Pouse laprès altèr se yon egzèsis debaz milti-jwenti ki vize a devlope fòs la eksplozif nan misk yo nan senti a zepòl ak janm yo. Mouvman sa a se inivèsèl, Se poutèt sa li se itilize nan anpil espò: soti nan atletik powerlifting. Se laprès la altèr konsidere kòm yon egzèsis teknikman pi difisil, nan Kontrèman a laprès la altèr, depi li pran plis efò yo kenbe ak estabilize altèr yo nan men yo.
Egzèsis altèr sa a pral pèmèt misk ou yo prepare pou yon egzèsis plis teknikman difisil ak konplèks - so altèr (propulseur).
Benefis ki genyen nan fè egzèsis
Se sans nan fè egzèsis la ki dirije devlopman nan kò a anwo kay la. Pye yo nan mouvman sa a jwe wòl nan misk oksilyè, ak chaj prensipal la tonbe sou misk yo nan bra yo. Mèsi a travay la nan pye yo, ou ka leve plis pwa nan aparèy la pase nan laprès la klasik kanpe altèr, kidonk adapte bra yo nan pi lou pwa.
Se laprès la altèr ban ki vize a devlope fòs la, ladrès ak kapasite kowòdinasyon nan yon atlèt.
Egzèsis pèmèt ou sib gwoup misk diferan nan yon mouvman sèl.
Avantaj nan laprès sa a se ke, kontrèman ak laprès la altèr, pwa a nan altèr yo ka varye depann sou nivo fizik la nan atlèt la. Si ou vle, ou ka pran altèr ak yon ti pwa (2-5 kg) oswa travay avèk yon sèl men. Anplis de sa, se pa tout atlèt ki gen fleksibilite nan bra yo mete altèr a sou zepòl yo ak nan pwatrin, ak pwoblèm sa a pa leve ak altèr.
Ki misk ki travay?
Pandan egzèsis la nan kò anwo a, gwoup misk sa yo patisipe:
- misk pectoral (pake anwo nan misk pectoral);
- antérieure ak mitan pakèt misk deltoid;
- trisèps.
Nan travay kò ki pi ba a:
- kwadrisèps;
- mitan misk fesye;
- ti misk gluteal.
Misk yo nan vant (rectus abdominis ak misk oblik nan vant), misk lonbèr tounen, misk trapèz, misk estati ti towo bèf ak misk tibial anterior aji kòm misk estabilize.
Egzèsis teknik
Laprès la ban altèr se yon egzèsis konplèks milti-jwenti, Se poutèt sa, yo ta dwe fòmilasyon nan teknik li yo dwe pran responsablite.
Pou kòmanse, ou ta dwe aprann ki jan fè laprès la altèr klasik pandan y ap kanpe yo nan lòd yo konfyans kenbe pwa a nan faz inisyal la nan mouvman an lè altèr yo nan nivo zepòl. Epi sèlman apre sa ou ta dwe kontinye nan fè yon shvung laprès. Jwenti a zepòl se jwenti ki pi mobil nan kò imen an ak nan menm tan an li se fasil pou blese, Se poutèt sa, byen chwazi pwa a nan altèr yo ak toujou ap kontwole Correct nan fè egzèsis la. Li ka tante leve plis pwa pase kapasite fizik atlèt la pèmèt, ki pral inevitableman mennen, nan pi bon, nan deformation nan teknik, ak nan pi move aksidan.
Etap-pa-etap teknik la pou fè yon laprès ban ak altèr se jan sa a:
- Pran pozisyon an kòmanse: pran altèr yo nan men ou epi ogmante yo nan nivo zepòl, mete yo paralèl youn ak lòt. Mete janm ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou. Direkte kontanple ou dwat devan.
- Lè w ap pran yon gwo souf, chita (men pa twò pwofondman - pa 5-10 cm), epi, debouche janm ou, pouse altèr yo ak yon mouvman byen file springy, exhaling. Altèr yo ta dwe leve pa mouvman inèrsyèl. Ak men yo ta dwe ranmase mouvman sa a epi kontinye li jiskaske jwenti a koud konplètman pwolonje.
- Apre ou fin pran yon gwo souf, bese altèr yo epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Yon pwen enpòtan: yo nan lòd yo diminye enpak negatif sou jwenti yo nan bra yo, janm ak kolòn vètebral, ou ta dwe yon ti kras pliye jenou ou a kousen lè bese altèr yo sou zepòl ou.
Erè tipik
Anpil atlèt inisyasyon, ki pa konplètman konprann teknik la ak nuans nan egzèsis sa a, fè yon kantite erè ki pa pral egzije yon enpak negatif sou sante, men sans nan fè egzèsis la ap defòme, kòm yon rezilta nan ki efè a fòmasyon pa pral reyalize. Erè sa yo te fè lè yon atlèt bliye sèvi ak janm li yo ak kòmanse fè nòmal laprès altèr la kanpe. Kòm yon rezilta, bra yo twò chaje, ak pye yo rete pa patisipe nan mouvman.
Yon lòt erè menm jan an se akoupi anba yon pwojektil nan moman sa a nan ekstansyon konplè nan bra ak altèr. Mouvman sa a pasyèlman dispans chay la nan men yo epi transfere li nan pye yo, ki se yon egzèsis konplètman diferan - embesil la pouse.
- Kòrèk anviwònman (pozisyon) nan altèr yo nan faz inisyal la nan mouvman an. Erè sa a mennen nan lefèt ke misk yo deltoid yo nan tansyon konstan, ak jwenti a zepòl ka blese, depi nan moman sa a nan pouse a, enpilsyon a soti nan pye yo pral tonbe sou li.
- Yon erè komen pou débutan se enkonplètman dwat bra yo ak altèr nan faz final la nan mouvman an. Pratikman pa gen okenn risk pou aksidan, sepandan, tankou yon mouvman pa pral konte nan mòd nan konpetisyon.
- Twòp koupi byen fon pandan y ap fè shvung. Erè sa a mennen nan konjesyon nan misk yo janm, kòm yon rezilta nan ki se sans nan fè egzèsis la defòme.
- Defleksyon ekspre nan rejyon an lonbèr fasilite mouvman. Nan evènman an ki pwa nan altèr yo twò lou, ak bra yo pa ka fè fas ak chay la, atlèt la ka kòmanse pliye tounen nan gen ladan gwoup yo nan misk pi fò (pectoralis nan misk pi gwo), ki se yon mouvman trè twomatik pou kolòn vètebral la.
Anvan ou fè laprès la ban altèr, tankou anvan nenpòt ki lòt egzèsis, sonje chofe pou fè pou evite aksidan. Pandan egzèsis la, swiv pa sèlman teknik la nan mouvman, men tou, respire ki kòrèk la.
