou planche a - nan yon fason kontwole, kenbe abs la ak misk kou nan tansyon estatik - pa gen okenn bezwen tonbe san kontwòl sou planche a. Ou pa bezwen peze men an sipò nan kò a - ou ka imedyatman ale sou repetisyon kap vini an.
Ou bezwen respire toujou pandan egzèsis la: nan chak etap ki nan lis la, ou bezwen fè yon sèl sik pou respire - respire-rann souf, ak sou ekzalasyon ou bezwen pou yo ale nan faz kap vini an nan mouvman an, pandan y ap respire ou ka "pran yon ti repo". Kenbe souf ou pa rekòmande isit la, kidonk, ou pral sèlman fatige pi vit.
Egzèsis Tik leve ak yon kettlebell difisil a kowòdone, respektivman, twomatik - anvan ou fè li "nan vitès", mèt li etap pa etap, premye san pwa, apre - ak pwa limyè. Pi bon pwa k ap travay la pral 16-24 kilogram. Èske w gen metrize kettlebells yo nan pwa sa a nan teknik ideyal la, ou ka deplase sou fè asanseur Tik ak pi gwo vitès ak tan.
Lòt kalite egzèsis
Ka leve Tik dwe fèt ak yon kettlebell, altèr oswa altèr. Si opsyon altèr la pi fasil posib, Lè sa a, opsyon ki pi difisil la leve soti sou planche a ak yon altèr ki te fèt sou yon bra lonje men, depi isit la misk yo nan avanbra a ak men yo ki pi patisipe. Pou kenbe altèr la nan men an lonje men ke okenn nan bout yo nan ba a se "fose" se pa yon travay trivial.
Pou metrize vèsyon sa a nan asanseur Tik, li pral pi bon mèt premye asanseur yo tradisyonèl Tik, ak yon pwa k ap travay. Pwochen etap la se fè Tik asanseur ba kò - sa a pral antrene misk yo men kenbe pwojektil la ki pa estanda nan balans. Lè ou ka fè konfyans leve Tik la ak bar la, ale nan ba a 10 kilogram, yo te metrize mouvman an ak li, li deplase sou ba a Olympic. Yon plis, nan vèsyon sa a, yo pral ke li te metrize konplèks la tout antye soti nan ba a ba a Olympic, ou pral vin mèt kay la nan yon priz vrèman asye.
