Plonje sou ba yo inegal

Pouse-up sou ba yo inegal yo se yon egzèsis ki byen koni ak jistis aksesib. Bar yo se nan prèske chak lakou, aktivite sa yo pa mande pou nenpòt ki envestisman. Jodi a nou pral pale sou ki misk travay, sou teknik ki kòrèk la pou fè pouse-ups sou ba yo inegal, ki jan ou ka ranplase egzèsis sa a, osi byen ke divès kalite egzèsis varyasyon pou tou de débutan ak atlèt avanse.

Li enposib fè push-ups kòrèkteman sou ba yo inegal, nenpòt teknik yo pral kòrèk, bay ke ou fè chak mouvman kòrèkteman ak anba kontwòl. Yon lòt kesyon se ki misk ou vle konsantre sou: trisèps yo oswa pectorals yo. Gade pi devan, nou pral di ke yon pwogram ki byen fèt pou fòmasyon sou ba inegal ta dwe konpoze de tou de opsyon. Pou moun ki ka pouse soti nan ba yo 20 fwa oswa plis, li rekòmande fè egzèsis sa a ak pwa adisyonèl.

Dosye

Dosye mondyal yo pou pant yo mete nan twa kategori:

• la pou maksimòm kantite pouse-pou chak èdtan - 3989 fwa, ki dwe nan Simon Kent soti nan UK a, mete sou, 5 septanm 1998.
• la pou maksimòm fwa pou chak minit se 140 repetisyon, mete pa atlèt la menm sou, 17 jiyè 2002;
• pwa maksimòm pwa adisyonèl - 197 kg nan yon sèl repetisyon - etabli pa Marvin Edè. Dosye a pa ofisyèl.

Ki misk ki travay?

Egzèsis sa a sèvi ak delta yo anterior, pectoralis nan misk pi gwo, trisèps, ak misk la rectus abdominis travay nan estatik. Gen plizyè kalite pouse-up sou ba yo inegal - nan youn nan yo chaj la se maksimòm sou misk yo nan bra yo ak li se trisèps yo ki aktivman ap travay, ak lòt opsyon a, misk yo pectoral yo gen plis patisipe. Nou pral pale sou chak nan kalite yo an detay pita nan materyèl la.

Plonje ak yon anfaz sou misk yo pectoral

Yo nan lòd yo chanje chay la sou misk yo nan pwatrin, li oblije, an premye, jwenn ba ak yon distans yon ti kras pi laj ant travès yo. Plis zepòl yo retire nan kò a, se pi gwo chay la mete sou misk pwatrin yo. Pli lwen, lè koud yo koube, ou ta dwe peze tèt ou nan pwatrin ou epi eseye panche kò a osi lwen ke posib. Ou ta dwe desann osi ba ke posib, pandan w ap santi yon detire nan misk yo pectoral.

Jwenti zepòl yo dwe pote ansanm, otreman pral gen yon santiman nan tansyon nan kapsil la nan jwenti a zepòl, ki pral endike yon chaj destriktif aplike nan zepòl ou. Pou fè sa, lè ou pran pozisyon an kòmanse nan kwoke a sou ba yo inegal, statikman souch misk pectoral ou yo.

Lè ou leve soti nan pwen anba a, eseye konsantre pa sou redresman bra ou nan koud la, travay ou a se nan "peze" ba yo inegal ak pla men ou. Anplis, nan tout apwòch la tout antye, travay ou se kenbe pozisyon nan kò a ak yon enklinasyon pou pi devan. Ou pa bezwen konplètman dwat koud ou. kidonk, ou konplètman retire chay la nan misk yo pectoral.

Ak yon ti konsèy: si distans ki genyen ant ba yo piti, ou ka lib gaye koud ou sou kote sa yo, oswa pwan ba yo ak yon priz ranvèse. Opsyon sa a pa apwopriye pou tout moun, men li definitivman vo eseye.

Plonje ak yon anfaz sou trisèps

Yon opsyon teknik ki pi senp, depi li pa mande pou konsantrasyon espesyal sou misk yo te travay deyò. Pou débutan, li pi fasil, depi lèt la gen yon koneksyon mal devlope neromuskulèr, respektivman, "trisèps" pouse-ups yo pral pi natirèl pou yo.

Teknikman, nan vèsyon sa a, nou eseye jwenn ba yo pi etwat, nou pa separe koud nou yo, byen opoze a, nou kenbe yo pi pre youn ak lòt. Nou kenbe kò a pèpandikilè ak etaj la. Li pa nesesè ale fon nan opsyon sa a nan tout, ang lan nan kourbur nan koud yo nan 90 degre se byen ase. Sepandan, tankou nan vèsyon anvan an, ou pa bezwen rijid "insert" koud yo nan pwen an tèt, travay ou se diminye trisèps yo, pandan y ap pa redresman koud yo nan fen a anpil, bra yo unbent pral transfere chay la soti nan misk yo nan jwenti yo ak ligaman, miltipliye risk pou aksidan nan fè egzèsis la, espesyalman sa a ta dwe kenbe nan tèt ou lè w ap itilize pwa adisyonèl.

Plonje kouche sou travès yo inegal

Egzèsis sa a nan teknik ki dekri anwo a se yon egzèsis difisil epi se pa tout moun ki va reyisi touswit. Yon opsyon pi lejè se fè pouse-ups sou ba yo inegal ak pye ou sou ba yo. An reyalite, sa a sanble anpil ak regilye pouse-up, sepandan, kontrèman ak etaj pouse-ups, isit la ou ka bese pwatrin lan anba nivo a nan men yo.

Li vo kòmanse antrennman ou sou ba yo inegal ak egzèsis sa a, si ou poko kapab fè "klasik" opsyon yo: chak repetisyon ta dwe fèt tou dousman, bese kò a pa 3-4 konte, leve pa 2 konte, nou pa pèmèt plen ekstansyon nan koud yo. Koud yo tankou fèmen nan kò a ke posib: nou devlope trisèps yo, pandan y ap bese pwatrin lan osi ba ke posib - misk yo pectoral resevwa tou yon chaj solid. Travay ou se yo rive jwenn 20 repetisyon, le pli vit ke ou fè fas ak travay sa a, deplase sou opsyon nan trisèps pouse-up. Nou metrize 20 trisèps pouse-ups nan teknik ideyal la - nou chanje nan "vèsyon nan pwatrin". Scheme pou moun ki vle pou aprann kijan pouse moute sou ba yo inegal.

Konplo a nan metrize pouse-ups sou ba yo inegal

Next, nou te prepare pou ou plizyè pwogram fòmasyon ak rapid pou pouse-up sou ba yo inegal:

Ou ka telechaje pwogram sa a tou nan lyen an.

Rejim Fòmasyon: 3 fwa pa semèn, chak lòt jou.

• ba - chak antrennman;
• rale-ups - yon fwa chak semèn;
• skwa ak pwa pwòp ou a - yon fwa yon semèn;
• pouse-ups soti nan etaj la ak grip diferan - yon fwa chak semèn, men pa plis pase 4 kouche nan 20-25 fwa.

Apeprè mete chak semèn:

• Lendi: ba, travès;
• Mèkredi: ba paralèl, koupi byen;
• Vandredi: ba paralèl, etaj pouse-ups.

Tanpri sonje ke lè metrize pwogram sa a, ou pral fè pouse-up sou ba yo inegal plis pase 20 fwa pou chak rep. Soti nan etap sa a li rekòmande yo sèvi ak pwa adisyonèl.

Si ou vle ogmante kantite repetisyon sèlman nan pant yo, san ou pa ajoute lòt egzèsis, fè pwogram sa a pou 17 semèn:

Ou ka telechaje pwogram sa a tou nan lyen an. Antrennman yo ap fèt 3 fwa nan yon semèn, repo ki genyen ant kouche se pa plis pase 2 minit.

Plonje plonje

Kòm pwa adisyonèl, ou ka itilize krèp, kettlebells, altèr, chenn epè, ki pral ede w ogmante rezilta pouse-up ou sou ba yo inegal. Kòm yon atachman pou pouse-up sou ba yo inegal soti nan pwa yo, ou ka itilize:

• Senti espesyal ak chèn. Longè chèn lan reglabl, degre libète pwa yo ka chanje selon preferans atlèt la, an jeneral, yon opsyon san patipri pratik, men gen yon efè traction fò sou kolòn vètebral la. Sou yon bò, sa a se prevansyon de maladi nan lèt la, sou lòt la, risk pou yo ogmante risk aksidan ak yon sous malèz posib.
• Nòmal pouvwa senti. Se altèr la pouse anba bouk la senti, pandan y ap pwa a se rijid fiks ak sitiye tou pre sant la nan gravite nan kò a. Konvenyan la sèlman se ke altèr a fòtman bourade kont misk yo tansyon nan vant, sa ki ka lakòz sansasyon trè dezagreyab, jiska fini an twò bonè nan apwòch la.
• Yon senti lit ki sanble ak sa yo itilize nan sambo. Pi piti pratik, men opsyon ki pi abòdab, finansyèman.
• Vès espesyal. Ou ka achte pwodiksyon endistriyèl, oswa koud li tèt ou soti nan materyèl bouyon. Opsyon ki pi pratik, pratik ak an sekirite.
• Chèn epè ak lyen lou kòm yon chay - opsyon ki pi ekstrèm. Kondisyon prensipal la se ke chèn lan ase long ak lyen ki pi ba li yo tonbe sou planche a lè ou nan pozisyon an tèt la. Sans nan opsyon sa a se ke chak lyen nouvo, k ap monte soti nan tè a anba aksyon an nan efò ou, pwopòsyonèlman ogmante chay la sou misk ou, ak fè egzèsis la vin difisil kèlkeswa seri a nan mouvman.

Ou ta dwe metrize push-ups yo sou ba yo inegal ak pwa ak pwa minim. Pwa a pi bon pou yon debutan se 5 kg. Kritè pou "pondération" yo se menm bagay la: konfyans pèfòmans nan 20 repetisyon soti nan 5 kg. Ou ka pran tablo ki anwo a kòm papye trase. Bagay pwensipal lan isit la se gradualite a ak kontinite nan pwosesis la, chak antrennman ou ta dwe eseye fè yon ti kras pi plis pase dènye an.

Sonje byen, tout dyagram ki anwo yo apeprè! Pa ka ogmante kantite push-ups pa 5 jodi a, ogmante li pa 1! Bagay pwensipal lan se pwogresyon nan chay la. Sa a se yon fason a sèlman ou ka ogmante pouse-ups yo sou ba yo inegal.

Plonje pou avanse

Pouse-ups sou ba yo inegal... Èske w gen pran pozisyon nan kòmanse, ou dwat jenou ou ak pliye nan jwenti yo anch 90 degre nan kò a. Èske w gen pran pozisyon sa a kòmanse, lè sa a, ou fè vèsyon an "trisèps" nan pouse-ups sou ba yo inegal, toujou ap kenbe laprès la nan tansyon. Nan vèsyon sa a, kwadrisèps yo travay trè pwisan, rektis la ak misk oblik nan vant la, kòm estabilize, misk yo nan pwatrin lan enkli.

Pouse-ups soti nan posts yo. Olye pou yo ba, yon pè gwo poto yo itilize, estabilite nan men ou diminye, respektivman, estabilize misk yo aktive: nan ka sa a, misk yo nan manchèt la wotasyon nan jwenti a zepòl, biceps, misk avanbra, entèrkostal, dantate, pectoralis minè.

Ranvèse Grip Dipslè pla yo ap fè fas deyò olye ke anndan an. Li sanble ke lè kò a bese nan pwen ki pi ba a, koud yo ale sou bò a, kò a rete prèske vètikal, ak trisèps yo pran pi fò nan chay la. Pa fè li si ou pa gen yon sèten kantite fleksibilite nan ponyèt ou.

Plonje tèt anba... Nan pozisyon an kòmanse, ou kanpe sou men ou sou ba yo inegal, kò ou se pèpandikilè ak etaj la, tèt ou sanble desann, janm ou gade anlè. Nan sa a Variant, tout misk yo nan nwayo a yo pwisan patisipe, chay la dinamik tonbe sou misk yo deltoid ak trisèps zepòl.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kouman ranplase pouse-up sou ba yo inegal?

Pafwa, pou yon rezon oswa yon lòt, li pa posib fè egzèsis ki anwo yo, Lè sa a, gen pwoblèm ak ki jan ou ka ranplase pouse-up sou ba yo inegal yo nan lòd yo jwenn yon efè konparab.

1. Plonje yo ka ekivalanman ranplase ak pouse-ups ant de chèz ak jenou ou tou dwat ak sou planche a. Sa a se yon gwo opsyon si ou se trè fèb epi ou pa menm ka fè pouse-ups soti nan etaj la.
2. Pouse-ups soti nan etaj la, lè mete bra yo zepòl-lajè apa, ak peze a maksimòm de zepòl yo nan kò a se yon lòt opsyon pou ranplase pouse-up yo sou ba yo inegal, nan ka gen tou senpleman pa gen okenn ba. Si ou ajoute elevasyon anba pla ou, tankou sipò espesyal, oswa yon koup la liv, ou jwenn menm pi pre "orijinal la".
3. Laprès la altèr tèt anba fòs misk yo pectoral ak trisèps nan travay nan yon mòd trè menm jan ak sa ki te kreye pa pant yo sou ba yo inegal.

Gade videyo a: Study Outdoor Adventure Leadership at Southern Oregon University (Janvye 2025).