Egzèsis Crossfit
6K 3 04/01/2018 (dènye revizyon: 03/20/2019)
CrossFit se yon disiplin ki vize a devlope fòs fonksyonèl ak andirans. Se poutèt sa, sèlman isit la ou ka jwenn yon nimewo gwo egzèsis espesifik soti nan jimnastik ak akrobatik. Youn nan egzèsis sa yo te kanpe koud la.
Enfòmasyon jeneral
Remak: kanpe koud la pafwa erè konfonn ak egzèsis la koud ak zòtèy kanpe, se sa ki, ak ba a klasik. Men, sa a se pa ka a.
Koud kanpe a se yon egzèsis estatik ki fèt yo devlope ligaman yo ak jwenti nan senti a zepòl anwo kay la. Anplis de sa, fè egzèsis la parfe angaje nwayo a ak misk nan vant, ki fè li versatile pou kenbe bon fòm nan kay la.
Ki misk ki travay?
Kanpe koud la se yon egzèsis konplèks ki, byenke li gen yon fonksyon estatik, an menm tan an afekte sentiwon zepòl la, mete aksan sou chay la sou deltas yo, misk nan laprès la ak pye yo. Ann pran yon gade pi pre nan ki misk ki patisipe nan egzèsis sa a:
| Gwoup nan misk | Kalite chaj | Ki sa ki responsab pou? |
| Upper deltas | Estatik | Pran sou chay prensipal la nan kenbe kò a. |
| Front deltas | Estatik | Pran yon pati nan chay la lè kò a panche pi devan. |
| Delta dèyè | Estatik | Li pran yon pati nan chay la lè se kò a panche tounen. |
| Misk debaz yo | Statodinamik | Responsab pou pozisyon dwat kò a. |
| Rektis misk transverse | Tou depan de varyasyon an | Responsab pou kenbe kò a nan yon pozisyon pwolonje. |
| Oblik misk nan vant | Estabilize | Ede netralize pwosesis la nan panche kò a sou kote sa yo. |
| Hip biceps | Estabilize | Responsab pou pozisyon nan janm yo pandan y ap kenbe. |
| Kwadrisèps | Estatik | Li se yon misk ki antagonize "andikape a". |
| Estati ti towo bèf | Estabilize | Responsab pou pozisyon nan pye yo. Yon janm ki byen lonje se yon lòt chaj kowòdinasyon estatik. |
| Gluteus nan misk | Statodinamik | Responsab pou pozisyon kò a nan jwenti anch lan. Chaj la sanble ak misk nan vant yo. |
Kòm ou ka wè, se chaj prensipal la pran pa misk yo nan vant ak delta anwo yo. Sepandan, ou kapab kreye plis dinamik chaje pa chanje pozisyon nan pye yo oswa kò. Sepandan, sa a se pèmèt sèlman ak metriz pafè nan teknik la nan kanpe nan koud klasik.
Kouman fè yon koud kanpe kòrèkteman?
Teknik la nan fè kanpe nan koud sanble ap byen senp, men egzèsis la mande pou ou yo dwe trè konsantre ak estrikteman swiv enstriksyon yo.
Se konsa, ki jan fè yon koud kanpe kòrèkteman etap pa etap:
- Pou kòmanse, ou bezwen pran "pozisyon nan kouche", ak yon chanjman nan pozisyon nan men yo, se konsa ke anfaz prensipal la vini pa sou pla yo, men sou koud yo.
- Apre sa, apiye kò ou sou miray la, kòmanse tou dousman leve kò a konsa tankou kanpe sou yon headstand. Li enpòtan pou konprann ke kò a dwe leve san pèdi tan nan 2 etap: premye, kò a dwe leve sou janm koube; dwat janm ou.
Lè w ap fè egzèsis la, ou bezwen peye atansyon sou aspè sa yo:
- Pozisyon kò - li ta dwe parfe pwolonje. Li pa pèmèt yo sipòte kò a sou miray la, paske sa siyifikativman diminye chay la sou gwoup misk sib yo.
- Si ou pa ka kenbe kò a nan yon eta parfe dwat, eseye premye kenbe l 'nan pozisyon an "janm Bent", sa a ap diminye chay la sou laprès la, epi redwi pèsepsyon kowòdinasyon.
Si ou bezwen chanjman anfaz, eseye yon varyasyon nan koud la nan vant kanpe:
- Premyèman ou bezwen kanpe sou nenpòt ki varyasyon nan pon an (pon an sou koud yo ta dwe solisyon an ideyal).
- Lè sa a, tou dousman ogmante kò a, kenbe pye yo koube.
- Lè sa a, li te pran pozisyon an kòmanse pou kanpe nan koud, Thorne kò a ak janm nan diferan direksyon.
Sa a varyasyon yo rele "Meksiken", epi li se pi difisil, men tou, trè efikas pou misk yo nan vant. Li se aktivman itilize nan jimnastik ak espò disiplin aplike nan li.
Pou fè li pi fasil jwenn sou kanpe nan tèt li, ou ka itilize ke trik nouvèl sa yo:
- Dodine kò a. Pou egzanp, ki soti nan pozisyon nan "panyen", lè kò ou gen yon premye enpilsyon, gras a ki ou ka fasilman pote kò a nan pozisyon an vle.
- Deplase nan etajè a soti nan pozisyon pon an. Li enpòtan pou kenbe konsantrasyon isit la, menm jan ou ka fasilman tonbe.
- Pran pozisyon an kòmanse avèk èd nan yon patnè. Sa diminye chay kowòdinasyon an epi pèmèt ou kenbe pi lontan. Rekòmande pou moun ki pa janm eseye fè egzèsis sa a anvan. Yon semèn apre fòmasyon ak yon patnè, ou ka kòmanse pou yo eseye kanpe sou koud ou tèt ou.
Si, menm avèk tout ke trik nouvèl yo, ou pa ka jwenn nan yon handstand véritable, li rekòmande amelyore kondisyon misk yo nan vant ak delta anwo yo. Laprès la ap ede kenbe kò a nan pozisyon ki kòrèk la, pandan y ap delta yo responsab pou posibilite pou pran pozisyon ki kòrèk la.
Kontr
Egzèsis sa a pa gen okenn kontr espesifik, sepandan, akòz gwo chaj la estatik ak pozisyon nan kò a, li pa rekòmande pou moun yo fè:
- Avèk tansyon wo.
- Moun ki soufri maladi nan sistèm kadyovaskilè a.
- Moun ki gen pwoblèm zepòl ak koud.
Pou rezime
Si nou konsidere tankou yon varyasyon kòm yon kanpe nan sipò sou koud yo, Lè sa a, li ka te note ke egzèsis sa a se pi senp pase yon sèl la dekri pi bonè, paske pa mande pou yon anpil nan devlopman nan korse a nan misk tout antye. Sonje byen, si ou regilyèman kanpe sou koud ou, ak Lè sa a, ka deplase sou yon handstand, Lè sa a, ou pral parfe devlope endikatè fòs estatik ou, ak pi enpòtan, ou yo pral kapab devlope rapò a nan fòs mas nan misk, ki se espesyalman enpòtan pou crossfitters. ...
