Jodi a nou pral pale sou antrennman, sou fòmasyon, ki nan dènye ane yo te vin trè popilè nan mitan jèn moun.
Crossfit se yon tandans ki enpòtan nan endistri fizik modèn, ki gen karakteristik nan lòt metòd devlope pi bonè. CrossFit gen eleman nan kulturism, powerlifting, Tabata pwotokòl, ak jimnastik. Yon karakteristik kle nan espò sa a se kapasite nan konbine bagay sa yo enkonpatib. An patikilye, CrossFit fè anpil itilizasyon fòmasyon antrennman.
Poukisa egzakteman antrennman ak jimnastik yo te vin yon pati entegral nan CrossFit? Ki jan nan tren byen nan yon style antrennman? Ki benefis apwòch fòmasyon sa a pral pote, e ki pi bon: kulturism, crossfit oswa fòmasyon antrennman nan lari? Ou pral jwenn repons detaye sou kesyon sa yo nan atik nou an.
Ki jan li te fè tout kòmanse?
Si nou konsidere antrennman an kòm yon seri egzèsis, Lè sa a, li te toujou enkli nan nivo debaz la nan fòmasyon nan atlèt nan nenpòt ki estati. Ou ka sonje nòm yo nan fòmasyon fizik jeneral nan Sovyetik la, kote minimòm yo egzije pou rale-ups ak pouse-up sou ba yo inegal yo te endike pou chak laj ak klas.
Men, si nou konsidere antrennman kòm yon disiplin separe, Lè sa a, li ka rele yon direksyon relativman jenn nan kondisyon fizik, ki konplètman eskli nenpòt ki travay ak fè. Street antrennman parèt kòm baz la nan kalistenik - yon nouvo direksyon nan kondisyon fizik, nan ki se sèlman mouvman ki graj yo te itilize pou devlopman:
- pouse UPS;
- rale-ups;
- koupi byen;
- travay avèk laprès;
- kouri.
Yon reyalite enteresan: jodi a antrennman nan lari a se yon gwo konplèks nan egzèsis diferan ki gen plis an kontak ak jimnastik pase ak kalistenik. Men, eleman yo antrennman CrossFit te pran tout pi bon an soti nan kalistenik yo, epi yo pa soti nan eleman nan jimnastik nan antrennman la.
Te gaye nan kalistenik vin trè gaye toupatou ak devlopman nan entènèt la. Somè nan popilarite nan antrennman (an patikilye, antrennman lari) se akòz lefèt ke nan kòmansman ane 2000 yo, se pa tout segman nan popilasyon an te gen aksè a jimnaz, e gen espò lakou (espesyalman nan teritwa yo nan peyi yo CIS) nan prèske chak lakou.
Yon reyalite enteresan: travay inisyal la san ekipman espesyal te an premye yon nesesite fòse, ki Lè sa a, te grandi nan yon filozofi separe ki baze sou opoze tèt li nan kulturism ak powerlifting.
Avèk devlopman nan antrennman kòm yon direksyon apa, subspecies endividyèl yo te kòmanse parèt nan li. Li:
- Ri antrennman. Li absòbe pa sèlman eleman yo nan kalistenik, men tou, divès kalite egzèsis jimnastik.
- Ghetto antrennman. Li rele tou antrennman lekòl fin vye granmoun, oswa antrennman klasik. Konsève prensip yo nan kalistenik, li implique devlopman nan endikatè sèlman pouvwa ak vitès-pouvwa endikatè san yo pa itilize nan pwa espesyal.
Nan lavni an, nou pral sitou konsidere antrennman nan ghetto, depi li gen yon baz teyorik ak pratik pi laj ak parèt pi bonè, Se poutèt sa, li gen dwa pou yo rele klasik.
Prensip antrennman
Debaz antrennman antrennman nan yon style klasik se yon zòn antye. Li pa gen ladan egzèsis anpil, men li pèmèt ou jwenn yon fòm debaz fizik, ki nan tan kap vini an pral pi fasil moulen avèk èd nan egzèsis lou ak kokiy.
Aji kòm predesesè a nan CrossFit, antrennman se nan plizyè fason ki sanble ak li nan prensip debaz yo:
- Prezans nan yon pwogresyon. Malgre ke atlèt ki pratike antrennman pa sèvi ak pwa espesyal, otreman yo itilize prensip yo menm: ogmante kantite repetisyon, apwòch, diminye fwa repo, supersets, kouche teren ak apwòch eskalye.
- Devlopman nan tout endikatè. Fòmasyon antrennman se nòmalman sikilè nan lanati. Avèk yon konplèks ki byen fèt, se tout kò a te travay soti nan yon sèl antrennman.
- Mank kokiy espesyal ponderasyon. Vès pwa itilize pa atlèt yo se jis yon fason diminye tan fòmasyon an jiskaske yon sèten nivo pèfòmans rive, apre yo fin ki plis pwogresyon nan charj enposib.
- Sèvi ak sèlman debaz, egzèsis fonksyonèl.
- Mank periodization. Depi pa gen okenn charj ekstrèm, risk pou aksidan se yon ti kras pi ba pase sa yo ki nan atlèt k ap travay ak fè. Pakonsekan mank de efè a surantrenman. Se poutèt sa atlèt antrennman ka antrene plis pase yon fwa chak jou.
- Segondè entansite. Nan mwayèn, yon antrennman dire soti nan 10 a 30 minit, pandan ki se tout kò a te travay deyò. Pi long fwa fòmasyon yo sèlman akseptab lè li nesesè yo devlope yon gwoup nan misk retade oswa nan preparasyon pou yon konpetisyon.
Men, kle ki pi enpòtan an se dezi a reyalize fòm ki pi enpòtan ak yon dominasyon nan mas nan misk mèg. Pousantaj nan grès lar nan sa yo atlèt se pa pi wo pase sa yo ki nan kulturist konpetitif.
Avantaj ki genyen nan metòd fòmasyon sa a
Si nou konsidere diferan zòn nan kondisyon fizik, Lè sa a, pwogram nan fòmasyon antrennman fòs gen avantaj li yo sou kondisyon fizik klasik:
- Low risk aksidan. Ki asosye avèk seri natirèl mouvman ak mank de pwa.
- Fòmasyon konplèks. Kontrèman ak soulèvman ak kulturism, antrennman tren pa sèlman fòs, men tou, andirans, osi byen ke pèfòmans aerobic.
- Disponibilite. Antrennman ki disponib pou tout moun, kèlkeswa nivo fòmasyon an.
- Kapasite nan travay soti tout kò a nan yon sèl antrennman.
- Low risk pou surantrenman.
- Ede jwenn pi bon detire.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Dezavantaj nan metòd fòmasyon sa a
Egzèsis se yon disiplin olye trè espesyalize, ki, byenke disponib pou tout moun, pa bay devlopman grav nan tan kap vini an.
Ou ka atann:
- Limit pwogresyon.
- Etwat spesyalizasyon.
- Mank devlopman Harmony nan kò an. Akòz mank de fè egzèsis pou kèk gwoup nan misk kle yo, tout atlèt antrennman gen yon figi "karakteristik", ak misk ronboid ki rete ak yon pwatrin anwo devlope. Anplis de sa, misk yo nan avanbra yo ak zepòl yo pi plis devlope pase misk yo gwo nan kò an. Sa a move balans se pa sèlman yon pwoblèm ayestetik, men tou, yon pwoblèm medikal. An patikilye, akòz move devlopman nan misk yo nan vant an relasyon ak misk yo nan do ki pi ba, kò a se toujou nan yon eta tansyon, ki ogmante risk pou yo deviation lord nan kolòn vètebral la.
- Enkapasite pou pratike nan sezon fredi a. Avèk yon kò ensifizan chofe nan sezon fredi a, li fasil jwenn etann.
Konparezon ak lòt zòn kondisyon fizik
Malgre lefèt ke fòmasyon antrennman konsidere kòm yon espò separe, nan okenn fason sipèpoze ak swa kulturism klasik oswa modèn crossfit, yo gen yon anpil nan komen ak disiplin sa yo.
| Peryodizasyon | Devlopman Harmony | Devlopman nan endikatè fonksyonèl | Difikilte pou antre nan espò | Risk aksidan | Bezwen nan konfòme yo avèk yon plan repa, fè egzèsis ak plan jou | |
| Egzèsis | Absan. Tan ki genyen ant antrennman yo detèmine ki baze sou pwòp sante ou. | Bay yon ideyal misk-a-total rapò. Gen yon lag nan kèk gwoup nan misk. | Mank espesyalizasyon. Priyorite a se devlopman fòs eksplozif ak andirans fòs. | Ba. Fòmasyon ki disponib pou tout moun. | Ba. | Pou pi bon rezilta, ou dwe bwa avèk li. |
| Gzèsis / soulèvman | Rijid periodization pou pi bon rezilta. | Devlopman Harmony san yo pa rete dèyè. Pousantaj kò grès la ajiste selon etap preparasyon an. | Espesyalizasyon depann sou direksyon an. Priyorite a se devlopman andirans fòs ak fòs absoli. | Ba. Fòmasyon pi byen fè anba sipèvizyon yon antrenè. | Relativman ba. | |
| Crossfit | Antrenè ki gen fòm oswa absan. Li lajman depann sou byennèt atlèt la. | Pafè devlopman Harmony san yo pa rete dèyè kèk gwoup nan misk. Pousantaj grès la minimize. | Mank espesyalizasyon. Devlopman fòs fonksyonèl se yon priyorite. | Ba. Fòmasyon pi byen fè anba sipèvizyon yon antrenè. | Segondè. |
Mit antrennman
Gen yon nimewo gwo mit konsènan antrennman, anpil nan yo ki pa gen okenn baz reyèl.
| Lejann | Reyalite |
| Moun antrennman yo pi difisil pase tout lòt moun. | Mit sa a leve soti nan lefèt ke atlèt antrennman ka fè plis rale-ups pase kulturist oswa powerlifters. An reyalite, andirans, tankou fòs sa yo atlèt, se apeprè nan menm nivo an. Se jis ke lè w ap travay ak pwa pwòp yo, li pa pran an kont ke atlèt nan "oryantasyon lou" gen yon anpil nan pwa, Se poutèt sa egzèsis ak pwa pwòp yo fizikman pi difisil pou yo pase pou pi lejè atlèt antrennman. |
| Yon antrennman pa dwe an sante. | Sa a se akòz fòm nan ke reprezantan anpil nan espò nan antrennman plon. Sepandan, nan prezans move abitid, pwogrè nan kalistenik, tankou nan lòt espò, ralanti anpil. Li vo gade zetwal yo nan antrennman modèn lan: pou egzanp, Denis Minin mennen yon vi an sante e menm jwi travay nan jimnastik la pou sezon fredi a. |
| Egzèsis la se pa twomatik. | Sa a se sèlman an pati vre. Sa a se akòz lefèt ke mouvman debaz yo (rale-ups, pouse-ups ak koupi byen) gen yon trajectoire natirèl nan mouvman, ki diminye risk pou yo blese. Men, pou moun ki sèvi ak sòti fò oswa lòt egzèsis jimnastik, risk pou aksidan ogmante anpil. |
| Egzèsis ak pwoteyin yo enkonpatib. | Sa a mit te aktivman vulgarize nan peyi yo CIS ant 2008 ak 2012. An reyalite, pwoteyin pa danjere e menm akselere pwogrè ou nan fòmasyon. |
| Fè antrennman, ou pa ka jwenn yon anpil nan mas nan misk. | Sa a se sèlman an pati vre. Simonte yon papòt sèten, yon moun kòmanse tren andirans fòs ak sistèm aerobic, ki pa bay grav myofibrillar hypertrophy. Men, si ou itilize pwogresyon ak pwa, ou pral jwenn desan mas nan misk, ki se pa enferyè a kulturism. |
| Antrennman yo "nèt" pase lòt atlèt. | Sa a se sèlman an pati vre, depi pwogresyon nan charj implique yon akselerasyon nan ekzekisyon an nan egzèsis, ki bay yon ogmantasyon nan fòs eksplozif. Sepandan, an jeneral, si yon moun ap travay sou fòs eksplozif, Lè sa a, kokiy yo ak apwòch nan fòmasyon pa afekte sa a. Pou egzanp, bokseur gen pi wo fòs eksplozif pase atlèt antrennman. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Pwogram fòmasyon
Pwogram antrennman debaz la gen karakteristik pwòp li yo ak konsiste de plizyè etap prensipal:
- Debaz travay preparasyon pou. Sa a se yon etap preparasyon preliminè ke chak moun ki deside seryezman angaje yo nan antrennman nan lari dwe ale nan.
- Travay prensipal la. Yon etap pandan tout ane a ki vle di amelyorasyon nan pèfòmans debaz yo.
- Peryòd fòmasyon pwofil yo. Li nesesè si gen lag nan sèten gwoup nan misk.
- Fòmasyon jimnastik. Pou moun ki vle metrize mouvman konplèks jimnastik ak akrobatik sou ba orizontal ak ba paralèl.
Koulye a, kite a pran yon gade pi pre nan chak etap nan pwogram nan ak egzèsis yo ke yo gen ladan yo:
| Peryòd | Peryodizasyon | Egzèsis fèk ap rantre | Plan antrennman | objektif |
| Debaz pre-preparasyon | 1-4 semèn |
|
| Nan premye etap la, kalite fòs atlèt la yo resevwa fòmasyon ak teknik ki kòrèk la metrize. Si fòmasyon inisyal la nan atlèt la pa pèmèt, varyasyon senplifye yo te itilize. |
| Travay prensipal la | 4-30 semèn |
|
| Rezon ki fè etap sa a se maksimize devlopman nan endikatè fòs atlèt la ak prepare misk yo pou fòmasyon jimnastik. |
| Peryòd fòmasyon pwofil yo | 30-52 semèn | Konplèks apwopriye yo chwazi depann sou espesyalizasyon an ak sou gwoup yo nan misk reta. |
| Etap sa a vize a devlope gwoup nan misk ki rete. Fè nan paralèl ak egzèsis jimnastik. Tou depan de ki mouvman manke fòs ak andirans, konplèks apwopriye yo chwazi. |
| Fòmasyon jimnastik | Aprè 4èm semèn nan, si sa nesesè | Tou depan de nivo a nan preparasyon pou atlèt la, varyasyon akrobatik nan egzèsis klasik yo chwazi:
|
| Devlopman teknik ak fòs nan egzèsis pwofil jimnastik. |
Rezilta
Ansèyman antrennman yo se yon adisyon ekselan nan egzèsis weightlifting kòm yon pati nan fòmasyon CrossFit. Men, pa bliye ke antrennman se yon direksyon nan kondisyon fizik. Ou pa ta dwe pran li kòm yon disiplin separe ak tren lè l sèvi avèk sèlman prensip antrennman epi yo pa obsève nitrisyon ak rejim chak jou. Yon antrennman se yon gwo pre-fòmasyon ak yon fason yo konprann ki jan pare ou se pou charj grav ak fòmasyon.
