Crossfit nan kay pou gason: egzèsis ak pwogram antrennman * Crossfit

Pwogram fòmasyon

26K 1 09.11.2016 (dènye revizyon: 26.06.2019)

Gen kèk fwa lè crossfit lakay ou se sèl opòtinite pou gason rantre nan espò sa a. An menm tan an, gen yon gwo dezi ak motivasyon pou travay entansif, men li difisil pou endepandamman balanse yon pwogram fòmasyon efikas - pran an kont chaj la ase sou tout gwoup nan misk, pou gen plan pou kantite apwòch, repetisyon ak jou repo. Men, li te depi lontan li te ye ke yon objektif klè possible ak yon plan konprann yo se kle nan siksè nan nenpòt ki jefò.

Nou te prepare pou ou yon BECA complète de egzèsis ki pi efikas ak pwogram antrennman kay crossfit pou gason.

Ki ekipman ou bezwen pou fòmasyon?

Premye bagay yo reflechi sou anvan yo kòmanse klas se sa ou ta ka bezwen pou yo? Konsidere pwoblèm nan de pèspektiv - ekipman fòmasyon obligatwa ak dezirab ak Pwodwi pou Telefòn:

Obligatwa

Dezirab

Pwa - de preferans 2 altèr réductible oswa yon kettlebell (depreferans 2) ak yon pwa apwopriye pou ou.
Ale kòd oswa bisiklèt - nou pral bezwen egzèsis Cardio, men depi kòd la se pi bon mache epi li pran mwens espas, Lè sa a, nou chwazi li.

Rad. Malgre lefèt ke ou pa nan jimnastik la epi ou pa ka enkyete sou aparans ou - rad rete yon pati enpòtan nan antrennman ou. Li pa ta dwe mete restriksyon sou mouvman, sere boulon epi yo pa pèmèt kò a respire.
Mat. Pou egzèsis nan vant, ou pral bezwen li.
Kay ba orizontal oswa opòtinite pou pratike nan lari a sou li. Malgre ke ba a orizontal sèvi kòm yon zouti pou yon kantite limite anpil nan egzèsis, rale-ups sou li yo se egzèsis pratikman iranplasabl.
Yon bwat solid oswa lòt nivo ak solid "ti mòn" pou sote sou li.

Egzèsis debaz crossfit pou fè egzèsis nan kay la

Isit la nou pral kraze egzèsis yo debaz crossfit ke gason ap vini an sou la men lè mete ann aplikasyon pwogram antrennman yo nan kay la. Nou pa pral rete sou chak nan yo pou yon tan long - si ou gen kesyon sou nenpòt nan yo, ou ka familyarize tèt ou ak fè egzèsis la nan yon materyèl apa dedye a li.

Burpee. Yon egzèsis lejand ki te vin, petèt, synonyme ak CrossFit. Li se yon dwe nan nenpòt pwogram antrennman lakay pou gason.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ti liv, oswa V-ki gen fòm chita-ups. Fè egzèsis pou abs ki pi ba ak anwo an menm tan.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats ak ak san pwa. Si ou pa gen pwa oswa altèr, ou ka itilize yon sak lekòl lou. Bon opsyon pou skwa san pwa nan tout - ak sote soti ak sou yon sèl janm.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Poumon. Yo kapab fèt tou avèk ak san pwa. Yo ponpe byen pye yo ak misk fesye.
© Pòl - stock.adobe.com
Klasik rale-ups. Youn nan kle ak pi enpòtan egzèsis debaz yo - san li, li pral trè difisil yo kreye yon seri reyèlman efikas nan egzèsis pou kay la.
Pushups. Epitou youn nan egzèsis ki pi enpòtan, endispansab pou yon nonm. Pwatrin, trisèps, deltas devan travay.
Planch. Yon egzèsis trè popilè, li itilize anpil gwoup nan misk, prensipal yo se abs ak misk debaz yo.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Bato". Yon altènativ a hyperextension nan kay la. Li fèt kouche sou vant la.

Règ enpòtan nan fòmasyon crossfit

Apre sa, nou pral pale sou règleman ki pi enpòtan nan fòmasyon crossfit, ki aplike a tout moun, pa sèlman gason:

Asire ou ke ou chofe tou de misk ak jwenti. Pa fè parese, 3-4 minit nan tan ou pase ap delivre ou anba blesi posib.
Crossfit antrennman yo divize an konplèks separe (tankou yon règ, 1-2 konplèks pran plas nan yon sèl leson). Se konsa, eseye pa rès pandan y ap fè konplèks la. Men, ou ka pran yon ti repo nan 2-5 minit ant yo. Enpòtan: si ou se yon debutan ak kò ou pa gen ankò adapte yo ak fòmasyon entansite-wo, fè atansyon epi ogmante chay la piti piti soti nan sesyon sesyon..
Pa fè egzèsis sou yon lestomak vid oswa plen. 2-3 èdtan (depann sou metabolis ou) anvan fòmasyon, asire w ke ou chaje sou manje pwoteyin-idrat kabòn (idrat kabòn yo dwe konplèks - Buckwheat, pou egzanp). Vini nan antrennman sou yon lestomak vid, literalman apre 10-15 minit nan fòmasyon, ou ka santi yon pann konplè.
Repoze ant antrennman. Se sèlman atlèt pwofesyonèl ki gen yon bon santi pou kò yo ka fè konplèks CrossFit chak jou. Mòd nòmal - 1 jou fòmasyon, 1 jou repo.
Swiv teknik egzèsis ou an. Pi bon fè li ak mwens pwa byen pase ak yon chay lou, men nan o aza.
Li rekòmande yo refwadi nan fen fòmasyon fòs (etann, egzèsis abs, egzèsis pi ba tounen, limyè Cardio, elatriye). Li ta sanble ke sa a se pa biznis yon nonm - ou di, men pa gen okenn. Pati sa a nan konplèks la trè enpòtan pou gason ak fanm.

Bon kalite chofaj anvan fòmasyon crossfit pou gason ki soti nan "Borodach":

Pwogram fòmasyon Crossfit pou gason nan kay la

Nou te prepare pou ou plizyè pwogram fòmasyon efikas pou gason pou okazyon diferan. Tout nan yo ini pa lefèt ke yo apwopriye pou pratike nan kay la. Ap gen 2 pwogram nan total:

Si ou limite nan ekipman espò, lè sa a ou pa gen ekipman espò nan lis ki anwo a (pa menm kettlebells ak altèr).
Yon pwogram fòmasyon ak tout zouti ki nesesè yo - yon ba orizontal, yon bwat, altèr, elatriye.

Atansyon! Si ou vle reyalize rezilta atletik grav nan CrossFit, li enpòtan toujou pou estoke ekipman - omwen yon ba orizontal ak pwa!

Pwogram fòmasyon nimewo 1 (san ekipman espò)

Pwogram fòmasyon an premye pou gason nan kay san yo pa ekipman espesyal.

Semèn 1 ak 3

Orè klas pou 1ye ak 3èm semèn. Asire ou ke ou kontwole pwogrè ou - de preferans nan konplèks kote ou bezwen fè plis jij yo, pi bon an, eseye ogmante kantite jij de semèn a semèn.

Jou 1	Nou travay pou 16 minit (1 egzèsis altène chak minit, se sa ki, 8 minit chak): skwa ak sote soti - 10 fwa; burpee - 10 fwa. Repoze 2 minit. Wonn yo plis nan 10 minit, pi bon an: pouse-ups - 10 fwa; lunges - 10 fwa sou chak janm. Nan fen konplèks la, nou fè ba a 4 fwa pou 1 minit ak entèval nan 20 segonn pou repo.
Jou 2	Rekreyasyon
Jou 3	Awondisman Awondisman 30 minit san repo (jij yo pi plis, pi bon an): burpee - 7 fwa; bato - 10 fwa; V chita-ups - 10 fwa; pouse-ups soti nan etaj la - 10 fwa.
Jou 4	Rekreyasyon
Jou 5	Nou travay pou 12 minit (plis jij yo, pi bon an): pouse-ups ak janm sou yon sofa oswa nenpòt lòt elevasyon - 7 fwa; so skwa - 10 fwa. Nou travay pou 15 minit (plis jij yo, pi bon an): burpee - 10 fwa; chita-ups - 15 fwa. Nan fen konplèks la, nou fè ba a 4 fwa pou 1 minit ak entèval nan 20 segonn pou repo.
Jou 6	Rekreyasyon
Jou 7	Rekreyasyon

Semèn 2 ak 4

Nou fè konplèks sa yo deja nan 2èm ak 4èm semèn pwogram nou an:

Jou 1	Nou travay pou 16 minit (altène 1 egzèsis pou chak minit, se sa ki, 8 minit pou chak): skwa sou yon sèl pye - 7 fwa pou chak; lunges ak sote (apre chak kwòk sou yon sèl janm, yon so ak transfè a nan pozisyon yo kwaze ak lòt janm lan) - 7 fwa sou chak janm. Nou travay pou 15 minit (plis jij yo, pi bon an): burpee - 10 fwa; planch - 60 segonn.
Jou 2	Rekreyasyon
Jou 3	Nou travay pou 30 minit (fòmasyon sikilè): V chita-ups - 15 fwa; bato - 10 fwa; planch - 60 segonn; burpee - 10 fwa.
Jou 4	Rekreyasyon
Jou 5	Nou travay jiskaske nou konplete konplèks la tout antye - nou konsantre sou 40-60 minit: burpees - 30 fwa; lunges - 50 fwa sou chak janm; pouse-ups - 100 fwa; skwa (pa gen okenn pwa ak so) - 200 fwa; chita-ups - 50 fwa.
Jou 6	Rekreyasyon
Jou 7	Rekreyasyon

Pwogram antrennman lakay # 2

Deplase sou yon pwogram fòmasyon lakay crossfit pi konplè. Fwa sa a, ak ekipman espò.

Semèn 1 ak 3

Jou 1	Nou travay pou 15 minit (plis jij yo, pi bon an): rale-klasik klasik - 7 fwa; propulseur altèr - 10 fwa. Repoze 2 minit. Nou travay pou 15 minit (plis jij yo, pi bon an): skwa gwo twou san fon ak altèr - 10 fwa; sote sou bwat la - 10 fwa.
Jou 2	Rekreyasyon
Jou 3	Nou travay pou 12 minit (altène 1 egzèsis pou chak minit, se sa ki, 6 minit pou chak): laprès ban altèr kouche sou yon ban (si genyen) oswa sou planche a ak yon ogmantasyon nan pwa, chak apwòch pwochen (2 dènye apwòch yo san yo pa yon ogmantasyon ak pwa maksimòm pou ou) - 10 fwa; pouse-ups soti nan etaj la - 10 fwa. Nou travay pou 15 minit (plis jij yo, pi bon an): janm ogmante ba a - 10 fwa; kòd - 50 fwa (15 si ou konnen ki jan yo double).
Jou 4	Rekreyasyon
Jou 5	Li lè yo manje yon ti kras. Nou pral fè "Murph" konplèks la nan yon entèpretasyon kay ak yon ti kras pi kout. Nou travay jiskaske nou konplete konplèks la tout antye - nou konsantre sou 40-60 minit: sote kòd - 200 fwa (oswa 75 double); rale-ups - 75 fwa; pouse-ups - 100 fwa; skwa - 200 fwa; sote kòd - 200 fwa (oswa 75 double).
Jou 6	Rekreyasyon
Jou 7	Rekreyasyon

Semèn 2 ak 4

Jou 1	Nou travay pou 15 minit (plis jij yo, pi bon an): balanse ak kettlebell (oswa altèr) - 10 fwa; ban pou laprès ak altèr - 7 fwa. Repoze 5 minit. Nou travay pou 10 minit (plis jij yo, pi bon an): skwa gwo twou san fon ak altèr - 10 fwa; burpee - 10 fwa.
Jou 2	Rekreyasyon
Jou 3	Nou travay pou 12 minit (altène 1 egzèsis pou chak minit, se sa ki, 6 minit pou chak): lunges ak altèr - 10 fwa; burpee - 10 fwa. Nou travay pou 15 minit (plis jij yo, pi bon an): chita-ups - 10 fwa; kòd - 50 fwa (15, si ou konnen ki jan yo double).
Jou 4	Rekreyasyon
Jou 5	Nou travay pou 12 minit (altène 1 egzèsis pou chak minit, se sa ki, 6 minit pou chak): 7 strik rale-ups; 10 so pou chak bwat. Nou travay pou 15 minit (plis jij yo, pi bon an): altèr embesil sou etaj la - 5 fwa ak chak men; pote pye yo nan ba orizontal la - 6 fwa; 10 pouse-ups.
Jou 6	Rekreyasyon
Jou 7	Rekreyasyon

Nan lavni an, ou ka ogmante entansite a nan pwogram sa yo - ogmante pwa k ap travay, ki kantite repetisyon ak ti sèk. Bagay pwensipal lan se pa twòp li epi li pa kondwi tèt ou nan surantrenman. Ou kapab tou fè pi konplèks WODs soti nan sa yo ki kostim ou an tèm de disponiblite ekipman yo.

Pataje egzanp nan fòmasyon ou ak siksè! Si ou te renmen materyèl la, pa ezite di zanmi ou yo sou li. Toujou gen kesyon? Welcom nan kòmantè yo.

kalandriye evènman yo

evènman total 66