Yon figi bèl se pa sèlman "kib" ak biceps. Pou fè kò ou gade reyèlman atire, ou bezwen pran swen nan tout misk, ki gen ladan senti zepòl la. Li nesesè yo devlope li pa sèlman pou gason. Ti fi ki gen zepòl fò kanpe deyò pou plus yo nan men lòt moun ki gen moun ki etwat ak an pant.
Zepòl senti anatomi
Sentiwon zepòl la gen de pati: misk la trapèz ak 3 offres deltoid. Pakè deltoid yo se mwayen, dèyè ak devan.
Offres antérieure yo kòmanse nan klavikul la epi yo tache ak zo zepòl yo. Yo leve bra yo dwat.
Travès mitan yo gen menm estrikti ak sa ki devan yo, men yo responsab pou deplase bra yo sou kote sa yo.
Offres yo dèyè yo tou tache ak zo yo nan zepòl yo, men kòmanse soti nan lam zepòl yo. Avèk èd nan yo, ou ka gaye bra ou sou kote sa yo ak tounen lakay ou.
Misk yo trapezius yo gen plis fonksyonèl, ak diferan anatomik soti nan misk yo deltoid. Yo se misk long nan fòm yon trapezoid. Li kòmanse soti nan baz la nan zo bwa tèt la epi li fini nan mitan an nan do a. Yo responsab pou pote lam zepòl yo ansanm ak ogmante zepòl yo.
Jwenti zepòl yo konplèks. Yo ka Thorne pa sèlman retounen ak lide, tankou jwenti yo jenou, men tou, nan yon sèk. Sa a se bay pa yon "boul-panyen" konsepsyon.
Konsèy
Pa gen okenn egzèsis ki ka travay senti zepòl la nan yon fwa. Se poutèt sa, nan tren zepòl yo, li nesesè fè yon seri egzèsis. Correctness nan ekzekisyon se pa mwens enpòtan pase regilarite. Pa fè egzèsis la kòrèkteman, ou ka aksidantèlman chanjman chay la nan misk lòt gwo, epi pral gen pratikman pa gen okenn efè sou zepòl yo.
Anplis aparans, fòs zepòl enpòtan pou lòt egzèsis. Pou minimize risk pou aksidan, li nesesè pou gen jwenti fò ak senti zepòl.
Chofe
Fòmasyon zepòl enplike anpil estrès. Se poutèt sa, sentiwon zepòl la dwe byen chofe.
- Wotasyon nan bra dwate. Ou ka Thorne yo youn pa youn, an menm tan an oswa menm nan diferan direksyon.
- Wotasyon zepòl. Fè wotasyon anplitid premye ak tou de zepòl, Lè sa a, variantes.
- Jerking ak men. Yo ka fèt nan nenpòt avyon.
, Egzèsis pou sentiwon zepòl la
Leve bra
Kòmanse pozisyon: kanpe dwat, pran altèr. Bese men ou devan ranch ou ak pla ou fè fas a ou.
Teknik nan ekzekisyon: li nesesè ogmante altèr devan ou jis anwo zepòl yo. Lè sa a, avèk kalm bese l tounen.
Karakteristik: pandan y ap leve bra yo, pozisyon yo ta dwe rete chanje relatif nan kò a ak youn ak lòt. Men pa bezwen koube, epi tou panche kò a tounen. Si li pa posib leve altèr yo nan yon lòt fason, pwa yo ta dwe redwi.
Altèr peze moute
Kòmanse pozisyon: chita sou yon ban, pran altèr. Leve yo sou zepòl yo, epi gaye koud yo sou kote sa yo. Li sanble ke bra yo ak kò yo pral nan menm avyon an. Yo ta dwe kenbe kolòn vètebral la ak tèt dwat.
Teknik ekzekisyon: nou leve altèr yo, pote yo ansanm sou tèt la. Men yo dwe dwate. Se sèlman apre sa kòmanse retounen nan pozisyon an kòmanse.
Karakteristik: pandan y ap leve, rann souf, bese - respire. Pa bese oswa leve men ou nan jerks. Ou ka fè egzèsis la pandan w ap kanpe ogmante chay la sou laprès la tounen.
Men elvaj
Kòmanse pozisyon: kanpe nan atansyon, sètadi, mete pye ou yon ti kras pi etwat oswa zepòl-lajè apa, kenbe kò ou dwat. Pran altèr, ak bese bra ou. Pliye koud ou sou 20 degre, epi kenbe altèr yo devan ranch ou. Pla yo pral gade youn ak lòt.
Teknik: leve men ou sou kote sa yo. Ang lan nan bra a ak pozisyon nan men yo pa ta dwe chanje. Leve altèr yo jouk men an se orizontal, oswa yon ti kras pi wo, ak Lè sa a, bese li.
Karakteristik: anpil pi piti pwa yo te itilize nan fè egzèsis la pase lè fè yon laprès altèr, depi se chay la kreye akòz longè a nan zepòl la kreye pa men yo. Pa embesil altèr yo. Si otreman pa travay, diminye pwa yo.
Elvaj men nan yon pozisyon enkline
Teknik ekzekisyon: kanpe, ou bezwen koube pi devan 60-70 degre. Dèyè a dwe kenbe dwat, yon ti kras koube. Pliye janm ou ak koud 20-30 degre. Men ki gen altèr yo pral devan pye yo, epi pla men yo ap dirije youn sou lòt.
Teknik nan ekzekisyon: san yo pa chanje pozisyon nan bra yo, ang lan nan pliye nan koud yo ak jenou, osi byen ke kite enklinezon a nan kò a ak vout nan do a, leve altèr yo sou kote sa yo. Èske w gen rive nan wotè a maksimòm posib, dousman bese bra ou.
Karakteristik: ou bezwen fè egzèsis la ak anpil atansyon, menm jan ou ka blese si ou fè li mal. Ou pa ka koube nan direksyon opoze a, se konsa yo pa rale do ou epi yo pa overstrain.
