Li jeneralman aksepte ke nan crossfit, twa kalite rale-ups yo akseptab ranfòse misk yo nan do a: klasik - endispansab pou tout espò, ak kipping ak papiyon - espesyalman popilè nan mitan crossfitters. Papiyon rale-ups yo se yon egzèsis ki evolye nan kipping rale-ups. Li pèmèt ou deplase pi vit, kidonk ogmante kantite repetisyon.
Papiyon se yon kalite avanse kipping pull-up. Atlèt pwofesyonèl CrossFit itilize li pou fè anpil rale-ups ke posib nan yon ti kantite tan. Sa pèmèt yo montre bon rezilta nan konpetisyon. Singularité a nan style la papiyon se repetisyon ki pa Peye-Stop. Pa gen okenn bezwen hover nan pwen an tèt. Bese swiv imedyatman apre leve. Kò a deplase kontinyèlman nan yon elips nan gwo vitès, sa ki ka siyifikativman ekonomize tan.
Papiyon pull-ups yo gen dwa nan vèsyon sa yo:
| Mouvman relatif nan travès la | Ranfòse chay la sou misk sèten | Kalite grip |
| Nan manton an | Wide priz - latissimus dorsi | Dwat |
| Nan pwatrin lan | Etwat priz - biceps | Altewofili |
Nenpòt lajè priz nan tankou rale-ups pèmèt. Nan ka sa a, li se entèdi yo pran ak yon priz ranvèse. Mayezi ka itilize, men yo entèdi palmur.
Diferans ak lòt espès yo
Atlèt yo pa crossfitters, souvan ak yon Grin ak dout sou papiyon rale-ups. Li enpòtan yo konprann isit la ke chak reprezantan nan yon espò patikilye itilize rale-ups nan bi pou yo ke travay prensipal la nan espò sa a dikte l '. Pou egzanp, kulturist itilize yon egzèsis rale-up nan travay ak bati misk tounen. Nan CrossFit, li enpòtan pou jwenn yon chaj entans sou tout kò a.
Konpare ak vèsyon an klasik
Nan klasik rale-ups, misk yo nan do a ak bra travay. Rès kò a pa patisipe nan okenn fason. Egzèsis sa a fèt sèlman pou yon etid apwofondi nan gwoup endividyèl nan misk tounen, tou depann de kalite ak lajè priz la. Nan yon papiyon, tout kò a patisipe. Pa aplike yon enpilsyon ak plis dodine kò a, se inèsi kreye. Sa a pèmèt atlèt la mete estrès entans sou gwoup misk diferan pou yon tan long. Li se vo anyen ke li se olye absid yo konpare egzèsis sa yo youn ak lòt, depi yo gen konplètman diferan teknik nan ekzekisyon, epi tou li sijere rezilta diferan.
Kipping ak papiyon
Kipping ak papiyon se egzèsis ki sanble. Sepandan, yo menm tou yo diferan. Papiyon an itilize sitou pa atlèt crossfit nan konpetisyon. Egzèsis sa a, nan Kontrèman a kipping, akòz teknik etranj li yo, pèmèt ou fè yon gwo kantite repetisyon nan yon peryòd ki pi kout. Diferans lan manti nan mouvman kontinyèl nan kò a pandan y ap fè papiyon an. Nan kipping, yon ti reta fèt nan moman pote li nan travès manton oswa pwatrin lan. Nan rale kipped la, atlèt la ralanti epi li vin yon dezyèm rès nan pozisyon anwo ak anba yo. Akòz mank nan tankou "rès" nan papiyon an, vitès la nan fè egzèsis la ogmante. Nan foto a, rale-ups ak kipping.
Devlopman andirans ak travay nan diferan gwoup misk yo
Papiyon egzak rale-up teknik la reyalize ak yon pouse fò ak ranch yo leve. Sa kreye yon enpilsyon. Sa a minimize chay la sou kò a anwo kay la. Se poutèt sa sa a ki kalite rale-up se pa apwopriye pou ranfòse sentiwon an zepòl. Sepandan, li te itilize avèk siksè pou fè gwo repetisyon nan yon ti kantite tan. Pou egzanp, nan konpetisyon crossfit.
Misk prensipal la ki enplike nan papiyon rale-up la:
- Pi laj
Misk Lòt:
- Dèyè delta;
- Biceps;
- Dyaman ki gen fòm;
- Gwo wonn.
Misk yo lateral, ki chita sou bò ekstèn nan fant janm la, tou travay byen, ki kouvri li soti nan jwenti a anch nan jenou an. Pandan balanse a, se yon mouvman te fè menm jan ak sa yo ki pouse soti ak ranch yo nan yon pann orizontal.
Papiyon rale-ups devlope andirans fòs nan yon atlèt, men yo konplètman inoporten pou devlopman nan fòs. Se poutèt sa, anvan ou aprann egzèsis sa a, ou dwe gen yon senti zepòl san patipri fò. Sa a ka reyalize avèk èd nan fòs klasik rale-ups.
Preparasyon ak etid sou teknik la ekzekisyon
Yon pwen enpòtan anvan ou aprann papiyon fè egzèsis la ranfòse sentiwon zepòl la ak misk tounen. Egzèsis sa a konsidere kòm byen twomatik. Se poutèt sa, san fòmasyon espesyal, ou pa ta dwe enkli li nan fòmasyon ou. Pou evite aksidan pandan fòmasyon, ou dwe gen yon jwenti zepòl fleksib, ligaman fò ak misk devlope.
Pwen enpòtan anvan ou kòmanse fòmasyon:
- Aprantisaj teknik Papiyon rale-ups yo pral pi efikas apre aprann kipping rale-up la.
- Li pi bon yo kòmanse fòmasyon lè atlèt la ka fè omwen 5-10 klasik rale-ups nan plizyè apwòch. Anplis, chak rale-yo dwe fèt kòrèkteman ak konplètman: pann pozisyon, manton sou ba a, pran yon poz nan tèt la, kontwole bese.
- Lè w ap aprann teknik la rale-up papiyon, ou dwe okòmansman "eseye" de pozisyon kò prensipal yo nan espas: pozisyon nan "bato" kouche sou do ou (kou ak tèt yo chire sou etaj la, bra yo leve soti vivan nan yon ang sou 45 degre, janm yo tou pi wo a etaj la nan yon ang 40-45 degre) ak pozisyon nan "bato a" sou vant lan. Okòmansman, ou ka ranje pozisyon sa yo sou planche a, ak Lè sa a, pwojè yo nan pandye a sou travès la. Nan ka sa a, li nesesè reyalize kapasite nan yo sispann nan nenpòt ki lè san yo pa balanse nesesè.
- Ou pa ta dwe imedyatman kouri dèyè pèfòmans segondè. Ou bezwen konsantre sou chak repetisyon. Desandan yo ta dwe ralanti ak kontwole. Sa ap ede ou santi ou ak pi bon metrize teknik la.
- Pi bon melanje ansanm: klasik papiyon rale-ups. Antrennman sa a pral ranfòse misk do ou nan rale rijid epi ogmante andirans ak reprezantan pa "repoze" pandan rale papiyon.
- Lè papiyon mouvman yo rale-up vin abitye ak konfyans, ou ka kòmanse bati mach la.
- Entansite a wo ak bon jan kalite nan fè egzèsis la depann sou etid la atansyon sou chak atik.
Teknik ekzekisyon
- Atrab ba a ak yon priz dwat yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Enpòtan! Pandan egzèsis la, janm yo ta dwe pwolonje epi mete ansanm. Kò a se tansyon. Sa a pral bay maksimòm anplitid balanse.
- Nou fè rale-ups: nan pozisyon an anwo, manton an se pi wo a travès la, ak nan pozisyon ki pi ba, plen redresman nan jwenti yo koud.
- Yon ti kras wonn pwatrin lan, mete pye yo tounen.
- Nou fè yon mouvman pwisan pi devan ak anwo ak janm nou yo ak basen, pandan y ap tors la ak zepòl tounen epi retounen nan yon arc nan travès la.
- Nou pote pwatrin lan anba ba a ak prepare balanse nan pwochen san yo pa pran yon poz.
- Kontrèman ak kipping, san yo pa elikopte nan pozisyon anwo a, nou vole anba travès la.
Nou rekòmande l ap gade yon videyo sou teknik la nan ansèyman rale-ups nan style la papiyon:
Ki moun ki sa a ki kalite rale-up apwopriye pou?
Enpak negatif sou jwenti zepòl la nan rale-papiyon se pi plis danjere pase nan rale-klasik ak kipping. Metòd sa a se sèlman apwopriye pou atlèt fò ak mobilite zepòl avanse. Li se paske nan risk la ogmante nan aksidan ke anpil crossfitters pwofesyonèl pratike sèlman kipping olye pou yo mouch papiyon.
Pandan egzèsis la, atlèt la inevitableman leve manton an twò souvan lè w ap deplase nan ba a. Sa kreye risk pou youn oswa plis repetisyon ka rate ak rate nan konpetisyon.
Papiyon pull-ups yo se youn nan teknik ki pi enpòtan nan konpetisyon CrossFit. Metòd sa a bay yon vitès nan rale-ups 0.5 fwa pi vit pase rale-ups klasik oswa kipping. Yon egzèsis kòrèkteman fè trè teknik epi li enplike nan devlopman konplèks nan ladrès espesyal.
