Se pa tout espò gym reyalize rezilta nan menm ritm lan. Endikatè yo enfliyanse pa anpil faktè: nitrisyon adekwa ak regilye, karakteristik endividyèl nan rekiperasyon, rejim, dòmi ak fòmasyon. Men, e si, menm avèk yon rejim parfe matche, pwogrè nan pran mas nan misk, fòs ak fonctionnalités se minim oswa absan?
Atlèt ki gen tankou yon pwoblèm yo rele ektomòf oswa moun ki gen yon kalite kò astenik. Senpleman mete yo, yo se tou senpleman pa jenetikman ki fèt pou espò fòs - sa a se ki jan nati te bay lòd. An konsekans, se rezilta a nan fòmasyon manifeste nan yo pi fèb ak pi dousman. Men, pa dezespere - yon pwogram fòmasyon espesyal pou yon ektomòf, konbine avèk nitrisyon apwopriye, pral ede w reyalize rezilta a vle.
Ki sa ki se yon ektomòf?
Ectomorph se yon moun jenetikman tendans nan yon fizik mèg.
Li diferan de lòt kalite kò (mesomòf ak andomòf) pa yon metabolis akselere, akòz ki li pratikman pa gen yon kouch grès lar. Ectomorphs yo souvan wotè, ak janm long ak bra. Misk ectomorphs yo pa gen anpil tandans pou ipèrtrofi, men yo adapte yo byen ak gwo entansite travay andirans aerobic.
Karakteristik fizik
Kò li travay tankou yon recho - "boule" tout kalori yo konsome. Mèsi a sa, li ka fasilman gen yon abs leve soti vivan 365 jou nan yon ane san okenn restriksyon espesyal dyetetik. Sa a gen tou de dezavantaj ak avantaj.
Kont nan estrikti kò ektomòf
Pou jwenn mas nan misk, yon ektomòf bezwen anpil kalori. Si yon andomòf bezwen yon sipli nan 10% nan kontni an kalori nan nòmal la chak jou (ki kantite kalori ke yon moun patikilye depanse pou chak jou), Lè sa a, pou yon ektomòf li se omwen 20%. Epi nou pa pale sou "vid" kalori ki soti nan manje vit, bagay dous ak soda. Pou jwenn-wo kalite mas nan misk, ou bezwen manje kòmsadwa - manje tenten nan rejim alimantè a ta dwe pa plis pase 10-20%. Baz la ta dwe pwoteyin bèt, idrat kabòn konplèks ak grès enstore.
Benefis ektomòf
Etranj ase, ektomòf fè modèl Fitness trè eksepsyonèl ak kulturist. Pou powerlifting ak crossfit, kalite kò sa a mwens adapte, byenke nan pratik anyen ka rive.
Akòz to metabolik la wo, li pi fasil pou ektomòf debarase m de grès lar. Yo kapab kenbe yon fòm relativman sèk ak soulajman pandan tout ane a san anpil efò. Anplis de sa, ektomòf gen yon kilè eskèlèt san patipri etwat. Nan konbinezon ak misk ipèrtrofye, sa a bay pwopòsyon ekselan: lajè boul ki gen fòm zepòl ak kad voluminous ak yon ren etwat, biceps wonn kont yon background nan ponyèt mens.
Gen lòt plus tou. Pwa kò a relativman ba ak pousantaj ki ba nan grès lar pa twò chaje sistèm kadyovaskilè a. Ectomorphs yo pi piti nan tout tandans fè maladi tankou tansyon wo atè ak aritmi.
Karakteristik nan fòmasyon ak rejim alimantè
Yon figi espesyal mande pou yon apwòch espesyal tou de nan pwosesis fòmasyon an ak nan konpozisyon rejim alimantè a. Yon pwogram fòmasyon ektomòf ki byen fèt se pa tout sa ki nesesè pou jwenn rezilta a vle. Bon nitrisyon pou kalite kò sa a gen anpil enpòtans.
Rejim alimantè a
Pwoblèm nan nitrisyon pou ektomorf trè enpòtan - san yon rejim alimantè nòmal ak manje ki an sante, pa gen antrennman ki pral ede.
Manje yo ta dwe ekilibre, manje yo ta dwe omwen 4-5. Tout bagay isit la se byen senp - pa gen anpil diferans nan konbyen fwa nan yon jou ou manje, men li se byen difisil yo manje tout kantite lajan ki nesesè nan manje nan 2-3 fwa. Li kapab tou detire vant lan.
Move konsepsyon sou nitrisyon
Gen yon opinyon ke ektomòf ka manje anyen yo vle. Tankou, bagay la prensipal la se yo manje kantite lajan an dwa nan kalori, Lè sa a, pral gen kwasans.
Sa a se yon miskonsepsyon gwo pou yon kantite rezon:
- Premyèman, ou pa ka jwenn konsomasyon chak jou kalori ou nan bagay dous ak manje vit epi yo pa jwenn pwoblèm sante.
- Dezyèmman, tankou yon rejim alimantè ap ralanti metabolis ou sou tan, epi ou pral jwenn depase grès. Nan ka sa a, pa ka gen okenn kesyon de nenpòt ki misk: misk pa grandi nan grès ak sik, yo bezwen pwoteyin, ki se pratikman absan nan pwodwi sa yo.
- Twazyèmman, sou tan, aparèy gastwoentestinal la ap kòmanse rejte manje tenten. Ap vle manje manje nòmal an sante. Men, depi ou abitye boure tout bagay nan tèt ou, bon nitrisyon pa pral lakòz anpil apeti, epi ou pral manje yon maksimòm de 2 fwa nan yon jounen. Sa ap fè ou menm mens pase ou te anvan fòmasyon.
Si sou kèk yon sèl jou ou te ranmase nòmal ou nan manje sa yo - li nan oke. Men, ou pa ka manje konsa tout tan.
© bit24 - stock.adobe.com
Distribisyon BJU nan rejim alimantè a
Sa pa vle di ditou ke ectomorphs ta dwe konfòme yo ak rejim alimantè ki pi strik, ki pral konpoze de 100% manje ki an sante. Okontrè, yon ti kantite idrat kabòn ki senp nan rejim alimantè a pral definitivman pa mal yo. Pou egzanp, touswit apre fòmasyon.
Ta dwe gen anpil idrat kabòn nan rejim alimantè a, omwen 5 g pou chak 1 kg nan pwa kò... Si mas la pa grandi, piti piti ajoute 0.5 g nan idrat kabòn pou chak 1 kg nan pwa kò ak kontwole chanjman yo. Avèk pwoteyin, tout bagay pi fasil: toujou manje 2 g nan pwoteyin pou chak 1 kg nan pwa kò. Sa a ase pou rekiperasyon an ak kwasans nan mas nan misk. Manje apeprè 1 g nan grès pou chak 1 kg nan pwa kò - sa a ap ogmante konsomasyon nan kalori total epi yo pral konsome ase "gaz" pou fonksyone nan nòmal nan sistèm nan ormon.
Pwodwi Anons Spesyal
Nan pwodwi ki pi dezirab pou konsomasyon:
- pwoteyin: poul, kodenn, ze, pwason blan ak wouj, vyann bèf, vyann kochon, fwomaj kotaj ak lòt pwodwi letye, pwoteyin laktoserom;
- grès: lwil pwason, lwil pye koton swa, zaboka, nwa;
- idrat kabòn: farin avwàn, pasta ble dur, diri, Buckwheat, lòj, legim, fwi.
Dejene ak manje pre-antrennman (1.5-2 èdtan anvan antrennman) yo espesyalman enpòtan. Yo bezwen moun rich nan idrat kabòn pou dinamize kò a pou travay anpil pitit. Aprè fòmasyon an, li rekòmande pran yon pwoteyin gayan oswa laktoserom ak yon ti kantite (apeprè 50 g) nan idrat kabòn ki senp. Pwoteyin rekòmande tou pou konsome ant manje pou kenbe konstan sentèz pwoteyin nan kò a.
Anvan ou ale nan kabann, li rekòmande yo bwè kazein (yon pwoteyin nan absòpsyon long) oswa manje 250-300 g nan fwomaj kotaj pwoteje tèt ou kont katabolism pandan dòmi lannwit lan tout antye. Sonje konsome ase fib pou absòpsyon nòmal nan manje, Lè sa a, nenpòt pwoblèm ak aparèy la gastwoentestinal pral kontoune ou.
Antrennman
Kote santral la nan pwogram fòmasyon an pou jwenn mas pou ektomòf la bay egzèsis debaz yo. Kenbe mouvman izole nan yon minimòm, menm jan yo menm yo pa efikas ak enplike yon sèl gwoup nan misk. Cardio yo ta dwe regle tout ansanm, sof si ou gen endikasyon sante pou li.
Twa antrennman yon semèn yo pral plis pase ase, epi li pi bon yo kòmanse ak de an jeneral - nan antrennman an premye, chaje tèt la tout antye, ak nan dezyèm lan, chaje anba a. Antrennman yo ta dwe entans, men kout - pa plis pase 1 èdtan, maksimòm - 1.5.
Eseye toujou ogmante endikatè fòs ou yo. Pi fò ou se, plis kwasans potansyèl misk ou genyen. Se poutèt sa, egzèsis tankou laprès ban, deadlift, ak altèr skwa pa ka inyore. Kòm ou pwogrè nan egzèsis sa yo, sou tan ou pral sètènman jwenn pi fò ak pi gwo. Men, nan okenn ka ogmante pwa k ap travay nan detriman nan teknik la.
Men, lè ou jwenn fondasyon ki nesesè nan mas nan misk ak fòs ak vizyèlman gade plis tankou yon mesomorph, ou ka tou dousman ajoute Cardio chaj ak egzèsis izole pou etid lokal la nan sèten gwoup nan misk.
Pwogram fòmasyon pou gason
San yo pa fòmasyon fòs, kwasans nan misk definitivman pa pral, kò a pa gen okenn bezwen byolojik pou sa. Poukisa depanse resous sou restore microtraumas nan misk, si ou ka mete yo nan tisi grès epi kite yo an rezèv?
Egzèsis nan jimnastik la
Pwogram fòmasyon an pou de jou nan yon semèn pou yon ektomòf se jan sa a:
| Lendi (anwo kò) | ||
| Près ban kouche sou yon ban orizontal | 4x12,10,8,6 |  |
| Panche altèr pou laprès | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide priz rale-ups | 4x10-15 |  |
| Bent-sou ranje altèr | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laprès Lame | 4x10-12 |  |
| Tòde sou ban an | 3x12-15 |  |
| Jedi (pi ba kò) | ||
| Altèr Zepòl koupi byen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Laprès janm nan similatè a | 3x10-12 |  |
| Deadlift sou janm dwat | 4x10-12 |  |
| Altèr Zepòl Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peze estati ti towo bèf ogmante | 4x15 |  |
| Pann janm ogmante sou ba la | 3x10-15 |  |
Pwogram fòmasyon ektomòf sa a pafè pou atlèt debutan. Se pwosesis fòmasyon an tout antye bati alantou mouvman debaz yo - ou pa pral antrennman epi yo pral piti piti pwogrè.
Pou atlèt ki gen fòmasyon debaz, yon fann twa jou se opsyon ki pi bon:
| Lendi (pwatrin + zepòl + trisèps) | ||
| Près ban kouche sou yon ban orizontal | 4x12,10,8,6 | |
| Peze nan Smith sou yon ban enklinezon | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Plonje sou ba yo inegal | 3x10-15 |  |
| Laprès ban ak yon priz etwat | 3x10 |  |
| Arnold laprès | 4x12 |  |
| Wide priz altèr rale | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mèkredi (tounen + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Wide priz rale-ups | 4x10-15 | |
| Yon sèl-men ranje altèr | 3x10 |  |
| Orizontal blòk rale | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Etwat Reverse Grip Pull-ups | 4x10-12 |  |
| Vandredi (janm + abs) | ||
| Altèr Zepòl koupi byen | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Laprès janm nan similatè a | 3x10-12 | |
| Romanian Altèr Deadlift | 4x10-12 |  |
| Altèr long | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ti towo bèf ogmante nan similatè la | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tòde nan similatè a | 3x12-15 |  |
| Ranvèse crunches sou ban an | 3x10-15 |  |
Isit la, pann nan pa jou nan semèn nan se pa misk sinèrjetik, pou egzanp, trisèps ap travay nan tout près pwatrin, ak biceps travay nan ranje dèyè. Gwo mouvman debaz yo ap ase pou travay sou ti gwoup misk sa yo, kidonk izolasyon pa nesesè nan etap sa a.
Klas nan kay la
Ou pa bezwen dekouraje si ou se yon ektomòf epi ou pa gen opòtinite pou ale nan jimnastik la. Ou ka ale nan pou espò ak amelyore kapasite fizik ou san ou pa kite kay ou. Yon seri minimòm ekipman (altèr prefabrike ak ba orizontal) ak dezi se ase.
Prensip la nan fòmasyon yo pral menm bagay la - li pa fè okenn diferans nan misk yo si wi ou non ou travay yo soti nan kay la oswa nan yon klib Fitness, bagay la prensipal se nan travay nan mòd nan menm epi eseye ogmante endikatè fòs. Fòmasyon ak pwa pwòp ou a pral pi bonè oswa pita mennen nan yon mank de pwogrè, se konsa omwen altèr oswa kettlebells yo ta dwe disponib.
Yon pwogram antrennman lakay pou yon ektomorph pou de jou ta dwe gade yon bagay tankou sa a:
| Lendi (anwo kò) | ||
| Peze altèr kouche sou yon ban oswa etaj | 4x12 |  |
| Wide priz pouse-ups, pye sou yon estrad | 4x12-15 |  |
| Wide priz rale-ups | 4x10-15 | |
| Yon sèl-men ranje altèr | 4x10 | |
| Kanpe laprès altèr | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches sou planche a | 3x12-15 |  |
| Jedi (pi ba kò) | ||
| Altèr gode koupi byen | 4x12-15 |  |
| Altèr Dwat janm Deadlift | 4x10-12 | |
| Altèr long | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peze estati ti towo bèf ogmante | 4x15 | |
| Ranvèse crunches sou planche a | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Si push-ups oswa rale-ups yo fasil, fè yo ak pwa adisyonèl, pou egzanp, mete yo sou yon sak lekòl ak yon bagay lou.
Yon fann antrennman lakay twa jou sanble tankou sa a:
| Lendi (pwatrin + zepòl + trisèps) | ||
| Peze altèr kouche sou yon ban oswa etaj | 4x12 | |
| Wide priz pouse-ups, pye sou yon dais | 3x12-15 | |
| Eksplozif pouse-ups | 3x10-15 |  |
| Laprès ban altèr ak priz net (ban oswa etaj) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold laprès | 4x12 | |
| Altèr ranje nan manton an | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Mèkredi (tounen + biceps) | ||
| Halt Deadlift | 4x12 |  |
| Wide priz rale-ups | 4x10-15 | |
| Yon sèl-men ranje altèr | 4x10 | |
| Etwat Reverse Grip Pull-ups | 4x10-15 | |
| Boukl altèr kanpe | 3x10-12 |  |
| Vandredi (janm + abs) | ||
| Altèr skwa | 4x12 |  |
| Romanian Altèr Deadlift | 4x10-12 | |
| Altèr long | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peze estati ti towo bèf ogmante | 4x15 | |
| Trese ak pwa siplemantè | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ranvèse crunches sou planche a | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Pwogram fòmasyon pou tifi
Ectomorphs se pa sèlman gason, men tou fanm yo. Anpil moun panse ke sa a se avantaj gwo yo epi yo ka manje anyen epi yo pa jwenn pi bon. Men, nou te deja konsidere pwoblèm sa a - nenpòt ki depase gen konsekans, ki gen ladan manje aveugles. Ti fi Ectomorph bezwen travay sou tèt yo pa mwens pase gason.
Klas gym
Yon pwogram fòmasyon pou yon ti fi ektomòf pou de jou ta dwe sanble yon bagay tankou sa a:
| Lendi (anwo kò) | ||
| Altèr Ban Press | 4x12 |  |
| Yon sèl-men ranje altèr | 4x10 | |
| Wide Grip Ranje | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chita Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ekstansyon altèr soti nan dèyè tèt la | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Boukl altèr chita sou yon ban Panche | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jedi (pi ba kò) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift sou janm dwat | 4x10-12 | |
| Altèr long | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kouche janm Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peze estati ti towo bèf ogmante | 4x15 | |
| Tòde sou ban an | 3x12-15 | |
3-jou opsyon fann:
| Lendi (pwatrin + zepòl + trisèps) | ||
| Chita laprès pwatrin | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chita laprès altèr | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide priz altèr rale | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ekstansyon altèr soti nan dèyè tèt la | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback altèr | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tòde sou ban an | 3x12 | |
| Mèkredi (tounen + biceps) | ||
| Rale ba a nan senti an | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide priz rale nan pwatrin lan | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Orizontal blòk rale | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Etwat ranvèse Grip Ranje | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boukl altèr kanpe | 4x10-12 | |
| Vandredi (janm + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Laprès janm nan similatè a | 3x12 | |
| Deadlift sou janm dwat | 4x12 | |
| Smith pouse | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ti towo bèf ogmante nan similatè a | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ranvèse crunches sou ban an | 3x10-12 | |
Malgre lefèt ke fann nan konyenside avèk pwogram nan gason, sa a se pa yon pwogram klasik fòmasyon pwa ektomòf. Isit la nou ap entwodwi kèk egzèsis izole pwoteje frajil fi ligaman aparèy la soti nan aksidan vle. Anplis de sa, gen siyifikativman mwens chay axial sou kolòn vètebral la, pa gen okenn deadlifts lou ak koupi byen ak yon altèr, tankou nan pwogram nan pou gason ektomòf.
Antrennman nan kay la
Ou ka antrene pa sèlman nan jimnastik la, men tou lakay ou. Menm yon ti fi ka pran premye etap sa yo pou amelyore kapasite fizik li lakay li. Ou sèlman bezwen yon koup altèr réductible.
Pwogram fòmasyon pou yon fanm ektomòf nan kay pou de jou:
| Lendi (anwo kò) | ||
| Wide grip pouse-ups (si ou pa gen okenn fòs, ou ka soti nan jenou ou) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Yon sèl-men ranje altèr | 4x10 | |
| Kouche altèr Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Chita laprès altèr | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balanse altèr sou kote sa yo pandan y ap kanpe | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boukl altèr kanpe | 3x12 | |
| Ekstansyon altèr soti nan dèyè tèt la | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jedi (pi ba kò) | ||
| Altèr Plie koupi byen | 4x15 |  |
| Altèr Dwat janm Deadlift | 4x12 | |
| Altèr long | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches sou planche a | 3x12-15 | |
| Planch koud | 3x40-60 segonn |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Fann pou twa jou:
| Lendi (pwatrin + zepòl + trisèps) | ||
| Wide grip pouse-ups (si ou pa gen okenn fòs, ou ka soti nan jenou ou) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Chita laprès altèr | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Altèr ranje nan manton an | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Ekstansyon altèr soti nan dèyè tèt la | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mèkredi (tounen + biceps) | ||
| Halt Deadlift | 4x12 | |
| Yon sèl-men ranje altèr | 4x10 | |
| Kouche altèr Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Boukl altèr kanpe | 4x10-12 | |
| Vandredi (janm + abs) | ||
| Altèr gode koupi byen | 4x12 | |
| Altèr Dwat janm Deadlift | 4x12 | |
| Altèr long | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches sou planche a | 3x12-15 | |
| Planch koud | 3x40-60 seg | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
