Egzèsis pectoral pou antrennman Gym * Crossfit

Plak pwatrin pwisan yo se karakteristik nenpòt atlèt grav. Epi ou ka infiniman repete sou enpòtans ki genyen nan ponpe tout kò a - pi débutan panche sitou sou senti zepòl la. Egzèsis yo pou misk yo pectoral yo bay nan atik la nan jimnastik la pral ede kreye misk masiv ak bèl. Mouvman ak konplèks yo fèt pou gason, men ti fi yo tou rekòmande yo sèvi ak "klasik yo" yo fòme yon figi Harmony ak atire.

Gym Egzèsis Konsèy

Estrateji jeneral pou travay nan jimnastik la ta dwe baze sou yon konpreyansyon sou pwoblèm teknik yo ak yon evalyasyon adekwa nan kondisyon fizik pwòp ou yo.

Pou fè bagay sa yo, swiv direktiv ekspè sa yo:

Priyorite yo bay egzèsis pwatrin debaz nan jimnastik la. Misk yo bati pa mouvman milti-jwenti ki enplike plizyè gwoup nan misk nan yon fwa. Avèk èd nan egzèsis izole, misk yo poli, sèten zòn yo te travay soti an detay (misk yo pectoral yo divize an zòn anwo, santral ak pi ba).
Debaz yo ta dwe fè nan kòmansman antrennman an ak mouvman izolasyon nan fen an.
An jeneral, kantite antrennman "pwatrin" chak semèn (lè w ap travay sou yon fann) se 1. De sesyon pou chak semèn yo pèmèt pou atlèt ki gen eksperyans ki espesyalize nan gwoup misk sa a. Men, isit la, omwen 3 jou ta dwe pase ant vwayaj nan jimnastik la - misk yo bezwen retabli.
Nimewo a nan apwòch ak repetisyon se varyab ak depann sou objektif yo ak kapasite nan atlèt la. Rekòmandasyon jeneral la se 2-5 egzèsis nan yon sèl antrennman pou 3-4 kouche, chak nan yo ki gen 8-15 repetisyon. Men, eksperyans yo akeyi isit la - kèk grandi nan "ponp lan", lòt moun mande pou yon apwòch fò.
Pifò atlèt gen yon pwatrin ki rete anlè, kidonk ou pa ta dwe fè tout egzèsis sou yon ban regilye san yon pant.
Lè w ap antrene ak yon altèr, travay avèk diferan lajè priz. Avèk yon priz lajè, rejyon ekstèn yo nan pwatrin lan gen plis chaje, ak yon rediksyon nan kote bra yo, chaj la ale nan seksyon enteryè a, yon anviwònman twò etwat nan bra yo pa devlope pwatrin lan ankò, men trisèps yo.
Lè w ap fè nenpòt ki egzèsis, asire w ke koud yo yon ti kras koube nan pwen an tèt, otreman gen yon gwo risk pou aksidan. Li ogmante tou konsantre sou travay sou pwatrin lan olye ke trisèps yo.
Anvan ou fè apwòch k ap travay, yo mande yon bon jan chofaj ak yon ti pwa piti piti pwogresif. Sinon, aksidan se inevitab. Anplis de sa, ensifizan chofe misk yo pa kapab rezilta maksimòm.

Pi bon egzèsis pectoral yo

Egzèsis pwatrin sa yo nan jimnastik la se yo ki pami pi bon an pou yon rezon. Gen plis pase yon santèn egzèsis pectoral pou jimnastik la. Men, pou devlopman misk, sa yo bay nan atik sa a yo ase ase.

Sepandan, apre yon pwogram trè asèt se tou Inposibl - yon pwatrin balanse se rezilta nan varyete fòmasyon. Nou konseye w sèvi ak tout mouvman yo ki dekri (nan kou, pa nan yon sèl antrennman). Epi li se dezirab ajoute yon bagay nan pwòp ou a pwogram nan.

Bank pou laprès

Egzèsis debaz ak debaz yo. Kòm yon règ, li se fè an premye, men pote zòn ki rete nan tèt ou ka enplike ranplase laprès la orizontal ak lòt pozisyon nan konplèks la. Se sèlman nan powerlifting ban pou laprès iranplasabl. Avèk travay nòmal sou misk yo pectoral, ou ka byen eskli li nan pwogram nan. Avèk èd mouvman sa a, misk yo devlope epi fòs ogmante anpil.

Se laprès la altèr klasik rekòmande pou débutan. Teknik la nan aplikasyon li se byen senp, men li ka pran ane konplètman metrize nuans yo teknik.

Konplo ekzekisyon:

Pozisyon inisyal la (IP) kouche sou yon ban, ba a se sou kanpe anwo je yo nan yon wotè jis anba ponyèt yo ak bra dwat, lam zepòl yo te pote ansanm, basen an ak do yo bourade kont ban an, do ki pi ba a se yon ti kras koube (men se pa anpil, ou pa bezwen pliye, tankou nan soulèvman), janm yo byen fèm rès sou planche a ak pye a tout antye.
Atrab ba a ak yon priz bag dwat (pla lwen ou, tout dwèt). Pran altèr la nan manto yo - nan kòmansman an, ba a ta dwe nan nivo a nan pwatrin anwo ou yo. Bra yo pi laj pase zepòl yo, men pozisyon yo depann sou longè yo ak objektif fòmasyon - ou pral gen eksperyans ak lajè a nan priz la.
Pandan ke respire, dousman ak anba kontwòl, bese altèr la nan pwatrin ou nan zòn nan jis anwo pwent tete yo. Ba a ta dwe alalejè manyen kò a. Pa bezwen fè yon rebondisman.
Sou yon ekzalasyon pwisan, peze pwojektil la leve. Ou pa bezwen debouche koud ou nan fen a, Lè sa a, pwatrin lan pral nan tansyon nan tout apwòch la tout antye. Men, pa fè anplitid la twò kout.

Li enpòtan anpil pou "trape" mouvman an. Efikasite nan laprès la ban ak fòs final la ak rezilta kulturism depann sou sa. Ou bezwen peze, kòmanse ak pye yo - efò a transmèt soti nan pye yo nan lats yo ak nan do a nan bra yo ak nan pwatrin.

Peze altèr sou yon ban orizontal

Menm jan ak egzèsis la anvan yo. Diferans lan se ke nan ka sa a estabilize misk yo konekte. Lè ou peze ba a, pwojektil la pi estab, kidonk pa gen okenn nesesite pou estabilizasyon adisyonèl. Anplis de sa, laprès la altèr pèmèt ou plis fòtman detire misk yo pectoral. Si ba a repoze kont sternum la epi li pa pèmèt reyalize anplitid ki nesesè yo, Lè sa a, yon koup la kokiy retire restriksyon sa a, ki pèmèt ou bese bra ou yon ti kras pi ba yo.

Teknik la sanble. Premyèman, altèr yo yo te pran soti nan etaj la, Lè sa a, yo mete vètikal sou de pye yo (nan yon pozisyon chita) ak bese sou ban an ansanm ak kokiy yo, pandan y ap peze yo leve. Si altèr yo se limyè, ou ka fè li yon fason diferan, men ak altèr lou li se efikas nan travay yon fason diferan.

Degre nan etann nan pectorals yo - nan pwen fontyè sou malèz. Nan tèt la, kokiy yo nan yon ti distans youn ak lòt, ou pa bezwen frape yo.

Apre w fin ranpli apwòch la, kokiy yo tonbe atè a nan yon pozisyon ki gen tandans. Men, sa a dwe fè ak anpil atansyon pou yo pa twò detire misk yo ak domaj ligaman yo.

Ban pou laprès nan yon ang

Gen de opsyon pou egzèsis sa a - pou laprès ban ak yon leve ak desann pant. Nan pwemye ka a, chaj prensipal la tonbe sou pwatrin anwo a ak delta devan yo. Avèk yon pant negatif, misk yo nan pwatrin pi ba devlope. Ang lan enklinezon se 30-45 degre nan yon sèl bò oswa lòt la. Yon ang pi gwo pa rekòmande kòm li retire chay la nan gwoup la nan misk sib nan deltas yo.

Teknik pou fè "tèt" laprès la ak yon altèr:

IP - ba a se nan bra dwat pi wo pase klavye yo, do a ak basen yo byen bourade sou ban an, pye yo rès byen fèm sou planche a ak pye a tout antye.
Pandan w ap respire, tou dousman bese ba a sou tèt pwatrin ou, anba klavye yo.
Kòm ou rann souf, retounen pwojektil la nan PC a ak yon efò pwisan.

Teknik la nan fè laprès la "pi ba" ak yon altèr se menm jan an. Nan ka sa a, ba a bese nan pwatrin ki pi ba a. Pye yo fiks ak woulèt mou.

Ou kapab tou fè près sa yo (tankou sou yon ban san yon pant) nan similatè Smith la:

Panche altèr pou laprès

Egzèsis pectoral altèr nan jimnastik la enplike yon teknik menm jan an. Menm jan ak altèr la, ou ka epi yo ta dwe tren sou yon ban ak yon patipri pozitif ak negatif.

Li rekòmande pou ang altène nan menm sesyon an. Pou egzanp, premye fè yon laprès ban, ak Lè sa a, altèr sou yon ban panche. Sa a pral travay tout misk pectoralis yo pi gwo.

Plonje sou ba yo inegal

Youn nan mouvman ki pi enpòtan ki ka fèt pa sèlman nan jimnastik la, men tou nan kay la. Yo fè pouse-up sou ba yo inegal tou de ak pwa pwòp yo, epi ak pwa adisyonèl. Distans ki genyen ant sipò yo ta dwe yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Plis distans fè egzèsis la twomatik, pandan y ap mwens distans orè anfaz nan trisèps yo.

Pou débutan nan klib Fitness, gen yon similatè espesyal - gravitron a, kote ou ka fè pouse-ups ak yon kontrepwa, ki fè li pi fasil fè:

Teknik:

IP - sou ba yo inegal sou bra lonje. Pou débutan ak atlèt k ap travay ak pwa adisyonèl, li rekòmande yo sèvi ak sipò janm pou leve nan SP.
Kòm ou respire, bese tèt ou desann ak yon ti kras panche kò ou pou pi devan. Bese tèt ou nan yon nivo kote zepòl ou yo apeprè paralèl ak etaj la. Panche a nan kò a obligatwa - se sèlman nan sa a varyasyon misk yo pectoral yo chaje (ak yon enklinezon minimòm, misk yo trisèps nan travay la zepòl).
Kòm ou rann souf, retounen nan PI la. Li posib tou pou pa konplètman pwolonje jwenti yo koud.

Li enperatif desann san pwoblèm. Lè ou jete, pa twòp li ak anplitid. Men, li pa vo fè twò piti - yon anplitid ensifizan, ankò, se egal a déplacement chay la sou trizeps yo. Ou pa bezwen peze bra ou nan pwatrin ou.

Li rekòmande yo kòmanse fòmasyon ak pwa adisyonèl apre ou ka fè 15-20 repetisyon san yo pa pwa san yo pa pwoblèm.

Peze nan similatè a

Pifò jimnaz yo ekipe ak machin espesyal pou misk yo pectoral, nan ki se laprès la ban fèt la devan ou. Sa a konsidere tou kòm yon egzèsis debaz, men li ta dwe fè apre mouvman altèr, altèr, ak ba paralèl.

Teknik la senp ase:

Ajiste wotè ekipay la pou konsantre a se sou pectoralis la epi yo pa sou delta yo.
Chaje machin nan ak krèp sou tou de bò yo. Chita ak do ou byen fèm bourade kont pye ou.
Kòm ou rann souf, peze manch yo nan similatè a, ou pa bezwen konplètman pwolonje koud ou. Eseye konsantre sou pwatrin ou, pa sèvi ak trisèps ou.
Pandan ke respire, san pwoblèm retounen nan pozisyon an kòmanse, men se pa frape sou kontrent yo.

Nan kèk jimnaz, similatè a ka sanble tankou sa a:

Enfòmasyon sou men nan kwazman an

Sa a se yon egzèsis izole ki sèlman fè sans apre yo fin rive sèten komèsan. Débutan souvan "atak" simulateur, inyore baz la. Li se sa ki mal - ou pa ka fòme ak Polonè sa ki pa. Men, travay nan blòk la kapab tou konseye pou neofit, si yo pa kouri dèyè volim nan misk, men tou senpleman fè efò pou ton nan misk plen.

Detay yo nan bra yo detaye miskilati a epi konsantre sitou sou rejyon pwatrin santral ak pi ba yo (byenke sa depann de pozisyon bra yo - anwo oswa pi ba). Egzèsis prensipal la - kanpe - devlope zòn ekstèn lan. Yon opsyon ki ra - kouche - fèt pou zòn enteryè a.

Teknik pou fè yon mouvman kanpe soti nan manch yo anwo:

IP - kanpe ant blòk yo, men divòse yo kenbe manch yo nan similatè a, kò a se yon ti kras panche pi devan, pye yo se lajè zepòl apa. Bra yo yon ti kras koube nan koud yo.
Sou ekzalasyon, pote men ou ansanm otank posib epi kenbe pozisyon sa a pou 1-2 segonn.
Retounen san pwoblèm nan IP la.

Nan ka fè egzèsis la nan manch ki pi ba yo, pati siperyè pwatrin yo plis patisipe:

Teknik pou fè mouvman an bay manti (ban an sitiye ant blòk yo):

IP - kouche sou yon ban, men kenbe manch, yon ti kras koube.
Pote men ou ansanm epi kenbe pozisyon sa a pou 1-2 segonn.
Retounen nan IP la anba kontwòl.

Eseye chaje jwenti a koud tankou ti ke posib. Sa a se youn nan egzèsis yo pectoral pou gason nan jimnastik la, nan ki ou pa bezwen kouri dèyè gwo pwa. Si près yo fèt nan tou de estil milti-repetitif ak pouvwa, Lè sa a, enfòmasyon an fè sèlman nan mòd ponpe.

Singularité a nan kwazman a se ke similatè a se pafè pou tout moun: atlèt avanse, débutan, atlèt rekipere li de blesi, ti fi.

Enfòmasyon nan similatè "Papiyon an"

Yon non altènatif pou similatè a se Peck-Deck. Mouvman an se menm jan ak fè egzèsis anvan an, sepandan, isit la li fèt chita ak san yo pa koube.

Teknik la se prèske menm bagay la - ou bezwen fèt san pwoblèm pote men ou nan devan ou jan ou rann souf, retade pou 1-2 segonn epi retounen nan pozisyon an kòmanse anba kontwòl.

Tap mete altèr kouche

Li ka fèt tou de sou yon ban regilye ak yon pant. Anfaz la deplase nan zòn ki koresponn lan nan gwo pectoralis la. Li konsidere kòm yon egzèsis izole ak travay byen pou etann misk yo pectoral nan fen yon antrennman. Genyen tou pa bezwen kouri dèyè pwa isit la.

Teknik la se jan sa a:

Pozisyon an kòmanse kouche, altèr yo prese moute, priz la se net, se sa ki, pla yo ap dirije nan direksyon pou youn ak lòt.
Pandan ke respire, dousman gaye yo sou kote sa yo ang lan pi konfòtab. Gen kèk nan menm tan an s'étandr altèr yo soti nan tèt yo.
Pandan ke respire, san pwoblèm retounen nan PI a akòz kontraksyon an nan misk yo pectoral.

Nan ka yon ban enkline, teknik la sanble:

Panche altèr Pullover

Sa a se youn nan egzèsis yo ki ra. Kontrèman ak yon pullover sou yon ban orizontal, pant lan minimize patisipasyon nan lats yo. Objektif prensipal mouvman sa a se chaje rejyon pwatrin anwo a. Sa a se yon altènativ a laprès la inclinaison anwo. Men, kontrèman ak lèt la, lè w ap fè yon pullover, delta devan yo pa ede misk yo pectoral.

Teknik ekzekisyon:

IP - chita sou yon ban, do a nan ki gen yon pant anwo nan 30-45 degre, tou de men kenbe yon altèr pa youn nan kote sa yo anwo tèt la. Bra yo prèske konplètman pwolonje - koud yo yon ti kras koube pou sekirite.
Bese altèr a dèyè tèt ou san ou pa koube bra ou. Pwen nan fen se pozisyon nan maksimòm etann nan misk yo pectoral, pandan ke li pa ta dwe mennen nan sansasyon douloure.
Retounen men ou nan PI la.

Eksperyans ak ang yo nan dosye yo pral apwopriye isit la. Li enpòtan yo chwazi ang lan nan ki vòltaj la nan zòn nan sib yo pral maksimòm.

Pwogram fòmasyon nan misk pectoral nan jimnastik la

Li rete nan figi konnen kouman yo ponpe moute misk yo pectoral nan jimnastik la kòm byen vit epi san danje ke posib - ki konplèks yo chwazi yo nan lòd yo reyalize yon rezilta pozitif.

Opsyon nan premye se konbinezon an klasik nan pwatrin ak trisèps pou yon fann twa jou (pwatrin + trisèps, tounen + biceps, janm + zepòl):

, Egzèsis	Apwòch	Repetisyon
Bank pou laprès	4	12,10,8,6
Peze altèr sou yon ban ak yon pant anwo	3	10-12
Chita pou laprès	3	12
Enfòmasyon nan kwazman an	3	12-15
Laprès ban franse	3	12
Rale sou yon blòk ak yon kòd desann	3	12-15

Opsyon nan pwochen se apwopriye pou atlèt san patipri ki gen eksperyans ki bezwen yon espesyalizasyon nan pwatrin. Pwogram lan fèt pou de pwatrin antrennman chak semèn. Premye a se ki vize a k ap travay deyò pwatrin lan anwo ak deltas. Dezyèm lan se anfaz la sou seksyon yo nan mitan ak pi ba yo ak trisèps. Misk yo nan do a ak janm yo te travay soti nan de lòt antrennman nan yon mòd ki bay sipò.

Egzèsis 1:

, Egzèsis	Apwòch	Repetisyon
Peze ban sou yon ban anwo enkline	4	8-12
Peze altèr sou yon ban ak yon pant anwo	3	10-12
Layout sou yon ban menm jan an	3	12-15
Chita laprès altèr	3	12
Wide priz broche	3	12
Mahi kanpe sou kote sa yo	3	15

Egzèsis 2:

, Egzèsis	Apwòch	Repetisyon
Bank pou laprès	4	12,10,8,6
Ban laprès altèr ak yon pant desann	3	10-12
Plonje ak pwa adisyonèl	3	12
Tap mete altèr kouche	3	12-15
Chita laprès franse	3	12