Rale-up sou ba la

Rale-up la sou ba a se yon egzèsis ki parfe devlope misk yo larj nan do a. Tankou tout ranje vètikal, espesyalman sa yo ki fèt ak yon priz lajè, rale-ups sou ba a majorite ogmante volim nan do anwo nou an nan lajè, ki kreye yon pwononse silwèt atletik pou atlèt la. Malgre prévalence li nan tout mond lan ak aparan senplisite teknik la, egzèsis sa a pa bay tout moun. Pwosesis aplikasyon li a pa dépourvu nan enkonvenyans li yo, ki pral diskite jodi a nan atik sa a.

Ki misk ki rale-up travay?

Premyèman, kite a figi konnen ki misk travay lè rale moute sou ba a. Egzèsis sa a chaje prèske etalaj la tout antye de misk tounen, sètadi latissimus, ronboid, trapèz ak misk subscapularis yo. Epitou, yon pati nan chay la tonbe sou pakèt dèyè misk deltoid yo, biceps nan bra yo, avanbra, misk nan vant ak kou.

Anplis de sa, chay la tou tonbe sou anpil ti misk estabilize ak ligaman, ki responsab pou fòs priz nou an. Li se pou rezon sa a ki rale-ups ak pandye sou ba a yo enkli nan pati a obligatwa nan pwogram nan fòmasyon nan nenpòt ki armwrestler, powerlifter, konbatan oswa crossfitter.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Pa fè rale-ups regilye sou ba a, ou pral chaje yon gwo kantite misk debaz, amelyore pwèstans ou ak ranfòse priz ou. Anplis de sa, fè egzèsis la enplike nan pandye nan yon eta lonje nan pwen ki pi ba nan anplitid la. Sa kreye yon dekonpresyon ekselan nan vètebral la nan kolòn vètebral la nan kòl matris ak thoracic ak sèvi kòm yon prevansyon ekselan nan maladi nan sistèm nan mis yo.

Pèsistan pou kèk segond nan pwen ki pi ba a, ou retire ipèrtonik nan ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak detire pano nan misk. Akòz sa a, sou tan, stoop la disparèt, presyon ki genyen ant vètebral la diminye ak mobilite nan kou a ak zepòl amelyore.

Kalite rale-ups sou ba a

Gen plizyè kalite ba rale-ups. Nan plizyè fason, teknik pou fè yo sanble, men, kanmenm, gen kèk diferans.

Segondè ba rale-up

Ki pi komen an se yon ranje plen segondè ba rale-up. Men, se pa tout moun ki fèk vini nan espò jwenn egzèsis sa a fasil. Ki afekte nan pòv etann nan tout ligaman ak pano nan misk, ki ba ton nan misk tounen, priz fèb ak ipertonite nan misk yo tounen pi ba, akimile sou ane sa yo nan travay biwo ak yon fòm sedantèr. Se poutèt sa, ou ta dwe premye mèt yon sèl fason ki pi senp nan rale moute: rale-ups soti nan pann la pandan y ap kouche sou yon ba ki ba.

Ba ba rale-up

Ba ba rale-ups se yon fason fasil metrize kòrèk teknik rale-up la. Pou fè li, nou bezwen yon ba orizontal ak kapasite nan ajiste wotè a oswa nenpòt lòt ekipman ki sanble (pou egzanp, TRX-pasan oswa yon ba Olympic ak etajè koupi byen). Ranje li nan sou nivo pwatrin, pote janm ou yon ti kras pi devan, yo ta dwe yon ti kras koube nan jenou yo. Ang lan nan enklinasyon nan kò a ta dwe apeprè 45 degre, nou toujou eseye kenbe do nou dwat, kontanple nou an dirije pou pi devan. Plis nan ou pouse janm ou pou pi devan, se pi long la ranje nan mouvman yo pral ak chay la plis mwen jwenn sou latissimus dorsi la.

Lè w ap fè rale-ups pandan y ap kouche sou yon ba ki ba, eseye travay nan anplitid la posib konplè, manyen ba a ak pwatrin ou ak statik tensing lats ou nan tèt la nan anplitid la. Nan faz negatif nan mouvman an, eseye desann osi dousman ke posib - sa a pral chaje misk do ou menm plis, ak fòs ou ap ogmante.

Lè ou te parfe metrize teknik la nan rale-ups soti nan pann la pandan y ap kouche sou ba a, kòmanse ap eseye fè rale-ups sou ba a segondè. Li nan oke si premye fwa yo kèk ou pa jwenn anpil siksè. Bagay pwensipal lan se pou yo eseye fè yon ti kras plis ak chak antrennman pase sa yo te tounen soti sou pwochen an, Lè sa a, pwogrè pa pral pran tan.

Rale moute ak lajè priz diferan

Nou rekòmande kòmanse ak yon priz sou zepòl-lajè apa - sa a pral fè li pi fasil pou ou pou w santi kontraksyon an ak etann nan misk yo larj nan do a, men Lè sa a, ou ka varye lajè a nan priz la soti nan trè etwat pi laj pase nivo zepòl. Sa a chaje milti-ang pèmèt ou travay tout misk ki nan tors ou. Pi etwat priz la, plis biceps yo ak pati ki pi ba nan misk yo pi laj yo patisipe nan travay la, pi laj la, plis deltas yo tounen ak misk trapezius travay.

Rale-up teknik sou ba la

1. Kòmanse pozisyon: kwoke sou ba a, mete men ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou. Dèyè a ta dwe konplètman dwat, manton yon ti kras leve soti vivan. Kenbe ba a ak yon priz fèmen. Yon priz louvri pa pral pèmèt ou nan yon pozisyon pann vètikal pou yon tan long, san yo pa twò chaje ligaman yo karpal.
2. Kòmanse pandye rale-ups sou yon ba segondè. Nou fè yon mouvman rale anwo, pandan y ap rann souf an menm tan an. Mouvman an ta dwe te pote soti nan mouvman an nan lam yo. Pa eseye rale tèt ou ak fòs la nan biceps yo, depi latissimus dorsi a se yon gwoup nan misk pi fò. Menm bagay la tou aplike nan divès mouvman jerking nan basen an ak janm - tankou fason ou kapab triche pa pèmèt isit la. Sèvi ak espageti ponyèt yo pou maksimize misk do ou. Sa a pral pran pi fò nan chaj la koupe biceps ou ak avanbra. Eseye konsantre sou pozisyon koud ou yo. Ou dwe "peze" yo pandan w ap leve kò a - fason sa a chaj la sou latissimus dorsi a pral maksimòm.
3. Mouvman an ta dwe fèt nan anplitid plen. Nan tèt la, manton an ta dwe pi wo pase nivo a nan ba a orizontal, ak koud yo ta dwe pratikman bourade kont kò a.
4. San pwoblèm bese tèt ou pandan w ap respire. Nan pwen ki pi ba a, konplètman dwat bra ou ak detann misk do ou. pran yon poz pou yon dezyèm, Lè sa a, fè yon lòt repetisyon.

Kouman amelyore rezilta pèsonèl ou?

Anba la a se yon seri kout nan konsèy ak rekòmandasyon pratik, pran an kont, ou ka idantifye pwen fèb ou nan rale-ups, trase konklizyon ki apwopriye pou tèt ou ak konkeri wotè espò nouvo.

Ranfòse men yo ak avanbra yo

Ranfòse men ou ak avanbra ak lòt egzèsis. Yon gwo kantite repetisyon nan rale-ups sou ba a enposib san yo pa yon priz fò ak avanbra Hardy. Fè egzèsis sa yo pou amelyore pèfòmans ou: pandye sou yon ba orizontal (avèk pwa adisyonèl oswa avèk ralonj), rale sou sèvyèt, monte yon kòd san janm, peze ekspansyon an, ak divès kalite egzèsis estatik-dinamik ki ranfòse ligaman ou ak tandon. Atik sa a espesyalman aplike pou moun ki te soufri blesi nan ligaman yo ulna oswa karpal. San yo pa travay ranfòsman apwopriye, ou riske sa ki lakòz repetition nan aksidan an, tankou ligaman yo pa ka pare yo fè travay fòs grav.

Anplis de sa, ranfòse misk do ou ak bra ou. Si ou te deja pran mas nan misk desan ak lòt egzèsis gratis-pwa, ap resevwa kantite rale-ups 20-25 rale-ups nan yon sèl seri pa ta dwe twò difisil.

Pite nan teknik ekzekisyon

Minimize fason ou kapab triche nan mouvman ou yo. Pa twonpe tèt ou: nan lefèt ke ou fè reps yo kèk dènye, konekte do pi ba ou ak janm nan travay, ou pa pral vin pi fò, ak kantite teknikman kòrèk rale-ups nan yon sèl apwòch pa pral jwenn sou tè a. Anplis de sa, ou pa kapab 100% asire w ke fason sa a "sal" nan fè egzèsis la pa pral mennen ou nan aksidan ak pèt nan pèfòmans.

Pou aprann rale moute pwòp epi san jerking, fè yon rale-up ansanm yon miray oswa lòt sifas fiks vètikal se yon bon opsyon. Ou pral bezwen yon lis, mi ki ba oswa pòt: kwoke sou tèt li ak pwent dwèt ou ak mèg kont li otank posib ak pwatrin ou, vant, ak devan nan kwis ou. Se mouvman an plis konplike pa fòs la friksyon ant kò ou ak miray la. Travay la pi izole, ak prèske pa gen kopye.

Varyete teknik ekzekisyon

Varyete se kle nan pwogrè fòmasyon ki konsistan. Fè rale-ups nan kòm anpil varyasyon ke posib: priz lajè oswa etwat, dirèk oswa ranvèse, avèk ak san pwa adisyonèl. Akòz travay sa yo konplèks, ou pral ranfòse etalaj la tout antye de misk tounen, menm jan tou ogmante andirans fòs ou.

Fè pann rale-ups sou ba a nan yon varyete de estil. De tan zan tan li vo ajoute varyete nan pwosesis fòmasyon an ak rale moute pa sèlman nan style la klasik, men tou, nan yon vèsyon plis "ponp", akòz travay la izole nan lats yo nan do an. Atlèt la pa bezwen eseye rive kòm yon wo posib epi konplètman dwat nan pwen anba a, k ap travay nan tankou yon anplitid limite, ou pa kite misk yo tounen detann pou yon dezyèm fwa, ki siyifikativman ogmante potansyèl fòs yo ak kapasite nan travay nan yon pakèt domèn repetisyon.

Crossfit konplèks ak rale-ups

Gade videyo a: Diana and Halloween stories (Novanm 2024).