Debutan Tabata antrennman

Kontinye konsidere zòn endividyèl nan kondisyon fizik, yon sèl pa ka fail mansyone pwotokòl la Tabata. Apwòch antrennman sa a nan fòmasyon entèval te orijinèlman devlope pa yon syantis Japonè kòm yon zouti efikas pèdi pwa. Précédemment itilize kòm yon altènativ a Cardio antrennman, li te grandi nan yon metòd fòmasyon véritable, ki se kounye a itilize ansanm ak antrennman oswa crossfit.

Enfòmasyon jeneral

Istwa pwotokòl la kòmanse an 1996, lè Pwofesè Izumi Tabata envante teknik sa a kòm yon pati nan travay li sou yon fason efikas pou pèdi pwa. Pwotokòl la vle di konbine enkonpatib la: trè kout antrennman ak efikasite segondè. Kòm pratik te montre, sa a te tounen soti yo dwe pa yon mit, men yon reyalite. Se konsa, apre yo fin fè rechèch sou de gwoup, Pwofesè Tabata te jwenn ke moun ki antrene dapre metòd li boule grès pi efikasman pa 80% konpare ak moun ki sèvi ak metòd la fòmasyon klasik. Ou ka li plis enfòmasyon sou rechèch la nan sous la (angle).

Ki sa ki Pwotokòl Tabata? Premye a tout, li se yon apwòch fòmasyon ki konbine:

• disponiblite pou tout moun;
• segondè efikasite sib;
• entèval charj.

Nan yon atik separe, nou te deja dekri fòmasyon entèval kòm yon fason pi efikas pèdi pwa konpare ak èdtan long nan djògin. Tabata se yon metòd antye ki baze sou fòmasyon entèval.

, Egzèsis nan pwotokòl la Tabata yo pi estrès pase, pou egzanp, entèval kouri. Anplis de sa, prensip nan tèt li gen ladan:

1. Travay soti tout gwoup nan misk nan yon sèk. Pou sa, egzèsis milti-etap (burpees, elatriye) oswa yon konplèks nan plizyè egzèsis milti-jwenti fèt sekans (pouse-ups, skwa, laprès) yo te itilize.
2. Antrennman an toujou pran plas ak yon revèy ak yon patnè. Chak egzèsis dwe fèt yon sèten kantite fwa nan yon tan espesifye oswa fè la pou maksimòm kantite fwa nan yon tan minimòm (anjeneral 20 a 25 segonn).
3. Diminye tan repo ant kouche a 10 segonn. Sa a se ase yo ranpli kò a ak oksijèn, men se pa ase yo bay tisi nan misk yon rès.
4. Travay toujou pran plas nan yon sèten zòn batman kè (pi wo pase zòn nan boule grès). Se poutèt sa, tout antrennman yo te pote soti lè l sèvi avèk yon pou kontwole batman kè.

Benefis

Pwotokòl la Tabata gen plizyè avantaj sou metòd fòmasyon klasik:

• Efektif pou tou de pèdi pwa jeneral ak siye. Akòz travay la entans nan kè a, misk ou pa gen tan sibi reyaksyon grav katabolik, pandan y ap grès vin tounen yon sous ki pi disponib nan enèji anvan glikojèn nan kondisyon ki nan yon mank de oksijèn. Men, sou siye, li toujou rekòmande konbine li ak fòmasyon fòs klasik yo nan lòd pou misyon pou minimize pèt nan misk otank posib.
• Risk minimòm aksidan. Si ou chofe epi itilize pwotokòl Tabata klasik la, risk pou aksidan piti anpil.
• Kout tan fòmasyon. Pwotokòl Tabata a ka itilize separeman de lòt antrennman yo. Tan leson raman depase 10-20 minit, ki pèmèt ou ba yo espas menm nan yon orè trè okipe yo.
• Pèmèt preparasyon ligaman ak tandon nan sistèm periodization la. Pwotokòl la Tabata pèmèt ou antrene kè a, ogmante andirans aerobic ak anaerobik, metrize teknik debaz la nan egzèsis antrennman, ak nan menm tan an tisi nan misk ton.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontr

Pwotokòl Tabata pa gen okenn kontr espesifik pou fè egzèsis. Tout avètisman yo estanda pou espò:

1. Èske w gen pwoblèm ak sistèm kadyovaskilè a.
2. Maladi nan aparèy dijestif la.
3. Èske w gen pwoblèm ak ligaman ak tandon.
4. Gwosès.
5. Ipotansyon ak tansyon wo.
6. Kalite 1 dyabèt melit.
7. Ateroskleroz.
8. Obezite nan degre nan 2nd ak pi wo.

Lèt la se akòz lefèt ke ak entansite a segondè nan pwotokòl la Tabata, moun yo gen plis chans domaje jwenti yo epi pou yo jwenn pwoblèm kè, jiska sendwòm nan "espò kè".

Malgre ke fòmasyon dapre sistèm lan pa kontr pou débutan, menm nan absans nenpòt fòm fizik, li pral pi bon pou yo fè premye fòmasyon fizik jeneral pou 1-2 mwa, ak Lè sa a, kontinye nan pwotokòl la. Sinon, sistèm nan kostim tout moun.

Editè yo remake: byenke pwotokòl Tabata pa vle di yon chofaj, nou toujou rekòmande pou fè yon chofaj konplè nan kò a anvan ou fè konplèks yo, depi sa diminye risk pou aksidan ak estrès sou kè a, ki enpòtan sitou pou moun ki gen plis pase 35 an.

, Egzèsis pou débutan

Pwotokòl la Tabata se li te ye pou yo te itilize pa sèlman nan tren atlèt pwofesyonèl, men tou, kenbe kò yo nan bon fòm. Pafwa li se menm itilize pandan reyabilitasyon an nan moun apre blesi minè, lè li nesesè retounen mobilite san yo pa lou chaje misk yo.

Pwotokòl Tabata a apwopriye pou débutan si ou itilize egzèsis ki apwopriye yo:

1. Klasik pouse-ups. Prèske tout moun ka metrize yo. Plus, gen toujou senplifye kalite pouse-ups, pou egzanp, soti nan jenou yo.
   
2. Sote eksplozif. Yo travay sou plizyè gwoup misk epi yo enteresan an tèm de ekzekisyon. Ou ka jis sote soti nan yon pozisyon demi-koupi byen, oswa ou ka sote sou yon pedestal oswa anpile krèp ki soti nan yon altèr.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. So lateral. Ou bezwen Ale nan kote sa yo soti nan yon pozisyon semi-koupi byen.
   
4. Spiderman pouse-ups. Yon varyasyon pi konplèks nan pouse-ups, ki travay pa sèlman misk yo nan bra yo ak nan pwatrin, men tou, misk yo nan laprès la. Lè w ap bese kò a, yon sèl janm dwe koube nan jenou an epi rale nan bra an menm non yo. Nan repetisyon kap vini an, lòt janm lan.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Mouri skarabe. Youn nan konplèks yo pi byen ak pi fasil pou laprès la. Nan pozisyon an supine, ou bezwen pran tou ogmante bra opoze ak janm koube nan jenou an.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Eleman nan klasik nan modèn CrossFit. Si fèt pa nan kantite ekstrèm, burpees yo se gwo pou débutan tou. Kèk moun konnen, men burpees yo te vin pi gwo popilarite jisteman paske Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super sote. Sote soti nan yon koupi byen ak janm anlè jiskaske pinga'w yo manyen bounda yo.
   

Kalite pwotokòl

Pandan ane yo, egzèsis yo nan pwotokòl la Tabata te akeri yon gran varyete, ki pèmèt ou devlope yon kalite oswa yon lòt pou atlèt la. Tout bagay sa yo te fè li posib pou itilize pwotokòl Tabata a non sèlman kòm yon disiplin separe ki ka geri, men tou kòm yon eleman nan yon konplèks nan yon antrennman plen véritable.

Ou ka telechaje epi enprime memo a nan lyen an.

Crossfit tabata

CrossFit se yon zòn ki te absòbe pi bon nan diferan zòn fizik, men kèk moun konnen ke pwotokòl Tabata te jwe yon wòl desizif nan fòmasyon CrossFit kòm yon espò.

Se tout bagay sou prensip CrossFit ak Tabata, ki gen anpil bagay an komen:

1. Segondè entèval charj entansite.
2. Priyorite sou eleman aerobic la. Malgre ke anpil konplèks crossfit yo fèt ak plis rès pase nan Tabata, yo vle di travay nan vitès maksimòm ak rès minimòm.
3. Yon varyete de egzèsis.
4. Sèvi ak egzèsis limyè nan travay soti kòm gwoup misk anpil ke posib. Burpee se yon egzanp tipik. Egzèsis sa a ap travay prèske tout kò a nan kèk repetisyon.
5. Mank espesyalizasyon etwat. Tou de Tabata ak CrossFit gen egzèsis nan direksyon diferan, sòti nan kalistenik limyè nan eleman antrennman pi konplèks.

CrossFit souvan itilize antrennman antye dapre pwotokòl Tabata a, pou egzanp, k ap travay avèk yon tablo balans nan mòd sa a oswa fè egzèsis lou debaz san yo pa dekale.

Konklizyon

Finalman, kèk mo sou tan. Pwotokòl Tabata se yon solisyon ideyal pou moun ki pase pi fò nan jounen yo nan travay epi yo pa kapab, pou kèk rezon, ale nan jimnastik la oswa konsakre ase tan nan fòmasyon. Avèk metòd sa a, ou ka fasilman diminye tan antrennman ou soti nan yon sèl èdtan nan kèk minit epi ou ka fè li pandan repo manje midi ou oswa nan maten an olye pou yo fè egzèsis tradisyonèl yo.

Nou ka di ke pwotokòl Tabata se yon vrè paradi pou "parese". Pwoblèm nan sèlman se ke nan 5-20 minit sa yo ou jwenn yon chaj reyèlman gwo, ki gen yon risk pou yo pa kapab okipe li san yo pa preparasyon preliminè.

Men, sonje: ou pa pral bati misk gwo lè l sèvi avèk apwòch sa a nan fòmasyon sèlman, men prepare kò ou parfe pou vwayaj la kap vini nan jimnastik la, retabli ton nan misk apre yon ti repo long, ak pèdi kèk liv.

Gade videyo a: INTENSE NO REPEAT 12 Minute - TABATA MIX - No Equipment Workout (Janvye 2025).