Altèr Zepòl koupi byen

Squats ak yon altèr sou zepòl yo se yon egzèsis debaz komen nan crossfit ak powerlifting, ki enplike yon nimewo gwo gwoup nan misk. Ansanm ak deadlift la ak ban pou laprès, li se yon kalite endikatè nan fonksyonèl atlèt la ak preparasyon pou fòs, ak teknik ki kòrèk la pou fè egzèsis sa a se kritik. Jodi a nou pral di ou ki jan fè yon koupi byen ak yon altèr kòrèkteman, ki jan yo ogmante rezilta ou ak ki jan ou ka ranplase egzèsis sa a.

Akoupi altèr la se yon zouti esansyèl pou devlope mas nan misk nan pye yo ak bounda, gen diman yon atlèt sèl nan mond lan ki pa fè koupi byen, ak nan menm tan an gen anpil kad pwisan. Pou rezon sa a, egzèsis sa a te vin imans popilarite nan chak jimnastik nan mond lan, ak fè pwogrè nan koupi byen an se yon objektif enpòtan pou anpil atlèt ki gen eksperyans epi yo pa konsa pou sa.

Jodi a nou pral di ou sou kòman yo fè altèr skwa kòrèkteman - teknik la fè egzèsis, menm jan tou ki misk travay, tout avantaj yo, dezavantaj ak kontr nan skwa lou. Ak yon anpil nan lòt enfòmasyon itil.

Poukisa egzèsis sa a nesesè?

Janm yo se fondasyon nou an, kèlkeswa sa espò nou fè. Boksè, lit, crossfit, soulèvman, kondisyon fizik - nan okenn nan disiplin sa yo ou pa pral reyalize siksè enpòtan si janm ou pa jwenn ase chaj kòm yon pati nan pwosesis fòmasyon ou.

Squat altèr la se petèt egzèsis la pi di nan egzistans. Epi se pa sèlman fizikman, men tou moralman. Gade nenpòt konpetisyon powerlifting ak avi ki jan atlèt mete tèt yo kanpe devan eseye akoupi. Li fasil ke ou vle jwenn nan chemen an nan moun sa a. Se sèlman nan yon eta de kouraj fou ki ka pwa superhumèn dwe konkeri.

Avèk powerlifting Ranje soti, akoupi se yon mouvman konpetitif. Ki wòl skwa nan CrossFit:

1. Squats ak yon altèr sou zepòl yo enkli nan anpil konplèks pou atlèt nan diferan nivo fòmasyon.
2. San yo pa yon koupi byen teknikman kòrèk, ou ka bliye sou mouvman tankou rache, pwòp ak embesil, propulseur, altèr, elatriye.
3. Koupi byen an se youn nan egzèsis sa yo ki gonfle entansite a ak vitès nan antrennman ou. Pèfòmans skwa reyèlman lou mande pou enèji foli, atitid emosyonèl ak motivasyon, siyifikativman ogmante vitès batman kè a, ki kontribye nan pwosesis la lipoliz.

Ki misk ki travay?

Chaj prensipal la dinamik tonbe sou:

• Kwadrisèps;
• Hip biceps;
• Misk adukteur nan fant janm la;
• Misk Gluteal;
• Ekstensè kolòn vètebral.

Misk yo nan laprès la, gastrocnemius, soleus ak trapezius misk aji kòm estabilize misk pandan tout mouvman an.

Pou ak dezavantaj nan skwa altèr

Squat altèr la se yon debaz, fè egzèsis konplèks ki enplike nan prèske chak gwoup nan misk pi gwo nan kò ou. Li fasil ke omwen yon egzèsis lòt pase deadlift la yo pral kapab konpare ak koupi byen a nan endikatè sa a. Sa a kalite chaj pa ka men mennen nan rezilta: ou vin pi fò, plis andire ak plis miskilè.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Pou gason, skwa lou yo fè egzèsis # 1. Anpil etid pwouve ipotèz la ki fè egzèsis sa a mennen nan ogmante sekresyon nan òmòn prensipal la anabolizan, testostewòn. Li se òmòn sa a ki responsab pou tout karakteristik ki nannan nan yon nonm reyèl: fòs fizik ak andirans, konfyans nan tèt ou, toujou segondè enèji seksyèl, sante wòdpòte, osi byen ke sa yo rele souvan "karismatik gason." Pou rezon sa a, nou rekòmande pou fè skwa altèr pou tout gason, kèlkeswa laj, sof si gen yon kontr medikal pou sa.

Kòmanse ak ti pwa epi piti piti ajoute disk nan ba a, Lè sa a, sou tan ou pral wè ke se pa sèlman ou te fè pwogrè grav nan antrennman ou nan jimnastik la, men an jeneral ou te vin gen plis konfyans ak enèjik.

Sepandan, tout bagay sa yo pa vle di ke skwa se yon egzèsis piman maskilen. Pou ti fi, skwa altèr ta dwe tou vin youn nan fondasyon yo nan pwosesis fòmasyon an. Li se mouvman sa a ki mete souch la pi gran sou ranch yo ak glutes ak ba yo yon fòm atletik.

Anplis de sa, fè skwa entansman enplike nan yon depans san patipri grav nan enèji. Yon kèk kouche reyèlman difisil ap boule plis kalori pase mwatye yon èdtan nan mache sou yon tapi. Se poutèt sa, skwa yo ta dwe fèt pa sèlman si objektif ou se ponpe moute janm ou ak bounda yon ti kras, men tou, pandan peryòd la nan debarase m de grès depase, se konsa pwosesis la siye ap kontinye pi plis efikasite.

Potansyèl domaj nan fè egzèsis

Tout domaj potansyèl soti nan skwa altèr vini nan konsekans yo ki te koze pa yon vyolasyon teknik. Devyasyon grav nan teknik ki kòrèk la oswa k ap travay ak pwa kritik lou ka mennen nan blesi nan ligaman jenou yo ak jwenti, osi byen ke ensidan an nan protrusions ak èrni nan kolòn vètebral la lonbèr. Blesi nan jwenti yo zepòl ak manchèt wotasyon yo tou pa estraòdinè. Kòm yon règ, yo leve kòm yon rezilta nan yon kòrèk (twò ba) pozisyon nan boom la.

Squats altèr yo tou te panse yo gen yon sèl efè segondè dezagreyab - yon ogmantasyon nan gwosè ren. Sa a se pa totalman vre, paske gwosè ren ou detèmine pa jenetik, tandans nan oblik ou a ipèrtrofi, ak volim nan vant. Sepandan, chaj la sou oblik yo ak abs pandan skwa se reyèlman grav, epi si ou valè ren ou ak santi ke li kòmanse grandi, Lè sa a, nan skwa ak deadlifts li se pi bon ralanti lè l sèvi avèk pwa lou. Squats tou ogmante presyon entra-nan vant, sa ki ka mennen nan yon èrni lonbrit, men nan pifò ka ka pwoblèm sa a dwe evite lè l sèvi avèk yon senti atletik.

Kontr

Pandan skwa ak yon altèr, se yon chaj fò axial kreye sou kolòn vètebral la, Se poutèt sa egzèsis sa a se entèdi kontr pou tout atlèt ki gen nenpòt pwoblèm ak sistèm nan mis yo. Menm bagay la tou ale pou jenou an oswa jwenti anch: si nan sot pase a resan ou te gen blesi, Lè sa a, fè skwa ak yon altèr yo ta dwe minimize. Pou reyabilitasyon an ak rekiperasyon nan tisi blese, li pi bon yo sèvi ak egzèsis izole, tankou kourbur ak ekstansyon nan pye yo nan machin nan.

Teknik ekzekisyon

Gen anpil ipotèz konsènan teknik koupi byen kòrèk la ak yon altèr sou zepòl yo. Nimewo yo se akòz lefèt ke teknik la ka varye akòz karakteristik anatomik nan yon moun an patikilye (pou egzanp, soti nan longè branch yo, volim nan bounda yo, fleksibilite nan anch lan ak jwenti zepòl, elatriye). Se poutèt sa, rekòmandasyon yo ki nan lis anba a yo se piman jeneral nan lanati, yon teknik pi akseptab pou ou ka ede w devlope yon konpetan antrenè pèsonèl. Oke, kite a konnen ki jan fè koupi byen a ak yon altèr.

Pran yon altèr sou do ou

Premye faz mouvman an - retire ba a nan manto yo. Kenbe ba a byen sere nan yon lajè yon ti kras pi laj pase zepòl yo, nou akoupi anba ba a egzakteman nan sant la nan ba a, peze nan ba a ak trapezoid, epi retire ba a ak mouvman an nan janm nou yo. Li trè enpòtan pou kenbe do ou dwat lè w ap retire ba a nan etajè yo, depi li se nan moman sa a ke kolòn vètebral nou an fè eksperyans maksimòm chaj axial la.

Pwochen faz - deplase lwen manto yo epi ranje. Li nesesè pran yon kèk etap ak do ou pou pi devan, jwenn yon pozisyon ki estab ki estab epi kòmanse fè egzèsis la. Pran tan ou lè w ap mache ak do ou pou pi devan, mouvman yo ta dwe lis ak konfyans. Sinon, ou pral pèdi balans ak kontwòl sou mouvman, kidonk risk aksidan.

Akoupi

Koulye a, ou bezwen kòrèkteman fè koupi byen nan tèt li. Pa gen okenn opinyon ékivok konsènan pwoblèm tankou: pwofondè anplitid, lajè janm, nivo enklinezon kò ak degre nan vire pye. Tout depann sou ki objektif ou ap pouswiv.

• Pou egzanp, si ou se yon powerlifter pèfòmans, yon pozisyon pi laj ak yon pi gwo ang enklinezon kò pral kostim ou tankou sa a pral pèmèt ou leve plis pwa.
• Si ou vle travay sou kwadrisèps yo nan izolasyon, ou ta dwe fè skwa ak pye paralèl ak nan yon anplitid ki pi kout, pou bounda yo, nou fè yon koupi byen fon ak yon altèr.

Bagay pwensipal lan - pa bliye kenbe do ou dwat epi eseye pa rale jenou ou pi lwen pase liy lan nan chosèt nan pwen ki pi ba nan anplitid la, depi opsyon sa a pou fè skwa se kolosal twomatik. Sonje respire: ekzalasyon se toujou fè ak efò.

Sèvi ak yon senti atletik pandan y ap leve pwa lou kenbe do pi ba ou nan pozisyon ak minimize risk pou yo yon èrni lonbrit. Yon lòt tip itil pou atlèt fòs se ke lè l sèvi avèk soulye weightlifting olye pou yo tenis regilye ede yon ti jan diminye seri a nan mouvman. Faz ki sot pase a se mete altèr la sou manto yo. Kenbe balans ou ak do ou dwat, pran yon kèk etap nan direksyon pou manto yo epi mete yo ak anpil atansyon. Pa gen anyen konplike.

Videyo sa a dekri an detay teknik la pou fè egzèsis la, osi byen ke erè ki pi komen nan débutan crossfit:

Ki jan yo ogmante koupi byen altèr la?

Chak vizitè dezyèm nan jimnastik la mande ki jan yo ogmante koupi byen an ak yon altèr. Gen anpil metòd, men siyifikasyon an toujou manti nan de aspè: monte bisiklèt konpetan nan charj (lè l sèvi avèk pousantaj ak altène antrennman limyè / lou) ak fè egzèsis oksilyè. Nan pratik, yon powerlifter prepare pou yon konpetisyon anjeneral fè de antrennman koupi byen chak semèn, youn nan ki travay ak yon pwa egal a 50-60% nan maksimòm, 5 reprezantan nan twa kouche, ak lòt la ak yon pwa egal a 75-85% nan maksimòm, 5 repetisyon nan senk apwòch. Pi pre konpetisyon an, pwa ba a ogmante, ak kantite repetisyon diminye.

Pou egzèsis oksilyè, preferans lan se pou koupi byen pran yon poz, koupi devan, altèr koube, koupi byen ban, ak koupi anlè.

• Poze skwa - yon kalite koupi byen nan ki atlèt la ap travay nan anplitid la pwofon posib, ranje tèt li pou kèk segond nan pwen ki pi ba a. Mouvman an anwo se eksplozif, kidonk siyifikativman ogmante vitès la leve ak skwa regilye.
• Squats devan diferan de koupi byen altèr la klasik nan pozisyon nan ba a - isit la li se sou pwatrin lan. Mèsi a sa, vektè mouvman an chanje yon ti kras, epi kwadrisèps la resevwa yon chaj pi grav.
• Altèr koube yo trè enpòtan pou atlèt fòs, menm jan yo ede kenbe kò a pi estab pandan skwa lou.
• Ban skwa - yon kalite skwa nan yon anplitid ki pi kout (nou desann anwo paralèl), kote travay nou an se desann nan nivo ban an.
• Anlè koupi byen - fè egzèsis kowòdinasyon, trè difisil pou débutan. Ede pi byen santi kwen ak tach avèg.

Erè tipik

Si fè skwa se pa jwenn rezilta yo ou vle, Lè sa a, w ap fè yon bagay ki mal. Anba la a se yon lis kout nan erè ki pi komen ki pi atlèt inisyasyon fè:

Ranje kòrèk nan mouvman

Se sèlman skwa gwo twou san fon ki gen yon efè reyèlman grav. Si ou pa menm desann nan nivo a nan paralèl ak etaj la, Lè sa a, pa atann rezilta yo. Nan pwen ki pi ba a, dèyè kwis la ta dwe manyen misk estati ti towo bèf yo. Se pa tout atlèt ki fè sa touswit akòz fèb etann, Se konsa, pa bliye detire apre fòmasyon, yo ta dwe atansyon espesyal yo dwe peye kad yo ak adukteur nan fant janm la.

Awondi do a pandan y ap leve

Sa a ka wè nan chak jimnastik lè yon atlèt skwa ak pwa maksimòm. Si do ou a pa fò ase yo rete dwat pandan skwa lou, Lè sa a, yo ta dwe pwa a ap redwi yon ti kras epi ou ta dwe kòmanse fòmasyon adisyonèl nan ekstansyon yo epinyè. Pou sa, hyperextensions ak pwa adisyonèl yo pi byen adapte. Itilize nan yon senti atletik tou pasyèlman rezoud pwoblèm sa a.

Mouvman nan kolòn vètebral la lonbosakral

Ou ka te wè plis pase yon fwa ki jan kèk atlèt "peck" ak koksis yo nan pwen ki pi ba nan anplitid la. Sa fè leve yon ti kras pi fasil, men nan okenn ka yo pa ta dwe fè sa - sa a se yon chemen dirèk aksidan.

Mouvman jenou

Pandan tout egzèsis la, jenou ou ta dwe nan menm avyon ak pye ou. Deplase jenou yo anndan relatif nan trajectoire ki apwopriye a se akseptab. Yon aksidan menisk ka mete yon fen nan karyè espò ou.

Pye kòrèk pozisyon

Pye yo ta dwe yon ti kras ap depliye ak yon ti kras pi laj pase nivo zepòl. Sa a se yon fason a sèlman ou yo pral kapab chita gwo twou san fon ase ak nan menm tan an pa kreye yon chaj fò sou jwenti a jenou.

Kòrèk teknik pou l respire

Sonje yon règ senp: ekzalasyon se toujou fè ak efò. Se poutèt sa, ou bezwen respire pandan desandan a anba, rann souf - pandan monte la. Si ou pa swiv teknik sa a, misk ou pa pral resevwa ase oksijèn ak efikasite nan fè egzèsis la ap redwi anpil. Deteryorasyon nan sante, maltèt, kè plen ak endispoze kòm yon rezilta nan rezèv ensifizan san serebral ak ogmante presyon entrakranyen yo posib tou.

Yon altènativ a koupi byen an altèr

Pou rezon medikal oswa lòt rezon, kèk spectateurs jimnastik fè tèt di inyore yon egzèsis tankou yon koupi byen. Kouman ranplase skwa ak yon altèr?

1. Smith Squats... Nan reyalizasyon sa a, pye yo yon ti kras pwolonje pi devan, ki diminye chay la sou jwenti yo jenou.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack skwa... Si ou gen chans ase yo jwenn yon machin Hack bon, ou ka san danje kòmanse fè skwa nan li san yo pa mangonmen sou kolòn vètebral ou - chay la axial se minim isit la.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Janm laprès... Biomechanically, egzèsis sa a se menm jan ak koupi byen wo a altèr klasik, se travay la te pote soti sèlman nan frais de kourbur-ekstansyon nan jwenti a jenou, kwadrisèps yo ak adukteur nan kwis la travay plis nan izolasyon.
   
4. Poumon... Nan lunges, gen yon chaj axial sou kolòn vètebral la, men pwa k ap travay yo anpil mwens. Anfaz la orè adukteur yo nan fant janm la ak bounda.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Petèt sa yo se 4 egzèsis prensipal ki ka yon jan kanmenm konpetisyon ak koupi byen an an tèm de degre nan estrès asiyen nan kò a. Li pa sèlman sou chay la sou misk yo, men tou sou efè jeneral sou kò imen an, an patikilye sou background ormon li yo - pwogrè nan sa yo lou debaz gen yon efè benefik sou pwodiksyon an nan testostewòn andojèn ak òmòn kwasans, ki an vire ap mennen nan yon ogmantasyon nan endikatè fòs ak mas nan misk, ogmante libido ak aktivite seksyèl, osi byen ke nòmalizasyon nan sistèm repwodiksyon an.

Estanda pou koupi fè

Malerezman, bidjè federal la nan peyi nou an pa ase ankouraje devlopman nan powerlifting, se konsa nou gen yon sèl federasyon ofisyèlman akredite pa Komite Leta a pou espò nan Federasyon Larisi la - Russian Powerlifting Federation (RFP).

Estanda a asiyen nan sòm total la nan twa mouvman (skwa, laprès ban, deadlift). Pa gen okenn separe mete-up pou skwa. Si ou vle reyèlman teste fòs ou, mwen trè rekòmande pou w patisipe nan konpetisyon an. Konpetisyon yo regilyèman ki te fèt nan tout teritwa a nan Federasyon Larisi la; kalandriye a nan konpetisyon ak règleman ka jwenn sou sit entènèt ofisyèl la nan federasyon an.

Genyen tou plis pase dis ki pa eta federasyon opere sou yon baz komèsyal yo. Finansman prensipal la soti nan envestisè prive, piblisite nan machandiz tematik (espò nitrisyon, rad ak ekipman) ak frè antre pou patisipan yo konpetisyon. Federasyon ki pi popilè ki pa eta a se WPC / AWPC (pa gen dopan / dopan ki kontwole). Anba la a se gid pou leve-zo yo pou 2019.

Estanda ti jan nan AWPC-Larisi pou powerlifting san ekipman pou gason:

Pou fanm:

Crossfit skwa ak yon altèr

Anba a gen plizyè konplèks devlope pa aderan nan fòmasyon fonksyonèl, ki pral ede divèsifye pwosesis fòmasyon ou, menm jan tou amelyore andirans fòs, ankouraje metabolis ak itilize moute kalori siplemantè ke ou genyen pandan jou ferye yo New Year.

Gade videyo a: 8 Back Workout at Home. BEST Exercises (Me 2025).