Kreatin - Tout sa ou bezwen konnen sou yon sipleman espò

Natirèl dopan-gratis espò se yon syans antye ki mande pou retounen nan maksimòm de vizitè yo nan jimnastik la. Nitrisyon, ki gen ladan nitrisyon espò, jwe yon wòl enpòtan nan akonplisman rezilta yo. Ak yon egzanp frape nan bezwen an yo sèvi ak sipleman dyetetik nan CrossFit, kulturism ak lòt espò se fosfat asid amine.

Ki sa ki kreyatin, poukisa li tèlman popilè, e se li reyèlman ki efikas nan espò? Ou pral resevwa repons detaye sou kesyon sa yo ak lòt nan atik la.

Estrikti chimik

Kreatin se yon asid amine ki pa esansyèl. Si sa nesesè, kò a kapab endepandamman sentetize fosfat Kreatin ak transpòte li nan tisi nan misk, li te gen nan konpozisyon li yo:

• arjinin.
• glisin.
• metyonin.

Kreatin fosfat yo jwenn nan ti kantite nan manje vyann.

Reyalite enteresan: kantite kreatin nan misk bèt volay ak zwazo sovaj diferan pa plis pase 20%. Menm bagay la tou aplike nan pwason akwaryòm, ki gen ladan 40% mwens Kreatin pase sa yo kenbe nan dlo lanmè. Repons kesyon sa a chita nan kondisyon fizik òganis yo. Kòm ou konnen, si yon ti towo bèf / poul oswa lòt bèt kay deplase anpil, Lè sa a, misk li yo vin rèd, ki se poukisa bèt sedantèr yo espesyalman leve soti vivan pou rayisab vyann sou fèm yo. Mobilite stimul anabolism nan nenpòt ki bèt - kòm yon rezilta, gen plis kreyatin nan misk ki resevwa fòmasyon

Poukisa kreyin revolusyone mond nitrisyon espò a? Li senp. Kò a ka sentetize yon ti kantite sibstans lan (maksimòm 1 g), an menm tan, konsantrasyon li nan vyann konpare ak lòt asid amine se neglijab. Lè li kwit, li kraze nan arjinin, glisin ak metyonin, ki anpeche valè manje fri ak trè kwit.

© Zerbor - stock.adobe.com

Rezon poukisa li bezwen pran separeman

Tout anwo a se rezon prensipal poukisa kreyatin (nan nenpòt nan kalite chimik li yo) pi benefik pou pran kòm yon sipleman espò. Tout bagay trè senp. Avèk yon prezans neglijab nan manje, ak sentèz minim nan lòt asid amine, bezwen mwayèn moun nan pou kreyatin se sou 6-8 gram chak jou.

Kòm pou atlèt yo, bezwen yo rive nan yon fenomenn 30 g chak jou. Lè sa a pa konte lefèt ke misk yo kapab magazen kreyat fosfat nan yon kantite lajan ki rive jiska 450 g. Pou òganize tankou yon rezèv pou kreyatin nan kò a, li nesesè konsome dè dizèn de kilogram nan vyann chak jou, ki ap mennen nan yon echèk rapid nan aparèy dijestif la. An menm tan an, konplete Kreatin diman kominike avèk sistèm dijestif la ak Penetration dirèkteman nan tisi nan misk.

Efè Kreatin sou kò a

Efè prensipal la nan kreyin lè li antre nan kò a se akumulasyon nan konpoze an nan misk yo.

Lòt efè pozitif nan konsomasyon asid amine:

• Ogmantasyon nan pwopriyete transpò kolestewòl nan kò a. Sa a enkyetid yon ogmantasyon nan peryòd la nan eskresyon nan kolestewòl move ak transpò nan bon kolestewòl.
• Bati yon tanpon asid laktik. Asid laktik se kòz prensipal la nan mikrofraktur nan misk, Se poutèt sa, li aji kòm yon précurseur dirèk nan prensip la nan super-rekiperasyon nan kò a.
• Ogmantasyon transpò oksijèn nan gwoup nan misk nan dezyèm kalite a (ak fib blan).
• Retansyon ak obligatwa nan likid kò.

Sa yo se jis efè jeneral kreyatin ki afekte moun ki pa resevwa fòmasyon an. Li plis sou benefis yo ak enkonvenyans nan kreyatin isit la.

Kreatin nan espò

Gen yon deba aktif sou efikasite nan kreyatin nan espò disiplin. Sou yon bò, li te resevwa sipò toupatou nan kominote a kulturism kòm li pèmèt pou anfle nan misk siyifikatif. Nan lòt men an, moun ki bezwen rete nan klas pwa sèten vin opozan chod nan Kreatin.

Sepandan, pa gen moun ki diskite ke itilizasyon kreyatin mennen nan:

• efè a ponpe sou reprezantan pi bonè;
• yon ogmantasyon siyifikatif nan mas nan misk;
• ogmante efikasite nan anabolism lè aji sou reseptè selektif Androjenèn;
• ogmante andirans lè yo ogmante kontni oksijèn nan fib nan misk blan;
• akimilasyon magazen glikojèn nan tisi nan misk dlo-mare;
• yon ogmantasyon tanporè nan endikatè fòs, ki pèmèt ou kraze nan plato a fòs ak bati plis mas nan misk;
• efè benefik sou fòs la nan kontraksyon nan misk la kè.

Ann pran yon gade pi pre nan sa ki kreyatin se pou.

Amelyore pèfòmans

Sa a se pa yon konsekans dirèk, men yon endirèk nan pran Kreatin. Sipleman an ogmante fòs ak andirans pandan chaje ak antretyen pa prèske 35%.

Sa a se ki jan li ale. Saturation nan misk ak kreyatin mennen nan yon ogmantasyon nan likid nan yo. Nan vire, sa a mennen nan pi gwo ponpe ak yon ogmantasyon nan bezwen kò a pou oksijèn. Apre antrennman an dezyèm, kò a kòmanse adapte yo ak faktè sa a ak fòs veso sangen yo bay misk yo ak oksijèn plis pouvwa anpil. Savwa, kantite glikojèn nan fòm anaerobik ka lage pa kò a depann de rezèv oksijèn.

Se poutèt sa, akòz ponpe, se yon ogmantasyon nan kantite oksijèn ak glikojèn reyalize.

Nan vire, tou de faktè sa yo afekte dirèkteman andirans fòs. Atlèt la ka leve pwa yo menm, men ki gen plis repetisyon. Lè sa a, nan vire, ogmante kondisyon fizik: yon atlèt ka travay nan fòmasyon-wo volim pa ak 50% nan pwa maksimòm l 'yo, men ak 75-80%. Nan vire, yon ogmantasyon nan andirans ak fòmasyon apwopriye ak itilize nan Kreatin mennen nan yon ogmantasyon nan endikatè fòs - k ap travay pwa vin pi gwo, ki kantite repetisyon ogmante.

Konklizyon: ranpli endirèk nan misk ak san lè w ap itilize kreyat fosfat deklannche yon chèn antye nan evènman ki asire kwasans lan nan tout endikatè nan atlèt la.

Konble ak dlo

Yon lòt karakteristik enpòtan nan kreyin se inondasyon dlo. Èske sa a bon oswa move? Pou atlèt nan offseason la, sa a se yon gwo avantaj.

Dlo nan misk yo pwoteje ak grese jwenti ak ligaman. Sa a nan vire diminye chans pou aksidan.

Nan lòt men an, inondasyon sa a gen efè segondè pwòp li yo. An patikilye, akòz abondans nan dlo ak mank de sèl (obligatwa dlo), atlèt la ka fè eksperyans konvulsyon pandan kouche lou. Se poutèt sa, li pi bon yo sèvi ak asirans enprevi pandan y ap chaje kreyatin. Ogmantasyon nan dlo nan kò a se jeneralman benefisye, eksepte pou chay la ogmante sou ren yo nan moman premye chaje.

Kwasans nan misk

Yon chèn kouri evènman ki asosye ak yon ogmantasyon nan kantite veso sangen nan fib nan misk endirèkteman mennen nan yon ogmantasyon nan mas nan misk. Ki sa ki espesyalman remakab se ke sentèz la nan fib pwoteyin nouvo ogmante tou, e kòm yon rezilta, li se "sèk" vyann lan ki grandi. Ki jan sa rive?

1. Atlèt la genyen batay sou plato a fòs - misk yo resevwa nouvo estrès, enteresan yo nan kwasans plis.
2. Magazen adisyonèl nan glikojèn yo jwenn sèlman nan selil yo, ki mennen nan lefèt ke glikojèn depase (ki afekte andirans) se elimine ansanm ak dlo.
3. Pwovizyon pou oksijèn amelyore nan misk yo mennen nan yon akselerasyon nan pwoblèm metabolik anabolizan.
4. Anba gwo estrès, kreyatin la mare nan misk yo kraze tounen nan arjinin ak lòt asid amine ki fè tisi nan misk la.

Fondamantalman, nan kèk pwen, misk kòmanse bati dirèkteman nan kreyatin (ki gen ase asid amine oksilyè).

Kreatin yo itilize sèlman pou benefis mas. Fòs se segondè nan atlèt ki konsome sipleman sa a.

© chettythomas - stock.adobe.com

Efè Rollback

Kreatin jeneralman pa renmen atlèt debutan paske nan efè a Rollback. Sepandan, li pa ka pran pandan tout ane a. Tout bagay sa a se akòz lefèt ke ak chaje pwolonje ak kenbe nivo nan asid nan san an, metabolis gen tandans yo retire depase Kreatin epi yo pa aksepte pòsyon nouvo. Apre dezyèm mwa a nan itilizasyon kontinyèl nan monoidrat la, se itilite li redwi a zewo. Se poutèt sa, li rekòmande pou pran yon ti repo omwen 3 mwa ant charj pou adapte kò a. Peryòd la nan eliminasyon kreyatin nan kò a se sou 7-10 jou.

Pandan tan sa a, atlèt la obsève:

1. Yon diminisyon byen file nan pwa (akòz yon diminisyon nan kantite dlo nan kò a).
2. Ogmantasyon fatig ki asosye ak pi vit akimilasyon nan asid laktik nan misk.
3. Tonbe andirans.
4. Mank ponpe lè wap fè jiska 20 repetisyon.

Li enpòtan ke ou konprann ke menm lè yo konpare pèfòmans nan atlèt anvan ak apre sik la kreyin, yo ka note yon ogmantasyon siyifikatif nan pousantaj nan mas nan misk mèg ak fòs total.

Ak bagay ki pi dezagreyab pou pi pratike atlèt kreyatif: lè yo retire li nan kò a, li nesesè limite chay la. Sinon, ou ka fasilman jwenn yon surantrenman nan kò a, ak Lè sa a, tout plis la jwenn nan pran sipleman an pote pa yon reta nan kwasans nan misk plis.

Kreatin ak zo

Kreatin gen yon efè pozitif sou dansite zo ak fòs nan amelyore sistèm transpò a. Sepandan, efè a se sèlman possible si atlèt la konsome ase kalsyòm ak vitamin D3 pandan sik la loading kreyatif. Nan ka sa a, kalsyòm nan absòbe byen vit antre nan san an epi li redistribiye pa kò a yo nan lòd yo ranfòse zo an repons a ogmante estrès. Efè a pèsiste pou yon tan long menm apre fen konsomasyon kreyatif la.

Kreatin ak siye

Kreatin se raman pran sou yon seche rad. Atlèt ki gen eksperyans rekòmande pou kòmanse siye egzakteman pandan peryòd dènye konsomasyon kreyatin la. Ki rezon ki fè sa?

1. Pandan siye, balans nitrisyonèl la chanje dramatikman. Altènasyon idrat kabòn ak yon rejim alimantè ki ba-karb yo fèt pou diminye magazen glikojèn yo. Glikojèn siplemantè ki vini ansanm ak molekil fosfat yo siyifikativman ralanti pwosesis sa a, sa ki fè rejim alimantè a mwens efikas.
2. Kreatin ak yon mank de sèl ak mineral (ki se lave soti pandan siye) ka mennen nan kriz souvan. Pou rezon sa a, konplèks fòmasyon ka lakòz aksidan.
3. Retansyon dlo entèfere ak dyuretik, ki te pran nan dènye jou yo anvan konpetisyon an pou soulajman maksimòm.
4. Dlo adisyonèl fè li enposib estime lar grès nan etap entèmedyè yo nan siye, sa ki ka mennen nan fòmasyon oswa erè nitrisyonèl. Kòm yon rezilta, misk yo boule olye pou yo grès.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Pou opozan nan nitrisyon espò

Rezon prensipal ki fè popilarite ak efikasite nan kreyatin se de bagay:

1. Kontni ki ba li yo nan manje.
2. Low byodisponibilite nan manje.

Sepandan, pou moun ki toujou prefere jwenn tout asid amine ki nesesè yo ak sibstans ki sou san yon rejim alimantè espò, nou te bay yon tab nan pwodwi ki gen fosfat Kreatin.

Kòm ou ka wè nan tablo a, yo nan lòd yo ka resevwa yon dòz akseptab nan kreyat fosfat pou fòmasyon, ou bezwen manje omwen 4 kilogram nan aran. Pandan tretman chalè (sa vle di pou kwit manje), fosfat, ki trè enstab nan tanperati, dekonpoze. Kòm yon rezilta, aran fri oswa bouyi gen 4 fwa mwens eleman nitritif. Nan lòt mo, li pral pran dè dizèn de kilogram nan aran yon jou. Ak konsomasyon tout moun ki tankou yon kantite lajan pou chak jou ap fasil "twou" sistèm dijestif atlèt la.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Efè segondè nan pran kreyatin

Kreatin fosfat se yon adisyon relativman nouvo nan espò. Se sèlman nan ane a 96th, atlèt yo te kòmanse aktivman chaje echantiyon yo an premye nan espò nitrisyon. Pou rezon sa a, doktè yo konsène sou risk pou yo efè segondè enkoni akòz alontèm itilize (plis pase 30 ane).

Nan kout tèm, Kreatin se fasil gen efè segondè sa yo:

• Ogmantasyon estrès sou ren yo. PA rekòmande pou moun ki soufri nenpòt kalite echèk ren.
• Avitaminosis ak mank de mineral, ki asosye ak lefèt ke ak yon ogmantasyon nan mas ak dlo, mineral ak vitamin yo konsantre nan likid la mare. Ou pral bezwen yon konsomasyon adisyonèl nan multivitamin.
• Konvulsyon toudenkou ak konsomasyon dlo ensifizan.
• Malèz nan aparèy la gastwoentestinal pandan peryòd la loading ki asosye ak dezidratasyon tisi ak konsomasyon likid ensifizan.

Men, efè a pi gwo soti nan benefis yo Kreatin. Li pa rekòmande yo sèvi ak yon chay kreyatin nan prezans ensifizans kadyak. Nan moman sa a nan pran Kreatin, fòs la nan kontraksyon nan misk la kè ogmante. Sou yon bò, li ede al goumen aritmi ak lòt pwoblèm, ak diminye risk pou yo atak kè. Sepandan, lè w kite dwòg la, yo obsève tandans opoze a. Akòz tampon nan asid laktik, kè a anba estrès grav siyifikativman depase batman kè estanda li yo, sa ki ka mennen nan sansasyon douloure e menm mikrotrauma nan misk la kè.

Remak: resepsyon ak loading lis oswa mank ladan l 'se byen akseptab. Depi kantite kreatin nan san an diminye piti piti, nan misk kè a gen tan pou adapte yo ak nouvo kondisyon yo.

© zhekkka - stock.adobe.com

Ki jan yo pran li dwat

Kreatin fosfat ka itilize nan de varyasyon prensipal - chaje ak dechaje.

Nan premye ka a, se yon saturation pi vit reyalize, men konsomasyon nan aditif la ogmante tou. Nan dezyèm opsyon a, risk pou efè segondè redwi, men pik la fèt sèlman nan twazyèm oswa katriyèm semèn nan pran dwòg la.

Nan ka konsomasyon ak chaje, pran jan sa a:

• 10 g nan kreyatif imedyatman apre manje maten, ansanm ak idrat kabòn vit (ji / dlo dous).
• 7 g kreyatin 2 èdtan anvan fòmasyon, ak sistèm transpò.
• 13 g apre repa aswè.

Apre rive nan pik la, li ase pou bwè 5-7 g kreyatin yon fwa pa jou pou kenbe nivo li nan san an. Nan ka itilizasyon ki pa chaje, 8 g kreyatin konsome yon fwa pa jou (nan maten ak ji) nan tout kou itilizasyon an. Kou a maksimòm de konsomasyon fosfat Kreatin se 56 jou (8 semèn fòmasyon). Apre sa, dòz la nan kreyin redwi a 1-2 g pou chak jou, epi apre 2-3 jou, yo konplètman refize sèvi ak li. Kreatin se elimine 21-28 jou apre dènye dòz la.

Remak: kalite ekzotik nan kreyin gen konplo pwòp yo nan itilize, ki manifakti a dwe ekri sou pake a. Swiv dyagram pake a, si li disponib.

Top Phosphate Sipleman

Prèske tout manifaktirè ki byen koni pwodwi kreyatin:

• Nitrisyon pi gwo.
• Ultra nitrisyon.
• Biotech USA, elatriye.

Kalite

Bon jan kalite a nan aditif la pou tout manifaktirè se apeprè nan menm nivo an. Se poutèt sa, li pi bon yo konsidere sipleman kreyatif pa kalite:

1. Kreatin monoidrat. Kalite ki pi popilè nan espò sipleman. Avantaj prensipal yo se wo degre pou pirifye, minimize efè segondè ak posibilite pou pi vit chaje ak kreyin konpare ak lòt kalite (ou ka konsome jiska 50 g chak jou, mantèg faz la loading pa 3-4 jou).
2. Kreatin fosfat. Kreatin la pi bon mache ak pi efikas. Akòz degre ki ba nan pou pirifye, li gen pi ba byodisponibilite, ki se poukisa fosfat dwe pran 15-20% pi wo pase monoidrat.Men, menm an tèm de li, li rete yon analòg pi bon mache pou yon seri rapid nan vyann nan misk.
3. Kreatin ak sistèm transpò a. Sa a se sistèm lan parese soti nan Weider ak Optimum Nitrisyon. Karakteristik prensipal la se prezans nan ji rezen idrolize, ki sove atlèt la soti nan konsome te dous oswa dlo separe. Fasilite itilizasyon dwòg la nan kondisyon enkapasite pou jwenn idrat kabòn vit.
4. Kreatin kloridrat. Ki te pwodwi pa Biotech. Pèmèt ou pase plis tan nan faz la chaje epi yo pa fè eksperyans pwoblèm ak retansyon dlo. Benefis aktyèl sou lòt kalite kreyatin poko pwouve.

Reyalite enteresan: souvan kreyatin monoidrat ajoute nan konpozisyon an nan gayan an. Se konsa, pale sou efikasite nan gayan an, manifaktirè souvan mansyone kantite lajan an nan te vin kilogram pandan konsomasyon nan sipleman dyetetik. Sepandan, Kreatin gonfle misk ak inondasyon kò a ak dlo, sa ki fè li enposib evalye kwasans reyèl la nan misk ak fib glikojèn. Se avèk fen konsomasyon gayan an, dlo a kite. Efè sa a sanble ak efè yon sik kreyatin. Se poutèt sa se prezans nan kreyin souvan kache nan kanpay piblisite pou gayan, malgre absans la nan domaj potansyèl nan kò an. (gade isit la pou detay sou kòman yo pran yon gayan pwa).

Rezilta

Kreatin monoidrat te yon zouti nan espò nan fen 90s yo. Pou la pwemye fwa depi avenman nan sipleman an, fòm atlèt yo ak mas yo te kòmanse apwòch bon jan kalite a ak fòs nan atlèt lè l sèvi avèk estewoyid anabolizan. Natirèlman, nou ap pale de pèfòmans nan atlèt soti nan epòk la an lò nan kulturism, epi yo pa monstr yo ensilin nan tan nou an.

Malgre efikasite ekstrèmman wo li yo, Kreatin se pratikman pa itilize nan CrossFit, omwen itilize li yo redwi pandan dènye mwa yo nan preparasyon pou konpetisyon an. Sa a se akòz pa sèlman inondasyon, men tou, lefèt ke akòz prezans nan dlo nan misk yo, sa yo rele ponpe a rive, ki entèfere ak devlopman nan alontèm andirans nan egzèsis ak pwa gwo.

Gade videyo a: BIENVENUE SOU CHANNEL MWEN. KHOVES WRLD. VLOG CREOLE (Fevriye 2025).