Fartlek se yon konplèks fòmasyon san patipri popilè dènyèman. Li pral ede, sijè a fè egzèsis regilye, yo devlope andirans ak vitès kouri, menm jan tou prepare pou konpetisyon an. Gen kèk antrenè ki kwè ke nan fartlek li pa nesesè yo respekte entèdi nan yon plan fòmasyon, men enprovize.
Lòt moun, nan lòt men an, bay konsèy sou fòmasyon, kantite tan akselere, ak rekiperasyon kouri. Nan atik la nou pral di w sou karakteristik yo ak avantaj ki genyen nan Fartlek epi bay plan apwoksimatif pou fòmasyon sa yo.
Ki sa ki Fartlek?
Fartlek se Swedish pou "jwe rapid." Sa a se yon kalite entèval fòmasyon siklik ak yon chanjman konstan nan vitès nan mouvman: soti nan Sprint anaerobik djògin oswa aerobic mache dousman.
Kòm yon règ, fartlek fòtman ki asosye nan lespri yo nan anpil moun ki gen kouri. Sepandan, li kapab tou al gade nan lòt espò siklik, pou egzanp:
- ras bisiklèt,
- zaviwon,
- naje.
Kòm pou vèsyon an kouri tèt li, fartlek a se yon sesyon jistis long kouri. Kòm yon règ, antrennman sa a dire omwen karant-senk minit.
Yo kwè ke Fartlek yo ta dwe te pote soti pi efektivman sou tèren inegal, moun rich nan UPS ak Downs, ak ti mòn yo ak zòn plat, yo nan lòd asire yon chanjman natirèl nan mach.
Pwomotè pwogram lan
Fartlek te envante pa yon antrenè Swedish Göst Helmer... Se konsa, li te eseye ajoute kèk varyete nan pwosesis fòmasyon an nan prepare kourè pou kwa-peyi kwa-peyi kouri.
Deskripsyon pwogram lan
Fartlek ka itilize pou fòmasyon ak diferan rezon, li tout depann sou dire a nan akselerasyon yo.
Se konsa, akselerasyon yo kout, nan kenz a trant segonn, yo ta dwe altène ak yon minit oswa de minit nan djògin. Sa a ki kalite fartlek yo itilize yo nan lòd yo devlope ladrès vitès nan fòm siklik.
Si ou ogmante tan akselerasyon a youn a twa minit, dilye yo ak yon djògin minit, Lè sa a, ou ka devlope andirans (espesyal oswa vitès), osi byen ke ogmante papòt la aerobic.
Anplis de sa, fartlek ka itilize sou kouri long yo kenbe ak ogmante nivo andirans an jeneral.
Sonje byen: kantite repetisyon nan yon fartlek depann sou kantite distans kourè a ap kouri.
Li nesesè pran an kont fòmasyon an nan yon atlèt, eta sante li lè chwazi pwogram fòmasyon. Se poutèt sa, nou konseye w konsilte yon antrenè pwofesyonèl anvan ou ajoute akselerasyon nan pwogram fòmasyon ou an.
Youn nan règ yo se sa ki annapre yo: entansite a nan chay la ta dwe nan seri a soti nan 60 pousan a 80 pousan nan batman kè a maksimòm. Sa se, atlèt la pa ta dwe santi akablan alèz, ak fòmasyon an dwe gen ladan tou yon chofaj ak yon fre-desann.
Fartlek avantaj
Si nou pale sou avantaj ki genyen nan fartlek, Lè sa a, li ta dwe remake:
- devlopman andirans,
- devlopman fòs,
- devlopman vitès kouri.
Sa fè Fartlek menm jan ak fòmasyon entèval lòt.
Antrennman
Pa gen okenn plan fòmasyon sèl pou Fartlek, kòm leson an dwe adapte yo ak kapasite chak atlèt endividyèl elèv yo.
An patikilye, pou egzanp, youn nan antrennman yo:
- Djògin limyè tankou yon chofaj, pou senk a dis minit.
- Kouri vit nan yon vitès fiks pou youn a de kilomèt
- Refè, yon ti mache senk minit anime.
- Pli lwen, djògin, ki se dilye ak Sprints nan yon distans de senkant a swasant mèt. Sa a ta dwe repete jiskaske ou santi ou tankou ou te vin yon ti kras.
- Limyè kouri ankò, ki gen ladan plizyè peryòd nan kouri kont yon lòt moun kap kouri.
- Nou kouri anwo sou yon santèn senkant-de san mèt, gwo vitès kouri.
- Apre yon gwo vitès kouri, mache nan yon vitès rapid pou yon minit.
Repete sik sa a nan tout antrennman an tout antye.
An jeneral, pwogram fòmasyon sa a kapab divize an twa faz:
- debaz (oswa preparatwa),
- tranzisyon,
- avanse.
Chak nan faz sa yo dire pou plizyè semèn.
Se konsa, faz baz la devlope fòs nan misk ak jwenti, ogmante kapasite kò a avèk efikasite resevwa oksijèn, epi tou li diminye chans pou aksidan.
Dezyèm faz tranzisyon an ap ede amelyore fòs ak andirans.
Twazyèm, avanse, faz la pral ede konsolide rezilta a reyalize ak ranfòse konpetans ou.
Ann konsidere chak faz an plis detay.
Faz baz
Anvan ou kòmanse fè egzèsis, ou ta dwe asire ke antrennman ou yo pwograme pou chak semèn. Li pi bon yo kòmanse fè egzèsis nan sezon prentan an reta oswa otòn bonè.
Fòmasyon debaz pa diferan nan konpleksite. Nan kòmansman la anpil, pandan antrennman a tout antye, ou ka fè jis yon koup la jerks.
Yon egzanp yon antrennman fartlek se jan sa a:
- Lè w ap kouri yon distans ki long, fè yon minit akselerasyon chak sis a sèt minit.
- Apre akselerasyon sa yo, tou senpleman retounen nan yon ritm kalm kouri. Evite akselerasyon twòp (si ou twòp li, Lè sa a, li pral difisil pou li retounen nan rit nòmal la nan kouri imedyatman)
- Avèk antrennman sa a, ou pral aprann "chanje" vitès la kouri.
- Yon fwa ou metrize sa a, fè anpil akselerasyon o aza jan ou kouri, dis a kenz nan yon antrennman sèl.
Faz debaz la ta dwe omwen sis semèn, de preferans 0 - plis pase dis. Apre sa, ou ka deplase sou pwochen faz tranzisyon an.
Faz tranzisyon
Apre ou fin metrize faz debaz la, ou ka kòmanse amelyore konpetans ou, tou dousman konpetisyon ak tèt ou, epi fè plis fòmasyon fòs.
Men kèk nan opsyon pou antrennman fartlek ou ka itilize nan etap sa a:
- nou kouri pou sis minit nan yon vitès vit
- twa minit refè
- senk minit - nan yon vitès vit
- rès 2.5 minit
- kat minit nan yon vitès vit
- de minit repo
- twa minit nan yon vitès vit
- yon minit edmi minit repo
- de minit nan yon vitès vit
- yon minit repo
- yon minit nan yon vitès rapid.
An menm tan an, ak yon diminisyon nan tan an pou akselerasyon, mach la nan kouri tèt li ta dwe ogmante. Sa vle di, entèval yo pi kout epi vitès kouri a pi wo.
Yon lòt antrennman fartlek:
- entèval an premye pou de ak yon minit mwatye, nan ki nou kouri yon ti kras pi vit pase mach abityèl ou pou trant premye segonn yo ak ogmante vitès la pandan chak entèval ki vin apre trant-dezyèm. Trant dènye segonn yo nan vitès maksimòm yo.
- Apre sa, ou bezwen refè pa djògin pou yon minit edmi.
- De oswa kat apwòch sa yo ta dwe fè.
Faz avanse
Pandan faz final la, avanse, nou ranfòse konpetans nou yo ak konsolide rezilta a reyalize. Nan etap sa a nan fòmasyon, ou ka fè bagay sa yo:
- Opsyon 1. Plis pase kou a nan sis fwa youn apre lòt, nou akselere pou karannsenk segonn. Apre chak akselerasyon, rès pou de a twa minit swiv.
- Opsyon 2. Pou kenz a ven fwa nan yon ranje, nou akselere pou ven a trant segonn, apre yo fin ki nou konplètman refè.
Diferans ki genyen ant fartlek ak lòt kalite fòmasyon
Gen kèk antrenè ki di: kontrèman ak, pou egzanp, entèval oswa fòmasyon tèmpo, fartlek pa gen yon plan klè. Pandan tout sesyon fòmasyon yo, kourè a altène entèval akselerasyon ak entèval rekiperasyon. Segman sa yo ka diferan nan tan oswa nan distans: nan "pwochen poto a" nan "ki kay ble sou la." Ou kapab tou pratike fartlek ak zanmi, kouri yon ras - li nan yon anpil plezi.
An menm tan an, kèk fòmatè rekòmande pou fè antrennman fartlek san yo pa gen yon mont, yon smartphone, oswa, an jeneral, nenpòt ki plan. Sa se, fè akselerasyon abitrèman.
Avantaj prensipal yo nan Fartlek yo se:
- li se yon antrennman sikolojikman rilaks,
- fartlek pral ede kourè a konprann kò li,
- devlope andirans ak, ki enpòtan, estabilite sikolojik.
Avèk chak nouvo sik nan fartlek, ou yo pral kapab ogmante nivo kondisyon fizik ou. Bagay pwensipal lan se fè fartlek san yo pa erè, kòrèkteman, Lè sa a, ou kapab reyalize rezilta enpresyonan ak parfe prepare pou konpetisyon an.
