One-bra pouse-ups se yon egzèsis gwo pou montre nan gwo kapasite fizik. Li konsidere kòm teknik difisil, kidonk se pa tout debutan yo pral kapab metrize li. By wout la, nan adisyon a fò fòmasyon fizik, yon atlèt isit la ap bezwen yon sans byen devlope nan balans, paske li pral oblije kenbe balans, kenbe kò l 'dwat, malgre pwen fulkrum la, sèlman sou yon bò.
Ki misk ki enplike?
Si ou konnen ki jan fè pouse-ups sou yon sèl men, Lè sa a, ou konprann ki jan difisil li se balans sou yon pwen nan sipò, kenbe kò a orizontal nan ba la. Koulye a, imajine ke atlèt la toujou bezwen bese epi pouse kò a moute nan pwosesis pou pouse moute.
Sa a ki kalite fè egzèsis sèvi ak anpil plis misk estabilize, prèske nan tout misk yo debaz, ak, nan kou, misk yo nan ekstremite anwo yo.
Vle defi tèt ou? Aprann fè push-ups tankou sa a!
Se konsa, ki misk yo ap travay nan pwosesis la?
- Trisèps
- Misk nan pwatrin;
- Front deltas;
- Laprès;
- Retounen miskilati;
- Estabilize nan misk.
Benefis, enkonvenyans ak kontr
Anvan ou aprann kijan pou fè push-ups sou yon men, nou pral analize avantaj ak dezavantaj nan egzèsis la, osi byen ke kontr li yo.
Benefis
- Atlèt la devlope fòs san parèy;
- Tren andirans nan miskilati a nan kò a anwo;
- Bati yon soulajman espektakilè nan branch anwo yo;
- Tren kowòdinasyon ak balans;
- Souke laprès la ak ranfòse misk yo nan do a.
Mal
Ann kontinye eksplore push-ups yo yon sèl-bra ki te revize. Apre sa, kite a deplase sou mal la posib ki ka rive si ou fè egzèsis la ak kontr:
- Blesi jwenti: ponyèt, koud, zepòl;
- Nenpòt doulè nan misk yo;
- Pwosesis enflamatwa, akonpaye pa yon ogmantasyon nan tanperati;
- Vin pi grav nan maladi kwonik;
- Kondisyon apre operasyon nan vant, atak kè, konjesyon serebral, radyasyon.
Si ou neglije kontr yo, kò a pa sèlman pa pral fè eksperyans nenpòt benefis, men li pral soufri tou - ou ka agrave kondisyon ou.
Dezavantaj yo
- Konpleksite nan aplikasyon;
- Risk pou aksidan (débutan pa ka kenbe balans yo);
- Bezwen nan fè pouse-ups nan yon konpayi ak yon patnè (pou débutan pou sekirite nèt).
Teknik ekzekisyon
Anvan ou ale nan aprann teknik la, ou dwe prepare byen. Omwen, san okenn pwoblèm, fè yon seri de 50-70 pouse-ups nan fòm klasik la, fòme abs yo, devlope yon sans de balans. Squats sou yon sèl pye, skwa Bulgarian, headstands, men-mache - nenpòt egzèsis ki mande pou kenbe balans pral ede ak sa.
Egzèsis preparasyon pou
Anvan nou di ou ki jan byen fè yon sèl-bra pouse-ups pou débutan, nou pral entwodui ou nan kèk egzèsis preparasyon pou fre:
- Pran pozisyon an kòmanse, tankou nan pouse klasik, pran manm ki pa travay sou bò a epi mete l sou boul la. Se konsa, li pa pral konplètman patisipe nan pouse-ups, men yo pral kreye plis sipò.
- Eseye fè push-ups nan fason abityèl la, men mete manm ki te planifye ki pa travay sou planche a ak bò dèyè. Ou pa yo pral kapab konplètman konte sou li, epi ou yo pral kapab chaje men nan k ap travay byen;
- Fè pouse-ups sou yon sèl bra, mete l 'sou yon sipò. Nan ka sa a, ou pral diminye chay la epi yo ka piti piti bese wotè a, ap eseye retire sipò an.
Algoritm nan ekzekisyon
Koulye a, kite a finalman aprann ki jan fè pouse-ups sou yon men - teknik la, nan chemen an, se pa trè diferan de algorithm la pou klasik pouse-ups. Sèl diferans lan se ke ou dwe fè pouse-ups sou yon sèl sipò, ki anpil konplike travay la.
- Asire ou ke ou chofe anwo kò a: balanse branch ou, panche kò ou, fè egzèsis ab ou, detire jwenti ou;
- Pran pozisyon an kòmanse: gwo bout bwa a sou yon sèl men, do a se dwat, se tèt la leve soti vivan, kontanple a ap gade pou pi devan, se men ki pa travay la rale tounen sou do a (manti sou do ki pi ba);
- Kòm ou respire, kòmanse bese tèt ou, koube manm lan k ap travay, san yo pa koube nan do a epi yo pa vle pèse anvlòp la dèyè yo. Limit ki pi ba a - pi ba a pi bon an;
- Kòm ou rann souf, dousman leve;
- Fè 2 kouche nan 5-7 fwa.
Newbie erè
Se konsa, ou konnen teknik la ki jan yo pouse-ups sou yon sèl men, kounye a kite a pran yon gade nan erè yo komen ki atlèt san eksperyans fè.
- Pèmèt tounen pliye;
- Yo gaye janm yo twò lajè, sa ki fè li pi fasil pou balanse travay la epi transfere tout chay la soti nan trisèps yo nan misk yo pectoral;
- Pa kenbe kò a estrikteman orizontal sou planche a. Anpil moun detounen basen an nan manm k ap travay, ogmante zepòl la nan yon sèl la ki pa travay. Nan ka sa a, ou anpil senplifye balanse ak resevwa mwens chaj.
Koulye a, ou konnen ki sa pouse-ups sou yon sèl bra bay, ak konprann ke fè egzèsis la se apwopriye sèlman pou atlèt ki gen eksperyans ak yon fòm devlope fizik. Débutan ka pa kapab fè li touswit, nou rekòmande pou pa bay moute ak kontinye fòmasyon.
Li rive souvan ke yo kòmanse reyisi, sijè a kèk devyasyon nan teknik ki kòrèk la. Nan ka sa a, travay la vin pi fasil e gen yon tantasyon pou kontinye nan menm lespri a. Si ou vle yon antrennman bon jan kalite, konnen ki jan fè 1-bra pouse-ups soti nan etaj la kòrèkteman epi fè efò pou teknik pafè.
Viktwa nan jaden espò a!
