Pati ki pi difisil nan do a devlope se pa lwen mitan an. Zòn sa a fòme pa pòsyon nan mitan ak tounen nan misk la trapèz. Yo nan lòd yo byen "chaje" pati sa a, li nesesè yo konsantre otank posib sou moman sa a anpil nan pote lam yo ansanm nan moman sa a nan vyolans. Sa a se byen difisil fè, epi ou gen yo konsantre sou chak repetisyon nan deadlift la, ap eseye chanjman chay la soti nan lats yo nan mitan an nan do a. Erezman, gen yon metòd ki pi senp ak plis enèji efikas yo devlope misk mitan-tounen ou - kanpe ranje altèr. Kouman teknikman egzèsis sa a fèt ak ki erè atlèt debutan pi souvan fè lè fè li - nou pral di nan atik sa a.
Benefis ki genyen nan fè egzèsis
Sa a fè egzèsis yo rele altèr la rale dèyè do a, nan lòt mo - Lee Haney deadlift la. Li se sa a atlèt lejand soti nan mond lan kulturism ki moun ki konsidere kòm "envanteur a" nan fè egzèsis la nan kesyon an.
Estraòdinè, ranje a altèr sèvi pi plis pase jis demand yo ayestetik nan jij kulturism. Reyalite a se ke misk ki gen rapò ak espas entèrskapulèr yo souvan ipotwofize nan moun ki mennen yon vi sedantèr. Epitou, nan mitan an nan do kwonik koupe nan reprezantan ki nan sèten pwofesyon - bijoutye, violonis, kontab, pwogramè. Sa a mennen nan sikilasyon san ki gen pwoblèm nan zòn sa a, Se poutèt sa - nan yon vyolasyon nan rezèv la san nan kolòn vètebral la thoracic.
Sonje byen, li se nan pati nan mitan nan do a ki atachman yo nan zo kòt yo ki fòme pwatrin lan yo sitiye. Pakonsekan, neralji entèrkostal, yon santiman kwonik nan mank de lè, doulè nan kolòn vètebral la thoracic yo posib.
Anplis de sa, pòsyon yo nan mitan ak pi ba nan trapèz la, ansanm ak delta a posterior, byomekanik "aliman" senti a zepòl anwo ki gen rapò ak distribisyon an nan pwa lèt la sou pwatrin lan. Sa sa vle di? Avèk febli nan konplèks la ki nan lis nan misk, jwenti yo zepòl ale pi devan, anba aksyon an nan traction soti nan misk yo ti ak gwo pectoral.
Li ta sanble, ki sa ki tèlman terib? Avèk pozisyon sa a nan kò a, pwa a nan senti a zepòl anwo tonbe sou vètebral la nan kòl matris 7th, ak sa a inevitableman mennen nan hyperlordosis nan kolòn vètebral la nan kòl matris. Li se maladi sa a ki se kòz la nan tèt fè mal egi, deteryorasyon nan akwite vizyèl, tèt fè mal kwonik.
Ak jisteman yo nan lòd yo anpeche kondisyon sa yo, nou dwe devlope misk yo nan espas entèrskapulèr la. Ak fason ki pi fasil fè sa a se rale altèr a dèyè do ou pandan y ap kanpe.
Ki misk ki travay?
Nou espere ke nan seksyon anvan an nou te kapab konvenk ou nan benefis ki genyen nan tankou yon egzèsis kòm ranje nan altèr dèyè do a. Epi finalman dissiper dout ou sou si wi ou non enkli egzèsis la nan pwogram fòmasyon ou, li avèk atansyon ki misk travay lè w ap fè ranje a altèr dèyè do ou:
- mitan ak pi ba pòsyon nan misk yo trapèz;
- pwofondman kouche misk ronboid;
- pakèt misk deltoid;
- pakèt long nan misk biceps nan bra yo, misk brachioradial yo endirèkteman patisipe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknik ekzekisyon
Teknik ki kòrèk la pou fè ranje a altèr dèyè do ou pandan y ap kanpe sanble tankou sa a:
- Nou mete altèr la sou etajè yo nan nivo pla men yo bese.
- Nou kanpe ak do nou nan ba a, priz - nan lajè zepòl.
- Avèk yon mouvman kontwole, retire altèr la nan manto yo, yon ti kras pote basen an pi devan. San yo pa gaye koud yo sou kote sa yo, rale yo leve. An menm tan an, lam zepòl yo pote ansanm.
- Nou fèt san pwoblèm retounen pwojektil la nan pozisyon orijinal li. Koud yo toujou paralèl youn ak lòt.
Apre w fin ranpli 12-15 repetisyon, ou ta dwe santi tankou si yon moun te kònen yon balon ant lam zepòl ou. Pandan tout egzèsis la, yo ta dwe santiman tansyon an konsantre sitou ant lam zepòl yo. Santiman ki sanble ak "ranpe ranpe" ka rive.
Pou fè egzèsis sa a kòrèkteman, ou pa ta dwe konfonn li ak osman altèr. Nan osman, ou pratikman pa pliye koud ou, se fè egzèsis la redwi a monte zèpòl, anplitid mouvman pwojektil la piti anpil. Nan contrast, nan deadlift la Lee Haney, ou ta dwe pliye koud ou, ap eseye pou avanse pou pi anfaz la soti nan tèt la nan trapèz la nan sant la nan do a.
Erè debutan komen
Ranje a nan mouvman se pa patikilyèman gwo. Pa gen anpil trajectoire posib nan mouvman an altèr swa. Men, malgre sa, menm nan altèr la rale dèyè do a, erè yo posib, nivelman tout avantaj ki genyen nan fè egzèsis la dekri yo. Gen twa erè ki pi komen:
- Se deadlift la fè ak biceps yo. Nan ka sa a, fè egzèsis la vin absoliman initil, Anplis, risk pou yo chire poto a antérieure nan kapsil la jwenti zepòl ogmante.
- Koud deplase apa. Avèk tankou yon erè teknik, thoracic kyphosis ogmante, kreye yon kantite pwoblèm ki dekri anwo a. Teknik sa a dekouraje anpil paske li potansyèlman danjere.
- Se pwa twòp itilize yo anpeche plen fè egzèsis ranje. Ankò, egzèsis la vin konplètman initil si li pa fèt nan anplitid plen. Pa gen anplitid - pa gen okenn patisipasyon nan misk k ap travay ak, Se poutèt sa, pa gen okenn efè espere. Otè a nan deadlift la dèyè do a, Lee Haney, fè egzèsis sa a ak yon pwa nan 40 kilogram. Se poutèt sa, li pral rekòmande yo kòmanse fòmasyon ak yon ba vid epi fè rale a dèyè do a nan fen anpil nan antrennman la sou do a.
Antrene entelijan! Rete an bòn sante!
