Kò imen an se yon sistèm konplèks, tout pwosesis nan ki se sijè a lwa a nan kenbe balans ak pwòp tèt ou-geri (omeyostazi).
Nan rès, etap yo nan lavi kontinye nan yon vitès nòmal. Avèk nan konmansman an nan yon lavi espò aktif, se yon eta ki estab reyalize lè l sèvi avèk rezèv enpòtan.
Apre efò, kò a bezwen retounen nan eta fizyolojik la nan balans, ki te anvan fòmasyon, ak aktive mòd nan adaptasyon nan charj ki vin apre.
Pandan peryòd la nan rekiperasyon nan misk, yon ogmantasyon nan andirans rive. Bon rekiperasyon nan misk apre kouri oswa fòmasyon se yon pwosesis ki pa ta dwe neglije. Sinon, tout efò vin efikas.
Konbyen rekiperasyon nan misk li pran apre egzèsis?
Mòd djògin la dwe estrikteman siklik. Si travay la se jwenn fòm bèl, nan sèten entèval charj yo piti piti ogmante. Pou yon sèten kategori moun, kouri se pa sèlman, men fason ki pi asire amelyore sante, pou egzanp, pou granmoun aje yo oswa moun ki soufri soti nan etap inisyal la nan tansyon wo.
Pou yo, objektif la se pa ranfòse fòmasyon an ak charj adisyonèl, men obsève rejim lan se yon avantou. Long-term djògin entans yo ta dwe swiv pa yon peryòd de rès ak rekiperasyon nan misk ak lòt sistèm sipò lavi moun. Kout rès oswa mank de rès mennen nan misk ak souch nève, ki kontribye nan mal nan kò an.
Pa gen okenn figi egzak pou konbyen misk refè apre fòmasyon. Men, anpil etid espò, ki baze sou konesans syantifik byolojik ak chimik sou pwosesis ki fèt andedan yon moun, distenge plizyè etap.
Faz # 1 - Recovery rapid
Bon jan kalite fòmasyon kouri se yon sitiyasyon nan estrès kolosal pou kò a, akonpaye pa liberasyon an nan òmòn adrenalin, kortisol, elatriye Lè kouri, rezèv enèji enpòtan yo depanse, kadyovaskilè a ak sistèm respiratwa travay nan yon mòd akselere.
Premye 20-30 minit yo apre fen nan antrennman la, yon faz nan rekiperasyon rapid rive nan misk yo. Li rekòmande pou piti piti fini kouri a, pa sispann sibitman, men pou chanje nan yon ritm kalm oswa menm yon etap pou 5-7 minit. Pandan tan sa a, batman kè a ak respire ap retounen nan nòmal.
Pou retounen nan nòmal nan etap nan rekiperasyon rapid, kò a bezwen ranplir rezèv yo apovri nan idrat kabòn itil (glikoz), asid amine, ak mineral; retabli balans ormon ak aqua.
Se restorasyon nan balans dlo a te pote soti byen fasil ak nan yon ti tan. Ou bezwen pasè swaf ou imedyatman apre fòmasyon, oswa bwè nan entèval pandan li. Ou bezwen sèvi ak bwason izotonik espesyal, oswa dlo mineral toujou.
Se retounen nan nòmal nan enèji ak balans ormon te pote soti nan ranplir rezèv yo nan fosfat kreyat, glikojèn, ATP, ak antre nan estewoyid anabolizan (estewoyid, ensilin) nan san an.
Faz 2 - Ralanti Recovery
Lè nivo inisyal mineral ak eleman nitritif yo ekilibre, pwosesis sentèz pwoteyin, asid amine ak anzim kòmanse - kò a kòmanse travay pou retabli tisi misk domaje. Kouri, tankou nenpòt ki fòmasyon fòs, se etann ak chire fib nan misk ke kò a ap chèche geri.
Reparasyon selil domaje yo mennen nan asimilasyon rapid nan eleman nitritif nan sistèm dijestif la, Se poutèt sa li rekòmande pou ede pwosesis la soti an deyò de: pran 25-30 g nan pwoteyin pirifye oswa lòt nitrisyon espò ki vize a restore fòs.
Pwosesis sa a kòmanse 4 èdtan apre kouri, pran 15 a 24 èdtan epi yo rele faz konpansasyon an, se sa ki, rekiperasyon misk yo nan nivo orijinal yo.
Faz 3 - superkonpansasyon
Faz ki pi enpòtan nan rekiperasyon nan misk se lè kwasans nan misk se nan maksimòm li yo. Kòmanse 36-72 èdtan apre fòmasyon fòs ak dire jiska 5 jou.
Pwosesis ki sanble ak faz nan dezyèm sibi nan kò imen an, sepandan, efikasite nan ak ogmantasyon nan misk ogmante pa plis pase 10%. Kò a kontinye konsome plis idrat kabòn ak asid amine yo nan lòd yo bay enèji pou fè egzèsis ki vin apre.
Se kwasans lan nan fib nan misk kondwi pa pwosesis la kontinyèl nan ranplase pwoteyin degrade. Nan misk ap grandi lè to a nan sentèz pwoteyin depase to a nan pann pwoteyin.
Nan etap sa a, pwochen kouri planifye a oswa lòt chaj pouvwa sou misk yo dwe te pote soti.
Faz 4 - retablisman retade
Katriyèm faz la parèt si yo te rate yon antrennman pandan peryòd konpansasyon an epi misk yo pa t resevwa yon chaj koresponn. Rekiperasyon an reta karakterize pa retounen nan sistèm miskilè a nan yon eta ki te anvan kouri.
Youn oswa de rate rate pa pral gen tan retounen kò a nan yon mòd plis rilaks ak febli misk yo, men pwogrè nan kwasans yo ak andirans yo pral siyifikativman ralanti. Se poutèt sa, li enpòtan kenbe yon orè klè nan klas ou yo.
Konbyen tan li pran pou misk refè?
Pwosesis la nan rekiperasyon nan misk se estrikteman endividyèl pou chak moun ak dire pou yon kantite lajan diferan nan tan:
- Apre yon antrennman aktif, tankou yon règ, nan jou kap vini an, pwa ak ti doulè doulè parèt nan tout gwoup misk ki enplike yo.
- Nan katriyèm oswa senkyèm jou repo, sansasyon dezagreyab yo disparèt nèt, epi djògin ka rekòmanse.
- Pou kèk moun, faz rekiperasyon yo pase pi vit, 2-3 jou repo yo ase pou yo.
Faktè ki afekte pousantaj rekiperasyon yo trè subjectif: bon jan kalite dòmi, nitrisyon, ritm ak fòm, sitiyasyon sante, entansite antrennman anvan yo, ak plis ankò.
Metòd rekiperasyon nan misk yo
- Respirasyon ak rekiperasyon batman kè. Fason an trè premye sou wout la rekiperasyon nan misk. Nan liy lan fini, ou pa ka sispann sibitman, mach la ta dwe ralanti piti piti, pran gwo souf, diminye frekans yo. Pozisyon nan men yo sou ren an oswa sou ranch yo pral pèmèt pou yon ouvèti pi konplè nan poumon yo.
- Kouri apante. Rekiperasyon nan misk se dirèkteman gen rapò ak vitès kouri. Ou pa ka kouri vit touswit. Mach la bati piti piti, kòmanse ak yon kouri kalm.
- Dlo. Li enpòtan anpil pou fè pou defisi dlo a nan kò a ki te koze pa djògin. Ou bezwen bwè nan ti pòsyon, men souvan. Li rekòmande pou pase swaf ou sèlman avèk dlo toujou. Pandan tout sik rekiperasyon an, ou ta dwe antrene tèt ou pou ou bwè anpil dlo pwòp.
- Douch oswa pisin - Pran yon douch apre yon kouri se pa sèlman pou rezon ijyèn. Dlo fre oswa altènasyon li yo ak dlo frèt ede soulaje ton nan misk, aktive sikilasyon san ak dinamize.
- Cho beny oswa sona. Lè w ap pran yon beny cho ak lwil aromat oswa yon sesyon sona kout ede detann misk yo nan tout kò a.
- Manje. Manje yon bannann oswa yon pòsyon nan sipleman pwoteyin touswit apre antrennman ou. Pandan peryòd rekiperasyon nan misk yo, yo ta dwe ranpli bezwen pou pwoteyin ak idrat kabòn nan pousantaj 2 g nan pwoteyin pi pou chak kilogram nan pwa ou. Nitrisyon yo ta dwe kòrèk ak ekilibre: rejim alimantè a ta dwe toujou gen manje pwoteyin solid ak legim kri.
- Chofe. Anvan djògin, ou bezwen chofe jwenti yo cheviy, fè yon anvwaye kèk. Apre kouri, pye yo mande pou yon detire bon jan senk minit.
- Massage. Yon bon fason pou akselere san ak soulaje fatig nan estati ti towo bèf la ak lòt misk yo. Yon fason egalman efikas ansanm ak masaj se itilize nan aplikatè Kuznetsov la. Yon masaj pre-antrennman rekòmande chofe misk yo k ap travay.
- Rekreyasyon. Pou yon èdtan apre djògin, li itil kouche nan yon chanm semi-nwa ak yon roulo anba pye ou. Li ede sikilasyon san ak dispans santi a nan pwa nan pye yo.
- Dòmi. Rekiperasyon nan misk konplè enposib san dòmi pwodiktif. Ou bezwen dòmi omwen 8 èdtan kontinyèlman. Mache nan lè a fre chak swa anvan ou dòmi se yon bon abitid.
- Pomad oswa lòt medikaman. Nan kèk ka, li se tou senpleman enposib fè san yo pa dwòg espesyal famasi ki akselere rekiperasyon nan misk. Sèvi ak yo dwe te pote soti avèk pèmisyon yon doktè.
Ki jan ou fè konnen si misk ou yo te refè?
Si pandan fòmasyon fòs oswa djògin, gen yon santiman nan malèz, doulè, fatig, rèd nan misk ak jwenti, sa vle di ke misk yo pa te gen tan konplètman refè.
Doulè nan misk pandan djògin se akseptab! Ou ka santi yon santiman lou nan janm ou, men doulè se yon siy ke antrennman ou a pa pral byen oswa misk ou pa te refè. Li enpòtan pou w konprann diferans ki genyen ant doulè natirèl la ki akonpaye saturasyon nan misk ak san ak eleman nitritif (DOMS) soti nan doulè ki lakòz domaj reyèl nan kò a.
Tan repo optimal ant kouri yo ta dwe ant 36 ak 72 èdtan. Jou sa yo ta dwe konsakre nan pi lejè aktivite fizik: dlo Cardio, chofe-yo ak etann egzèsis, masaj nan misk yo estati ti towo bèf.
Faktè tankou move lespri segondè, byennèt, son gwo twou san fon dòmi, satisfaksyon ak rezilta yo ak dezi a kòmanse fòmasyon, ak kwasans nan misk endike rekiperasyon konplè nan misk.
Kouri, ki soti nan pwen de vi nan pwosesis yo ap pran plas andedan kò a, se kreye kondisyon estrès pou kò a ak misk yo. Konfòmite ak rejim nan siklik nan djògin, apwòch ki kòrèk la pran yon ti repo, apre rekòmandasyon yo pandan peryòd la konpansasyon fè pwosesis la nan rekiperasyon nan misk apre kouri bèl ak itil.
Sa a, nan vire, deklannche restriktirasyon nan tout sistèm lavi moun, ogmante andirans ak rezistans nan maladi. Charj apwopriye, altène ak rès apwopriye, pèmèt pou yon ti tan amelyore anpil paramèt vital fizyolojik ak jwenn yon kò bèl ak an sante.
