Etap aerobic: ki sa li ye, ki sa ki konplèks yo? * Crossfit

Etap aerobic se yon fanmi antye nan leson kondisyon fizik. Pou débutan - klas ki ba-enpak san axial ak sote charj. Pou plis ki gen eksperyans, koregrafi difisil oswa entèval style plyometrics. Moun sa yo ki trè avanse danse sou etap sa yo, ak isit la li deja difisil yo rele leson an ki ba-enpak. Pwogresyon an se gradyèl, san konte, etap se yon pati antye. Moun vwayaje soti nan klib klib, ale nan klas mèt epi yo pa manke yon leson sèl nan men enstriktè eminan.

Sans nan jimnastik etap

Leson gwoup sa a te envante pa Ameriken Jean Miller, sitou pou pèdi pwa. Li tout te kòmanse nan 80s yo byen lwen, lè moun yo te deja fed ak aerobic abityèl sou planche a, men byen lwen tèlman yo pa te renmen klas entèval lou tankou fòmasyon fonksyonèl. Lè sa a, etap aerobic te yon bagay ki ka souvan wè nan fim fin vye granmoun ak videyo - leggings, ben, tribin klere ak disko soti nan moun kap pale.

Depi jou yo nan Jin, etap te evolye. Prèske chak enstriktè dirijan te pote yon bagay nan pwòp yo nan pwogram nan. Pa gen okenn estanda inifòm isit la... Etap yo te itilize, men anpil konplete yo ak mouvman bra siyati, etap dans, sote oswa yon lòt bagay. Chak enstriktè fè yon pwodwi inik. Kliyan yo di ke ou ka swa adore oswa rayi etap la, yon anpil depann sou antrenè a.

Etap se yon leson gwoup lè l sèvi avèk platfòm espesyal dirab:

premyèman, yon chofaj aerobic fèt, etap sou planche a;
Lè sa a, - limyè preliminè etann nan misk yo nan pye yo ak tounen lakay ou;
Lè sa a, gwoup la anseye etap, lyen yo lè l sèvi avèk tribin;
nan fen a li danse yon pakèt moun sou etap plizyè fwa, fè egzèsis nan vant, detire.

Leson an te panse moute sou baz etap debaz yo nan jimnastik - manbo, etap-manyen, rezen pye rezen, choute. Te ajoute "etap" - se sa ki, etap sou platfòm la.

Chaj la ajiste pa chanje wotè platfòm la ak vitès pake a.

Benefis klas yo

Pluses nan etap:

Sa a se yon leson ki senp, koregrafi se pi plis konprann pase dans klas aerobic.
Entèval etap ak debutan antrennman yo apwopriye menm pou moun ki jis vle ogmante boule kalori yo, men yo pa danse epi yo pa pral etidye.
Pou yon èdtan nan yon anviwònman raz boule soti nan 300 a 600 kcal.
Amelyore andirans aerobic, sikilasyon san.

Li se yon altènativ a Cardio oswa platfòm-mwens jimnastik. Nenpòt moun ka aprann, leson yo disponib nan pifò klib fizik epi yo fèt prèske chak aswè. Yon antrennman san yon inite fòs ka fasil entegre nan yon pwogram pèdi pwa. Pou egzanp, ou ka fè egzèsis fòs twa fwa nan yon semèn, epi ale nan klas etap yon koup de fwa. Sepandan, pa bliye sou yon defisi kalori, otreman pa gen okenn chaj ap ede ou boule depase grès.

Leson an apwopriye pou tout nivo konpetans. Pi wo a andirans la, pi gwo a anplitid etap la kapab. Ou ka mete platfòm la sou yon nivo ki pi wo epi chaje misk yo kè ak janm menm plis.

Yon gwo plis pou ti fi ki pa vle bati mas nan misk se ke etap la ton pye yo ak bounda, men li pa ogmante volim nan misk yo.

Kalite etap aerobic

Débutan tou senpleman aprann etap sa yo pa repete yo apre yo fin enstriktè a. Gen klas pou yo "Débutan"... Leson Pli lwen yo klase:

Etap 1 - yon pakèt senp etap, kantite minimòm so.
Etap 2 - yon leson segondè entansite sote ak anpil koregrafi.
Danse - sèlman koregrafi.
Hybrid ak leson entèval... Ansyen an gen ladan pati nan fòs pou yon gwoup nan misk espesifik, lèt la - altènasyon nan fòs ak entèval aerobic.

Etap se yon ekipman pratik pou fè yon varyete leson entansite segondè ak plyometric. Fòmasyon sa yo ka rele HIIT oswa GRIT... Yo vize a devlope fòs andirans, pouvwa ak konsomasyon kalori maksimòm. Diferans ki genyen ant leson sa yo jan sa a:

Isit la, etap etap pran sèlman 1-2 minit ant egzèsis.
Baz la nan klas la se sote soti nan skwa, burpees, pouse-ups ak janm sou etap la, sote nan sizo.
Tout bagay sa a se pyese pa travay sou laprès la.

Genyen tou abityèl la Etap Entèval... Li fèt pou kliyan nan tout nivo konpetans. Isit la, sik yo nan etap sou platfòm la pran 1-2 minit nan blòk la nan egzèsis, lè sa a - skwa abityèl yo, ranje ak près altèr, pouse-ups, crunches sou laprès la. Mouvman pouvwa yo fèt pou 1 minit chak, nan mòd san rete. Blòk la konsiste de 1-2 egzèsis fòs ak 1-2 minit nan mache sou etap la.

Enpòtan: leson an menm ka rele, pou egzanp, Etap Dans ak Combo. Nonmen depann de antrenè a. Pa gen okenn kontni leson estanda swa. Chak enstriktè planifye fòmasyon an selon pwòp eksperyans li.

Debaz nivo nan etap jimnastik

Pou débutan, etap senp yo amann. Yon etap fòmasyon jimnastik konplèks ka bati selon prensip la:

5 minit nan chofaj - etap bò ak balanse men, leve jenou variantes, etap retounen ak lide, limyè etann nan misk yo janm yo.
Travay soti chak etap debaz pou 5-7 minit.
"Tès", se sa ki, yon travay relativman endepandan nan gwoup la. Enstriktè a non etap la men li pa montre li.
Elèv yo nan kay la ka senpleman fè chak etap pou 2-3 minit epi altène yo nan nenpòt lòd.

Yon etap pye

Pwensipal yo se:

Etap debaz. Sa a se yon etap platfòm nòmal, fèt ak yon sèl pye. Dezyèm lan tache. Ou bezwen ale nan etaj la ak janm la ki te kòmanse fè egzèsis la. Lè sa a, gen yon repete sou lòt la.
V-etap. Sa a se yon etap ak pye ou nan kwen an nan platfòm la an menm non yo, ak Lè sa a - kite soti nan dezyèm lan nan yon lòt kwen nan etap la. Mouvman ranvèse - soti nan janm la ki te kòmanse fè egzèsis la.
Stredl. Pozisyon an kòmanse kanpe sou yon etap, ki soti nan ki etap altène yo fèt sou planche a. Lè platfòm la se ant pye yo, janm nan plon retounen nan pozisyon orijinal li, ak Lè sa a, dezyèm lan.

Etap ak chanje janm variantes

Jenou, oswa pa gen okenn moute (jenou moute). Yon etap altène nan yon ang etap yo ta dwe fèt ak koube nan jenou ak leve l 'nan nenpòt anplitid posib.
Etap-tiyo. Sa a manyen platfòm la, li se fèt ak zòtèy la nan janm la sipòte, variantes. Mouvman sèvi pou repoze ak bese batman kè a.

Opsyon pou plis ki gen eksperyans la:

Kontr pou fè egzèsis

Fòmasyon pa rekòmande pou:

venn varis;
hypermobility nan jwenti yo nan ekstremite ki pi ba yo;
blesi espò ak enflamasyon nan jwenti yo deyò peryòd reyabilitasyon an;
vètij, ipotansyon grav;
ogmante presyon pandan yon vin pi grav;
nenpòt maladi nan kè a ak veso sangen, lè li rekòmande pou eskli fè egzèsis aerobic.

Èske fanm ansent ka fè egzèsis? Si yon ti fi ki gen eksperyans ak konnen etap sa yo, se byen oryante ak santi l byen, li ka pratike. Yon klas ki gen enpak ki pa gen okenn so bon ase pou objektif sa a. Fè egzèsis pandan gwosès amelyore sikilasyon ak èd jestasyon. Men, si egzèsis aerobic entèdi akòz èdèm grav, gout presyon oswa ton matris, li pi bon ranvwaye yo.

Etap la pa rekòmande pou moun ki gen obezite enpòtan, ki entèfere ak kowòdinasyon ki kòrèk la nan mouvman yo.

Pandan etap sa yo, yon chaj desan tonbe sou jwenti yo nan ekstremite ki pi ba yo. Pi gwo pwa kò a, pi gwo risk pou aksidan kimilatif. Kliyan ideyal la pou yon leson konsa se yon moun ki pa plis pase 12 kg ki twò gwo.

Ekipman

Nenpòt rad fizik, antrenè aerobic, oswa soulye djògin ap fè san yo pa yon pad jèl sibstansyèl.

Rad yo ta dwe:

Respire, men se pa twò ki lach, se konsa ke mayo pa monte nan kou a ak pantalon pa flutter. Long, pantalon lajè ka lakòz tonbe. Li fasil etap sou yo sou stepik la, glise ak tonbe.
Apwopriye. Li pi bon yo chwazi yon spor ak bon sipò, olye ke yon soutyen regilye ak kawotchou kim ak zo ki fouye nan kò a. Menm jan an tou - jeggings bon mache ak bout pantalon soti nan Jeans fin vye granmoun. Ansyen an pa pral koule swe, ak lèt la literalman fouye nan po a pandan mouvman.
Ou pa ta dwe mete tenis sou yon etap ak yon sèl plat rijid. Yo pa pwoteje pye yo epi yo pito frajil sou pye yo. Pou moun ki seryezman nan jimnastik ak ale nan plis pase de klas pou chak semèn, tenis-wo ak sipò ranfòse cheviy yo rekòmande.

Èske aparèy cheviy ak jenou aparèy òtopedik nesesè? Pou antrennman la byennèt nòmal nan yon moun san yo pa blese, pa gen okenn. Si topedis la rekòmande yon bandaj, pa retire li.