Anvan yon maraton kòmanse, yon atlèt bezwen peye anpil atansyon sou rejim alimantè jeneral li, gras a ki yon moun yo pral kapab pi byen prepare kò a pou yon distans nan lavni difisil.
Li oblije peye plis atansyon sou rejim alimantè a 15-20 jou anvan kòmansman an, ak 7-10 jou anvan sa, yo ta dwe itilize alimantasyon espesyal lakay-maraton, ak ki maraton an ap pase san difikilte ak fasil.
Manje anvan maraton an
Pèfòmans atletik pral depann de tou de kapasite jeneral ak espesifik bezwen dyetetik yo kenbe fòs atlèt la ak andirans.
Jiska maraton nan tèt li ak pandan ras la, gaz la pou kò a dwe espesyal yo nan lòd yo satisfè bezwen atlèt la pou enèji, ki se anpil gaspiye akòz kouri long.
Nitrisyon sa yo jwe yon wòl gwo nan simonte distans ki long ak moman sa a mande pou anpil efò ak tan, li pi bon pou chanje pou rejim sa yo 14-15 jou anvan yo kòmanse.
Moun ki te deja patisipe nan maraton anpil fwa konnen ki jan enpòtan yon rejim alimantè espesyal kòrèk se, nan adisyon, ou ta dwe kapab kontwole apeti ou, tankou sa a anpil afekte rezilta yo nan konpetisyon an. Li rekòmande pou chanje a pwodwi ki gen divès kalite idrat kabòn konplèks, se sa ki legim, sereyal ak pen, 1.5 mwa anvan konpetisyon an.
Travay prensipal la nan rejim alimantè a se efektivman prepare kò atlèt la pou konpetisyon, moun nan vin pi andire ak mwens fatige, ak enèji l 'vin menm pi gwo.
Konsantre sou idrat kabòn
Sistèm nitrisyon jeneral la anvan maraton an trè enpòtan, gaz la dwe ranpli kondisyon kò a nan moman kous la. Li se yon miskonsepsyon ke li se pi bon yo manje mwens anvan djògin nan 7 jou yo nan lòd yo pèdi pwa pi vit ak fè egzèsis plis.
Anvan kòmansman an anpil, ou bezwen klèman chanje rejim alimantè ou, kote anpil enpòtans tache ak yon rejim alimantè idrat kabòn, chaje idrat kabòn reyèlman amelyore kalite a nan kouri ak tout espesyalis ap dakò ak sa.
Gen de metòd nan pratik maraton, youn nan yo ki rele Ameriken, ak dezyèm Ewopeyen an, byenke sans nan se menm bagay la - li se chaje kò a ak idrat kabòn:
- Rediksyon glusid ak plis Surcharge jeneral, yon lòt 3-4 jou anvan maraton nan tèt li, fòmasyon lou pran plas, kote kalkil la ta dwe maksimòm. Fòmasyon sa yo ka mennen nan rediksyon enèji grav, Lè sa a, manje gra ak pwoteyin yo retire, ak manje nan tèt li ap gen konpoze de 80% idrat kabòn. Pli lwen fòmasyon pa gen okenn ankò ki te fèt jouk kòmansman an anpil, akòz ki atlèt la pral gen yon nivo maksimòm de enèji, ki se trè enpòtan pou yon maraton.
- Yon ogmantasyon rapid nan kantite total manje idrat kabòn ak nivo maksimòm fòmasyon an rete pou yon tan long, ak 3 jou anvan yo kòmanse, yo ta dwe redwi kantite pwoteyin ak grès. Lè sa a, kantite pwodwi idrat kabòn divès kalite ogmante nan rejim alimantè a, fòmasyon ka sèlman konpoze de egzèsis limyè adisyonèl. Lè sa a, 3 èdtan anvan maraton a, gen yon rejim alimantè jeneral ki gen ladan 70-80% idrat kabòn, 20% pwoteyin ak 10% grès, se sa ki, ak yon kontni rich idrat kabòn nan repa an.
Syantis yo depi lontan pwouve ke li se idrat kabòn ki pral siyifikativman afekte rezilta yo nan espò, depi kò imen an pral sentèz glikojèn soti nan idrat kabòn sa yo, se sa ki, yon sous enèji.
Jiska maraton nan tèt li, li oblije fè yon rezèv nan glikojèn nan kò a, ak nan lòd pou tankou yon rezèv yo dwe ase pou yon maraton, yon kantite teknik yo te itilize asire ke gen rezèv enèji nan fòm lan nan glikojèn.
3-6 mwa anvan konpetisyon an, doktè ak nitrisyonis ap gen yo etidye reyaksyon yo nan kò chak atlèt la ak trase moute alimantasyon endividyèl elèv yo. 7-9 jou anvan kòmansman an, kantite idrat kabòn nan manje a ta dwe jiska 35%, 4-6 jou jiska 70%, ak nan jou a nan konpetisyon an jiska 80%, tankou yon rejim alimantè ak idrat kabòn ap ogmante rezèv la glikojèn.
Rejim alimantè pwoteyin anvan maraton an
Ki sa ki se yon rejim alimantè pwoteyin jeneral: pwason, vyann ak fwidmè, osi byen ke ji tomat ak konkonm, pwodwi yo ta dwe gen jiska 5 gram idrat kabòn. nan 100 gr. manje. Pwodwi letye ki pèmèt yo se bè òdinè ak kefir, fwomaj ak lèt, krèm ak fwomaj kotaj, tounen krèm.
Plan klasik pre-maraton repa a se yon plan repa pwoteyin ki te swiv pa yon repa idrat kabòn espesyal ki nan obligatwa pou chak atlèt, selon antrenè tèt. Rejim alimantè prensipal la nan yon rejim alimantè pwoteyin se vyann bèf ak pwason, osi byen ke ze, fwomaj kotaj ak fwomaj, men ta dwe gen yon minimòm de farin, sereyal ak bagay dous.
Fòmasyon yo ta dwe limyè lè rejim, sa yo se ti kouri ak akselerasyon, men jis anvan sa, se yon antrennman difisil ak entans fè.
Kondisyon prensipal la isit la se absans la nan Piquant, osi byen ke manje fri ak òdinè gra, altènasyon an rapid nan rejim strik se pa dezirab pou dyabetik. Travay rasyonèl nan rejim alimantè a se byen vit ogmante rezèv la glikojèn nan kò atlèt la, se sa ki, nan kòmansman an li pral gen rezèv gaz gwo.
Isit la nan yon egzanp sou yon rejim alimantè pwoteyin anvan yon maraton:
- Jou 1. San yo pa itilize nan idrat kabòn, manje maten vèt ak te nwa, ou ka fwomaj kotaj ak divès kalite fwomaj difisil, pwason ak vyann pandan jounen an, osi byen ke blan ze ak bouyon. Li entèdi yo manje fri, bon fòmasyon yo mande yo, se sa ki, kouri jiska 20 km, ak pou yon atlèt ki gen eksperyans jiska 25 km oswa plis.
- Jou 2. Dejene sèlman te epi pa gen okenn sik ajoute, ou ka manje fwomaj kotaj ak fwomaj, nan apremidi a manje tankou nan Jou 1 ak kavya wouj, antrennman gratis limyè djògin jiska 8-10 km.
- Jou 3. Dejene se menm bagay la tou, se sa ki, te san sik, ou ka manje fwomaj kotaj, manje midi tankou nan jou 2, san yo pa manje fri, kouri 3-5 km pou chofe-up, ou bezwen fè akselerasyon, osi byen ke djògin ak yon sekous ti tay. Lè sa a, nan aswè a ou ka gen dous te ak yon koup la ti biskwit, ou ka tou manje yon pen.
- Jou 4. Dejene se te dous, ou ka gen yon sèl pen ak krouton, se pen griye ak siwo myèl ak konfiti tou rekòmande, Lè sa a, djògin pou 30 minit, ak Lè sa a, ou ka manje literalman tout bagay, men se sèlman nan ti pòsyon. Manje a manje midi pou Jou 4 anjeneral konsiste de diri ak pasta, epi ou ka tou manje yogout ak ba grès kefir regilye.
- Jou 5. Manje a nan jou sa a se egzakteman menm jan ak Jou 4., djògin limyè pou pa plis pase 25 minit, li entèdi yo bwè ji, legim fre nan kantite limite yo gen dwa.
- Jou 6. Rejim tankou nan Jou 5, antrennman 5 km nan yon vitès nòmal chofaj, 3-4 akselerasyon, yon fre desann nan 5 minit obligatwa.
- Jou 7. Jou a nan maraton nan tèt li, 2 èdtan anvan sa, manje maten nan 1-2 tas te dous regilye, ou ka gen tou ti biskwit ak konfiti.
Ki sa ki manje kèk semèn anvan yo kòmanse an
Yon kourè maraton ta dwe byen klè konnen ki sa yo ap manje kèk semèn anvan maraton nan tèt li, osi byen ke vitamin tankou C ak B konplèks, osi byen ke multivitamin. Anvan kòmansman an, grès kochon, kafe ak zoranj yo eskli nan rejim alimantè a nan yon koup la semèn, li se tou pi bon bay moute manje gra ak lou.
Li se konseye bliye sou legum, ta dwe gen mwens fib ki rich manje, twòp manje entèdi menm avèk charj idrat kabòn dyetetik. Li rekòmande yo dwe toujou pran prekosyon ak pwodwi letye diferan, bliye sou fè eksperyans ak manje epi klèman swiv rasyon yo etabli. Plan repa Jeneral pral chanje yon koup la semèn anvan ras nan tèt li, se yon rejim alimantè rijid deja entèdi isit la.
Yon rejim alimantè pwoteyin obligatwa, ki ta dwe altène ak yon rejim alimantè idrat kabòn, objektif prensipal la se deficiency glikojèn. Mèsi a rejim alimantè ak egzèsis solid, 14-15 jou anvan yo kòmanse, glikojèn diminye soti nan 1.5 mg 0.5 mg pou chak 100 g nan tisi nan misk. Pli lwen, tankou yon pèt se twò konpansasyon ak magazen glikojèn ap ogmante a 3-4 mg, ki se yon reyaksyon pwoteksyon nòmal nan kò imen an.
Orè rejim alimantè a ka 3: 3 oswa 2: 4, sa a se rapò idrat kabòn ak kantite jou nan rejim alimantè a. Li oblije pou yon lòt 30 jou fè kontwòl fòmasyon regilye ak yon kouri nan 32 km oswa plis, distans yo ta dwe mwens pase nan konpetisyon an.
Deja 14 jou anvan kòmansman an, konsomasyon nan idrat kabòn ak yon endèks glisemi ki ba ogmante, sa yo se sitou manje ki soti nan ble òdinè antye, osi byen ke sereyal ak diri. Piti piti ogmante kantite manje sa a 10 jou anvan kous la pou rive nan maksimòm 7 jou anvan maraton an.
Ki sa ki manje nan semèn ki sot pase a anvan yo kòmanse an
Ou ta dwe prepare anvan maraton an davans, li se nitrisyon ki gen pi gwo enpòtans isit la, manje anvan fòmasyon ak apre li ta dwe panse an tèm de idrat kabòn, grès ak pwoteyin. Yon bon nitrisyon espò ak legim ak fwi rekòmande, pandan ke ou ka toujou manje grenn ak nwa, ak vyann yo ta dwe sèlman soti nan bèt ki te manje zèb, ak mayi ak francha avwan yo tou yo mande yo.
Pifò nan tout ou ta dwe manje legim, Lè sa a, fwi, manje menm mwens vyann ak pwason, kounye a se sèlman pwodwi letye ak trete grenn òdinè vini. Konsomasyon nan legim ak fwi se obligatwa, manje yo ta dwe sèlman nan bon jan kalite bon, epi ta dwe gen tankou ti bagay dous ke posib.
Antrennman yo pi byen fè nan maten an, depi konpetisyon anjeneral sèlman pran plas nan maten an, dejene yo ta dwe idrat kabòn, ou ka manje legim ak fwi, asire w ke ou gen ti goute, manje midi ak soup ak grenn antye, ak dine yo dabitid san vyann.
Ki sa ki yo manje kèk èdtan anvan yo kòmanse an
Diferan atlèt gen pwòp resèt inik nitrisyonèl yo 1-2 èdtan anvan yo kòmanse, anjeneral idrat kabòn oswa yon plak bon pasta bouyi. Marathoners ki gen eksperyans kapab tou konseye farin avwàn oswa Buckwheat ak diri, depi sereyal sa yo rich nan idrat kabòn divès kalite, yo ta dwe moman sa a dwe bay anpil tan ak atansyon, depi sante atlèt la ak byennèt depann sou sa.
Kouri ak yon bon lestomak definitivman pa vo li, ou ka manje manje ki lejè, se sa ki, bannann oswa pòm, isit la yon anpil depann sou lefèt ke si yè, menm si ou pa vle manje, Lè sa a, fè yon manje maten limyè. Men, ou pa ta dwe bwè dlo yon demi èdtan anvan yo kòmanse a ak sa a se yon faktè trè enpòtan, li se byen posib fè ak, si se pa pòm, Lè sa a, divès kalite ba enèji, ou ka tou manje nwa e menm fwi sèk, se sa ki, idrat kabòn long.
Manje pandan maraton an
Kantite lajan ki nesesè nan idrat kabòn
Pou ogmante rezèv la nan glikojèn total nan nivo ki nesesè yo, yo te envante yon chaj idrat kabòn maraton ki rive jiska 4000-4200 kC, ki depann sou òganis lan espesifik.
Se tankou yon rejim maraton refere yo kòm MUN, objektif li se diminye rezèv yo nan glikojèn tèt li nan yon sèten limit, se konsa ke kò a Lè sa a, kòmanse akimile li sèlman pou itilize nan lavni, ki se trè enpòtan pou yon atlèt.
Ou ta dwe pran swen nan nòmalizasyon nan glikojèn menm anvan ou kòmanse 2-3 jou, lè li se pi bon pa rezo pwodwi idrat kabòn tankou pen ak sereyal, li ta dwe tou dwe kenbe nan tèt ou ke pou premye 75 minit yo nan kouri, jiska 60 g nan idrat kabòn pou chak èdtan yo te pase.
Gaz yo ta dwe ajoute chak 30 minit nan kouri, byenke ki sa egzakteman gaz la pral depann sou kourè nan tèt li, pandan maraton a, jèl enèji divès kalite nan pakè yo pafè. Yon atlèt òdinè pwefere sitou pwodwi natirèl konvansyonèl yo, li ka menm nwa ak bannann, osi byen ke grenn e menm fwi sèk.
Opsyon ideyal la se toujou enèji ba espesyal, atlèt anpil menm manje tenis regilye, sirèt ak dra ogmante rezèv idrat kabòn yo. Genyen tou ka lè kourè te manje manje pòmdetè diferan, byenke sa a pi bon sèlman pou yon maraton ultra, ak pou distans jiska 42 km sa a pa ta dwe fè, ou bezwen tou sonje sou isotnik yo oblije ogmante nivo rasyonèl nan idrat kabòn.
Ki kote yo ka resevwa enèji pou maraton la
Enèji ideyal la pou yon maraton se idrat kabòn, depi pandan ras long ak difisil, enèji yo pral pran sèlman nan rezèv yo nan glikojèn, ki se yon idrat kabòn depo. Glikojèn se fòm prensipal la nan depo nan glikoz nòmal nan selil tisi imen, nivo a ki gout pandan kouri, nan adisyon a glikojèn, grès ak pwoteyin ka sèvi kòm yon batri.
Li ta dwe fè nan tèt ou isit la ke kantite idrat kabòn ak likid ke yon moun ka okipe ogmante pandan maraton nan tèt li, kidonk, ou ka pran yon ti kras pi plis pase nòmal. Pwoteyin manje yo itilize retabli atlèt la, ak konsantre nan tèt li se sou idrat kabòn.
Pou chak maraton, se yon pasta-pati ranje, kote atlèt la ka ogmante nivo glikojèn l 'yo, opsyon ki pi bon se yon jèl enèji, epi yo bay dlo tou nan maraton a refè, se sèlman kò atlèt la dwe pare pou sa yo jèl davans.
Opsyon manje an sante pandan maraton an
- Espò jèl. Tankou yon jèl se nitrisyon ki pi efikas ak pratik nan yon maraton, isit la, nan adisyon a jèl nan tèt li, asid amine e menm kafeyin ka itilize. Tankou yon bèl espò jèl se yon konfiti, konpozisyon an nan jèl la se byen efikas epi yo ka fasilman itilize pandan yon maraton.
Jèl la se fasil pou itilize ke posib, gen yon gou dous e menm ki gen sik, byenke li ka lakòz tou ti sansasyon etranj, kidonk li rekòmande pou teste jèl yo menm pandan fòmasyon an. Dapre kalkil yo nan syantis yo, jèl la se ase kòm yon enèji pou kò a pou egzakteman 3 jou nan ras la nan yon vitès nan 25 km / h, li se li ki pral retabli glikojèn, se sa ki, gaz la pou kouri.
- Fwi. Pou chak maraton, apre 5 km, gen yon pwen manje jeneral, kote yo bay dlo ak manje, opsyon ideyal la se koupe zoranj ak bannann. Bannann yo pi byen manje, menm jan yo gen anpil sibstans inik tankou potasyòm ak mayezyòm ki pral soulaje kranp yon kourè nan yon maraton.
- Fwi sèk. Fwi sèk gen yon valè enèji olye wo, depi yo gen anpil kalori, itil ak enpòtan pou sante, byenke yo ka lakòz sansasyon nan vant la pandan yon maraton. Sa yo fwi sèk anjeneral gen ladan dat ak abriko sèk, se sèlman pwodui sa a ta dwe toujou jwenn itilize lè fòmasyon anvan maraton an.
- Izotnik. Isotniks yo pral distribye tou de nan yon distans ak apre maraton nan tèt li, li sèvi retabli sèl ak dlo balans, byenke isotnik la bay yon chaj nan zòn nan fwa, ki ka mennen nan doulè twò grav nan bò la.
- Kola, enèji. Enèji sa yo ak kola yo anjeneral yo bay pi pre liy lan fini, depi nan mitan distans la, kola ka lakòz mal. Li rekòmande pou bwè bwason enèji ak kola sèlman san gaz ak dilye ak dlo mineral pi, ki rekòmande pa atlèt ki gen eksperyans.
- Espò ba ak chokola. Plis pase mwatye nan atlèt yo pral definitivman prefere sa a repa pou maraton an, byenke kourè sezonman di bagay dous yo ka lou sou vant lan.
- Espò nitrisyon. Tankou yon rejim alimantè espò regilye se Kreatin, ki se bwè menm anvan yo kòmanse a, osi byen ke BCAAs ak Carnatine, ki yo mande pou itilize nan grès kòm gaz, Kafeyin ak Guarana yo rekòmande tou, men atlèt la ta dwe kapab pran yo
Ki sa ki manje apre maraton an?
Aspè sa yo tankou rekiperasyon apre maraton nan tèt li se yon lyen trè enpòtan, kèlkeswa eksperyans nan atlèt la. Si distans yo kouri yo kout, Lè sa a, moun nan vini nan sans li trè vit, epi si li te yon gwo maraton, Lè sa a, atlèt la yo pral kapab refè sèlman apre yon fenèt 14-jou.
Tankou yon peryòd rekiperasyon yo pral menm pou tou de yon moun kap kouri maraton ki gen eksperyans ak yon moun òdinè, yo nan lòd yo refè pi vit, sèten nitrisyon, masaj ak etann nan misk yo mande yo. Li egzije tou pou yon bon beny sèl pou detann misk yo epi amelyore travay jwenti yo, anplis de sa, yo mande yon ti mache regilye nan lari nan vil la.
Kò atlèt la apre maraton an pral dezidrate, kidonk yon moun bezwen bwè ji vitamin, osi byen ke manje byen, rejim alimantè a ta dwe nourisan, ranfòse ak moun rich nan idrat kabòn.Touswit apre maraton an, lè kò a kalme, ou ta dwe pran idrat kabòn pi fasil dijèstibl ak adisyon nan yon ti kantite pwoteyin, epi de preferans manje 1-2 bannann nan yon jounen.
Manje yo ta dwe gen anpil idrat kabòn, ak manje pwoteyin ki nesesè tou pou rekiperasyon nan misk, tankou yon pwosesis rekiperasyon yo ta dwe te pote soti rasyonèl ak anpil sajès. Si kò a mande pou dlo, Lè sa a, li pa ta dwe refize, soup poul pral trè itil ak vital pou kourè a maraton, ki pral byen vit retabli fòs ou.
Li rekòmande yo manje manje mwens gra, depi li se mal dijere, bagay la prensipal se ke gen plis idrat kabòn ak pwoteyin, ki ta dwe apwovizyone nan yon sèten kantite. Anpil kourè maraton sèvi ak yon pwen enpòtan tankou dlo mineral òdinè ak adisyon nan siwo myèl ak konfiti divès kalite, te vèt se tou trè itil.
Manje pou yon rekiperasyon jeneral rapid ta dwe konpoze de apeprè 80% idrat kabòn, li ka fwomaj ak salad divès kalite, osi byen ke espageti, Buckwheat ak diri, epi asire w ke ou manje fwidmè. Li se tou rekòmande bliye sou manje gra ak bagay dous, dwe gen yon varyete de grenn antye, osi byen ke legim ak pen.
Revizyon nan kourè maraton sou manje
Gilmore, 33, USA, Kalifòni, 5yèm plas nan Boston Marathon 2006 la. Li rekòmande yo peye atansyon sou manje davans, si ras la se nan Dimanch, Lè sa a, ogmante kantite manje yo pran nan Mèkredi. Fè sa davans, menm jan kò a ka absòbe 300 kalori idrat kabòn nan yon sèl pòsyon, e menm plis nan yo oblije kòmanse. Ou ta dwe manje yon ti kras plis pase sa ki anjeneral fè yo nan lòd yo byen ranpli tank ou, epi li se kò a prepare pou konpetisyon an.
Fauja Singh, peyi Zend, te kòmanse kouri lè li te deplase soti nan peyi Zend nan Lond, Lè sa a, li te deja 80 ane fin vye granmoun, ak nan yon ane a 90 ane fin vye granmoun li kouri London Marathon a nan 7 èdtan. E deja nan 93, li kouri distans sa a nan 5 èdtan ak 40 minit, fè yon dosye mondyal, Fauja bay tout moun konsèy pou yo pa manje fri, kite fimen, evite alkòl, epi tou li dwe vejetalyen ak manje mwens vyann.
Madonna Bader, Washington, USA. Bader, nan 83, patisipe aktivman nan maraton ak monte bisiklèt, mè sa a soti nan Etazini te patisipe nan triyatlon depi 52 ane. Madonna Bader rekòmande yon rejim alimantè komen pou kourè maraton soti nan divès kalite kwit legim kri, epi li konsidere yon vi ki an sante pi bon medikaman an.
Dmitry Baranovsky, yon detantè dosye nan Ikrèn, yon gayan nan maraton nan Fukuoka, yon kourè maraton rekòmande yon rejim alimantè varye, epi li menm li renmen manje ki soti nan lanmè ak lanmè cuisine. Atlèt la anjeneral manje 2-3 fwa nan yon jounen, nan adisyon, li te di ke ti goute limyè yo ta dwe fèt, anjeneral fwomaj ak yon pen, osi byen ke omlèt ak te vèt.
Yaroslav Mushinsky, detantè dosye Moldavi a, renmen kwit manje, rekòmande tout kourè maraton yo manje plis fwidmè, ak nan yon fòm trè diferan, manje maten Yaroslav a se pen griye ak te oswa kafe ak chokola òdinè.
Menm anvan maraton an, atlèt yo ta dwe prepare pou konpetisyon enpòtan 3-4 semèn anvan maraton an, li trè enpòtan yo peye plis atansyon sou rejim alimantè pèsonèl yo. Objektif prensipal nitrisyon sa yo se prepare kò ou byen pou distans, se konsa ke pa gen okenn konsekans konplèks, ak kò a pa refize kontinye travay.
Pou maraton an ale parfe, espò nitrisyon trè rekòmande, se sa ki, yon varyete de jèl ak poud, solisyon enèji espesyal, nitrisyon sa yo ta dwe san yo pa sentetik. Mèsi a rejim rasyonèl espesyal pre-maraton, magazen glikojèn atlèt la ap siyifikativman ogmante de 3200 kC a 4200 kC, ki trè enpòtan pou maraton nan lavni.
