Anpil moun konsakre pi fò nan tan yo nan espò yo nan lòd yo ka resevwa yon figi bèl. Li enpòtan sonje ke li se endezirab fè egzèsis imedyatman apre yo fin manje.
Sa a negatif afekte eta a nan sante, gen yon santiman nan fatig, malèz, kè plen. Nan lòd pou kouri yo dwe benefisye, ou bezwen deside sou entèval la tan ant manje ak fè egzèsis.
Poukisa ou pa ka kouri touswit apre ou fin manje?
Avèk egzèsis regilye, yon moun bezwen bon nitrisyon. Manje ta dwe gen ladan idrat kabòn, pwoteyin, vitamin, mineral. Li posib pou itilize melanj pwoteyin espesyal ak bwason enèji.
Li pa toujou posib yo manje davans anvan ou kouri, kidonk, ou gen fè egzèsis sou yon vant plen.
Sa kreye de pwoblèm:
- Lou lè wap deplase.
- Rezèv san ensifizan.
Kantite manje ou ka konpare ak pwa yon altèr, ki egal a apeprè 0.5-1 kg. Li sanble ke li vin pi difisil yo etidye.
Yon lòt pwoblèm se rezèv san ensifizan, depi de pwosesis rive ansanm nan kò a: dijesyon nan manje ak travay la nan misk. Nan ka sa a, kouri vin efikas, paske se enèji tou depanse nan pwosesis manje.
Konbyen tan li pran kouri apre ou fin manje?
Tan ki pi bon apre yo fin ki li rekòmande yo pratike se tan li pran pou kò a dijere pi fò nan manje a manje. Ki baze sou rekòmandasyon yo, entèval ki genyen ant manje ak espò yo ta dwe 1.5-2 èdtan.
Endikatè a apeprè, paske li depann de faktè:
- Endividyèlman nan òganis lan
- Kalite manje yo manje.
Chak moun dijere manje nan yon fason diferan: nan yon sèl sibstans yo absòbe pi vit, nan yon lòt pi dousman. Manje gra pran anpil tan pou kraze.
Kisa ou ka manje anvan kouri ou a?
Li enpòtan pou konnen ki kantite manje yo ta dwe pran anvan klas yo, ki sa meni an ta dwe.
Si ou respekte sèten règleman, kouri ap benefisye kò a:
- Ap ede ou pèdi pwa
- Amelyore byennèt.
Rejim alimantè a diferan depann sou karakteristik kò a ak lè jounen an lè ou dwe kouri.
Meni an dwa pral pèmèt kò a:
- boule grès avèk efikasite;
- retabli rezèv enèji;
- pa fatige.
Djògin maten
Anpil pa gen tan manje nan maten an. Djògin yo ta dwe fè 0.5-1 èdtan apre manje maten yo.
Li rekòmande pou konsome manje:
- pwoteyin souke;
- fwi;
- ze;
- pen;
- ji fwi.
Si ou santi ou grangou anpil, manje yon bannann oswa bwè yon bwè enèji. Si ou gen ase tan, ou ta dwe pran manje maten 1.5 èdtan anvan ou kouri.
Li rekòmande pou mete nan meni an:
- de sandwich;
- Apple;
- yogout;
- labouyl lèt ak fwi;
- krouton ak fwomaj;
- legim.
Valè enèji nan manje maten yo ta dwe apeprè 800 kcal.
Apre kouri, ou ta dwe rete tann yon èdtan, Lè sa a, manje manje ki rich nan pwoteyin ak idrat kabòn.
Pwodwi apwopriye:
- ze
- pen grenn antye;
- ji natirèl;
- fwi;
- pwoteyin souke.
Djògin manje midi
Ou ka ale djògin lè midi. Pou egzanp, gen kèk moun ki konsakre repo manje midi yo nan li. Fè egzèsis sou yon lestomak vid ka lakòz fatig.
Sa a se akòz yon diminisyon nan sik nan san, paske manje maten an te deja absòbe nan kò a. Li pi bon pou w pran yon ti goute anvan ou djògin pou 1-2 èdtan, yo pral detèmine valè enèji ki baze sou karakteristik kò a ak kijan manje ki gen anpil kalori te ye.
Yo rekòmande manje ki gen anpil idrat kabòn.
Pou egzanp, opsyon sa yo yo apwopriye:
- farin avwàn nan lèt;
- fwi sèk ak yon vè ji;
- pen griye ak konfiti.
Apre kouri, li akseptab yo manje rechaje epi kontinye travay. Sèvi ak fwi sèk oswa konfitur kòm yon ti goute rapid. Li pi bon pou prepare davans pwodwi pou depo alontèm nan fòm ba, nwa, yogout, fwi. Oswa pran manje ki rete nan dine avèk ou nan travay.
Djògin aswè
Gen kèk moun ki renmen jwe espò nan aswè an. Li ankouraje bon dòmi ak dispans estrès ki bati pandan jounen travay la. Nan ka sa a, ou ta dwe manje anvan ak apre kouri ou.
Pou moun ki fè egzèsis nan aswè yo, gen direktiv sa yo nitrisyonèl:
- manje manje souvan epi an ti pòsyon;
- asire ou pran manje maten ak manje midi;
- pran manje ak ti manje.
Ti pòsyon nan manje ka ede w evite santi grangou. Li enpòtan anpil pou pa sote manje maten, li rekòmande pou manje sereyal, nwa, pen griye, lèt ki pa gen anpil grès, yogout, ji. Manje pwoteyin yo bon pou manje midi. Yon dine limyè rekòmande pou anpeche akimilasyon grès ak lensomni. Pwoteyin oswa pwodwi lèt fèrmante, legim yo apwopriye.
Li pi bon yo kòmanse djògin nan aswè a yon sèl èdtan apre yo fin manje. Mete milkshakes, bè, fwi nan rejim alimantè a.
Li se yon bon lide yo manje yon ba enèji oswa fwi anvan kouri ou. Twòp manje pa ta dwe pèmèt, men li pa nesesè yo mouri grangou. Konsomasyon likid pandan tout jounen an esansyèl. Bwè de linèt dlo 15-20 minit anvan ak apre klas yo.
Ki sa ki manje si ou santi ou grangou anvan yon kouri?
Si ou santi ou grangou anvan klas la, li pi bon yo manje yon bannann. Li gen idrat kabòn vit ke kò a absòbe nan 30 minit. Yon bannann ka itilize pou ranplir eleman nitritif ki nesesè pou ras maraton.
Siwo myèl se tou yon rapid-dijere, manje ki gen anpil idrat kabòn. Altènativman, ou ka bwè te ak siwo myèl 30 minit anvan fòmasyon.
Djògin pi efikas si entèval tan ant fòmasyon ak manje se apeprè 1-2 èdtan. Ou bezwen tou yon rejim balanse, ki depann sou karakteristik sa yo nan kò a, osi byen ke lè a nan jounen lè djògin se fè: nan maten an, nan ansanm ak tout moun nan aswè an. Yon meni ki byen fèt kontribye nan ekselan byennèt.
