Lè nou yon lòt fwa ankò fè tèt nou yon pwomès pou yo vini nan priz ak sante (ki soti nan ane a nouvo, ki soti nan Lendi, elatriye), Lè sa a, atik nimewo 1 nan plan sa a "global" anjeneral vle di egzèsis maten. Sepandan, detèminasyon souvan fini ak alam la. Epi se pa sèlman parès ki blame. Rasin nan pwoblèm nan se ke anpil tou senpleman pa reyalize enpòtans ki genyen nan fè egzèsis nan maten an. Tout moun konnen ke sa a se itil. Men, ki sa egzakteman ak ki sa ki konsekans yo nan yon mank de mouvman, se pa tout moun konnen.
Nan atik la nou pral eksplike poukisa egzèsis enpòtan anpil pou yon moun modèn ak ki jan fè li kòrèkteman nan maten an. Nou pral ede ou tou chwazi yon seri egzèsis epi di ou ki jan yo fòme yon bon abitid epi evite erè lè w ap fè egzèsis.
Benefis ki genyen nan egzèsis maten pou kò a
Eske ou te remake konbyen moun ki bò kote nou nan maten an nan yon move atitid, pa dòmi ase, chimerik? Kòz ki pi komen nan kondisyon sa a se hypokinesia, oswa mank de aktivite fizik. Pakonsekan, eksitabilite nève ak fatig kwonik. Apre yo tout, yon kantite ensifizan de enpilsyon soti nan misk yo nan sèvo a. Kontinwe, sant nè yo apre dòmi yo vire sou nan yon mòd dousman. Anplis de sa, mank de mouvman negatif afekte ton an nan veso sangen yo ki manje sèvo a.
Apre yon tan, sitiyasyon an vin pi mal: apre yon rès lannwit, yon moun pa santi l wòdpòte, li toujou ap reveye nan yon move atitid. Se volim nan aktivite a motè minimòm nesesè rekrite sèlman pa midi. Se sèlman lè sa fòs ak ton ap parèt.
Solisyon ki pi efikas pou pwoblèm lan se egzèsis maten. Pa fè egzèsis ki senp, ou ede kò a aktive resous entèn li yo pi vit epi travay pi efikasman pandan jounen an.
Efè benefisye chaje yo montre tou jan sa a:
- ranfòse misk la kè ak sistèm respiratwa a (prevansyon de atak kè);
- amelyore patans ak kondisyon jeneral nan veso sangen (prevansyon konjesyon serebral);
- jwenti vin pi mobil (prevansyon maladi nan sistèm miskiloskeletal la);
- elastisite ak ton nan misk ogmante, pwèstans pote;
- metabolis entraselilè akselere;
- se travay la nan sèvo a aktive, ki te gen yon efè pozitif sou aktivite mantal ak konsantrasyon nan atansyon;
- andirans ogmante;
- se aparèy la vestibular ki resevwa fòmasyon, se kowòdinasyon nan mouvman amelyore.
Enpòtan! Li souvan vire soti ke fè egzèsis limite a tout aktivite lajounen fizik nan yon moun modèn ki mennen yon vi sedantèr. Se poutèt sa, ou ta dwe definitivman pa inyore li.
Lè yo etidye ak kouman yo fè yon orè maten kòrèkteman?
Yo kwè ke jimnastik nan maten an ka abandone an favè egzèsis aswè. Apremidi a pi fasil epi ou pa bezwen leve bonè. Sepandan, egzèsis aswè, pou tout itilite yo, yo pa pral bay kò a ki vigueur apre reveye ak anvan jou travay la, ki pral bay egzèsis fizik maten.
Pou kalkile tan an monte pi bon, konsidere faktè sa yo:
- dire klas yo: egzèsis maten pou débutan - 10-15 minit, yon demi èdtan - pou moun ki te adapte yo ak charj yo;
- apre ou fin chaje, pran yon douch kontras pou 10 minit.
Fè egzèsis de preferans sou yon lestomak vid. Bwè yon vè dlo apre dòmi yon nwit pral ede mens san ou. Aktivite a ap pi wo si ou lave figi ou ak dlo fre. Asire ou ke ou aere sal la kote ou pral etidye.
Fè egzèsis ta dwe konpoze de 3 etap: chofaj, konplèks prensipal ak fini. Distribye chay la respire. Fè egzèsis soti nan fasil a pi difisil. Si ou santi ou endispoze oswa tèt vire, li pi bon entèwonp epi pa fè anyen nan doulè a ak malèz evidan.
Chofe
Anvan ou fè egzèsis, tankou nenpòt ki lòt antrennman, ou ta dwe definitivman fè yon ti chofaj. Tout egzèsis yo fèt san pwoblèm, pa gen okenn bezwen fè mouvman toudenkou.
Tèt-kou
Wotasyon tèt ak kou. Dousman ak fèt san pwoblèm panche tèt ou agoch ak adwat. Lè sa a, panche tèt ou pou pi devan, manyen manton ou nan pwatrin ou, Lè sa a, tounen. Pli lwen - mouvman wotasyon nan tèt la goch ak goch. Etap final la ap vire tèt la sou bò dwat la ak bò gòch.
Bra
Leve men ou devan pwatrin ou, sere men ou nan yon pwen. Fè wotasyon premye ak jwenti yo ponyèt, Lè sa a, ak koud yo. Mase jwenti yo zepòl pa deplase bra yo lonje oswa koube nan koud yo nan yon sèk, pou pi devan ak bak.
Retounen-kò
Nou mete men nou sou senti an. Avèk jwenti anch lan, nou fè mouvman sikilè nan diferan direksyon.
Ou ka fè plizyè viraj sou janm gòch ak dwa.
Janm
Nou ogmante janm gòch nou an devan nou, pliye li yon ti kras nan jenou an epi kòmanse tòde cheviy la. Si li difisil pou kenbe balans, mete men ou sou miray la. Nou fè mouvman yo menm ak jwenti a jenou. Repete egzèsis yo pou janm dwat la. Nou fini chofaj la pa mache an plas.
Konplèks pou yon kòmanse fasil
Pratikman pa gen okenn kontr pou chaje nan maten an. Sa a ki kalite aktivite se apwopriye pou tou de timoun ak granmoun. Pa gen ekipman chè oswa simulateur oswa inifòm espò espesyal yo pa obligatwa. Chaje lakay ou disponib pou tout moun - tout sa ou bezwen fè se chwazi seri a pi bon nan egzèsis pou tèt ou. Nou pote nan atansyon ou yon konplèks inivèsèl nan egzèsis maten pou débutan pou 15 minit.
Pant
Janm yo mete zepòl-lajè apa, eseye rive nan etaj la ak men ou, lè sa a, repoze men ou sou do ki pi ba, pliye tounen. 10 fwa.
Etap an plas
Leve jenou ou kòm yon wo posib. Lè sa a, nou mete pla nou yo sou bounda yo ak bò a tounen epi eseye rive jwenn yo ak pinga'w yo ak yon mouvman debòde. 10 fwa ak chak janm.
Balanse janm ou sou bò a epi retounen ak lide
Balanse variantes ak chak janm 10 fwa. Si li difisil pou kenbe balans ou, ou ka panche sou miray la.
Egzèsis abs
Nou kouche sou planche a sou do nou yo ak kòmanse rale pye yo Bent nan pwatrin lan (variantes, Lè sa a, tou de ansanm). 10 fwa.
Pli lwen, kouche sou do ou, ogmante janm ou ak bra an menm tan an. Lam zepòl yo ta dwe vini sou planche a. Nou vire sou vant nou, kontinye ogmante bra nou yo ak janm nou yo. Nou fè li 10 fwa.
Nou kontinye fè tout egzèsis yo nan yon sèk pou 10-15 minit.
Planch
Nou ranpli konplèks la ak fè egzèsis la gwo bout bwa. Kòmanse ak 30 segonn ak amelyore rezilta ou piti piti chak jou. Ou ka kanpe tou de sou koud ou ak sou bra lonje. Yon lòt opsyon se altène ant pozisyon sa yo chak jou.
Konplèks pou gason
Egzèsis maten pou gason, si yo vle, yo fèt ak altèr (chofe - san yo pa).
Squats
Apre chofe, nou kòmanse pati prensipal la ak skwa (20-25 fwa). Asire w ke do ou dwat epi jenou ou pa depase nivo chosèt ou yo.
Poumon
Klasik: mete janm gòch ou pi devan epi koube nan jenou an nan yon ang dwat. Se janm dwat la rale tounen epi tou bese nan yon ang dwat. Next vini yon retou nan pozisyon an kòmanse ak yon nouvo kwòk soti nan janm nan lòt. Fè 15 fwa sou chak janm, kenbe men ou sou senti ou.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Side: Gaye janm ou osi lajè ke ou kapab. Pliye janm dwat ou epi panche kò ou sou bò li, kenbe bò gòch ou dwat. Lè sa a, - nan lòt fason alantou. Dèyè a dwat. Nimewo a nan repetisyon se 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pouse UPS
Klasik pouse-ups soti nan etaj la ak bra yo yon ti kras pi laj pase zepòl yo.
Ranvèse pouse-ups
Sèvi ak yon chèz, fotèy, oswa ban.
Planch
Panche sou avanbra ou, kò a se tankou tansyon ak tansyon ke posib. Tan an ekzekisyon se pa mwens pase yon minit.
Konplèks pou fanm yo
Egzèsis final la chofe - etap nan plas - kontinye ak mouvman entans ak jenou leve soti vivan. Lè sa a, nou monte sou zòtèy, men leve, epi ranje pozisyon sa a pou 15-20 segonn.
Mahi
Nou gaye bra dwat sou bò a ak fè balanse nan bra yo, premye ak yon janm koube nan jenou an, Lè sa a, ak yon sèl dwat.
Squats
Pye lajè zepòl apa, pinga'w pa soti sou planche a, tounen dwat.
Sote soti
Sote soti nan koupi byen an. Èske yo ka fè ak koton anlè.
Fè detant
Chita sou planche a, nou fè viraj gwo twou san fon variantes sou bò gòch la ak pye dwat yo.
Apre sa, nou pliye janm nou anba tèt nou, panche kò a epi detire pi devan.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Planch
Nou ranpli konplèks la ak fè egzèsis la gwo bout bwa. Kòmanse ak 30 segonn ak amelyore rezilta ou piti piti chak jou.
Ki jan yo motive tèt ou nan pratik?
Kòmanse ak ti etap. Yon erè tipik pou débutan se mete anpil travay nan yon fwa. Planifikasyon pratike reveye byen bonè? Lè sa a, kòmanse ak yon egzèsis maten 5 minit epi fè li pou yon mwa san yo pa ajoute nenpòt lòt bagay. Ou ka lonje tan klas la pa 3-5 minit chak semèn. Lè yon seremoni fòme, ajoute yon nouvo: meditasyon oswa yon lòt nan chwa ou.
Remak! Motivasyon fèy, abitid rete. Malerezman, li enposib rete sou yon sèl volontè ak simonte pou yon tan long. Fòme yon bouk abitid. Konplo senplifye li yo: deklanche (mekanis ki deklannche abitid la) - aksyon - rekonpans.
Nenpòt aksyon konstan ka vin yon deklanche, oswa yon kalite zen. Pou egzanp, lave figi ou, bwose dan ou, elatriye Fè egzèsis yo, rekonpanse tèt ou ak yon manje maten bon gou oswa yon tas te aromat. Nou ankouraje reseptè dopamine, ak abitid la vin asosye ak plezi.
Ajoute emosyon bèl. Jwe mizik pi renmen ou, panse bon bagay. Ou pa ta dwe mantalman rezoud pwoblèm yo nan jou kap vini an pandan klas la. Sonje byen, egzèsis la maten pi bon se fè egzèsis plezi.
Si ou sote fè egzèsis oswa diminye tan an, pa bat tèt ou. Retounen nan yon orè ki estab pi vit ke posib. Selebre pwogrè ak selebre siksè. Jwenn kèk abitid swiv epi make chak jou lè maten an te kòmanse avèk egzèsis.
Ki rezilta ou ka espere?
Ou ka diman atann chanjman pozitif si ou fè egzèsis sèlman de tan zan tan. Chanjman vin aparan apre kèk semèn si ou pran li chak jou oswa omwen 5 fwa nan yon semèn. Efè ki pi evidan se yon amelyorasyon jeneral nan byennèt ak pwomosyon sante. Li te tou ogmante rezistans nan rim sèvo ak lòt maladi.
Enteresan konnen! Egzèsis, ki fèt pou dinamize, ak pratik pwolonje, menm nòmal dòmi. Leve bonè fòme yon woutin ki estab chak jou, ki pèmèt pa sèlman leve, men tou, ale nan kabann nan menm tan an. Lensomni disparèt, rès lannwit vin plen.
Egzèsis regilye ka diminye nivo estrès ak anpeche depresyon. Nan sèvo a, pwosesis yo nan eksitasyon ak anpèchman yo ekilibre, atitid la estabilize, nève ak chimerik ale. Efikasite, pèsistans nan atenn objektif, disiplin ogmante.
Pou moun ki ap pèdi pwa, fè egzèsis ka pi vit orevwa nan grès nesesè nan frais de kalori depase. Antrennman aswè yo pi fasil. Anpil moun jwenn ke fè egzèsis nan maten an ka menm ede kontwole apeti.
© fizkes - stock.adobe.com
Kle chaje erè
Nou te deja mansyone youn nan pwoblèm ki pi komen - iregilarite nan klas yo. Lòt erè: fè egzèsis nan yon chanm bouche ak nan yon vitès san nesesite ralanti ak poz long. Ritm chaje a ta dwe lis, men byen entans. An menm tan an, pa inyore chofaj la.
Angaje tout gwoup misk yo. Travay sèlman ak yon sèl gwoup kontredi bi pou yo chaje: aktive travay kò a, chaje li ak enèji nan mouvman. Sepandan, moun ki priyorite diminye volim nan zòn pwoblèm vire jimnastik nan kòmansman jounen an sèlman nan batay kont pwa depase, bliye ke grès pa boule nan fè egzèsis, men pa balans la an jeneral nan kalori pandan tout jounen an. Kòm yon rezilta - pa gen okenn ton, pa gen okenn plezi.
Remak! Si ou vle pèdi pwa, men espò ou yo limite a egzèsis, Lè sa a, pa atann yon rezilta rapid ak klè. Add 2-3 fòmasyon fòs siplemantè pou chak semèn yo dwe efikas.
Li se tou pa vo chaje tout gwoup nan misk nan maten an nan plen. Li se yon erè fè yon plen véritable antrennman segondè-entansite soti nan fè egzèsis. Pwoblèm sa a espesyalman komen pou débutan. Olye pou yo kè kontan, ou pral jwenn fatig, feblès ak yon dezi pran yon ti repo pandan tout jounen an. Kapab fè fas, yon moun sispann klas maten ak raman retounen nan yo paske yo te memwa nan sansasyon alèz.
Konklizyon
Li difisil a kwè ke kèk egzèsis ki senp nan maten an ka chanje lavi ou pou pi bon an. Sepandan, sa a se ka a. Vle asire w? Lè sa a, pa rete tann pou dat espesyal epi yo pa ranvwaye klas endefiniman. Jis kòmanse! Reveye jis 10 minit bonè demen maten epi ajoute kèk aktivite fizik nan rituèl maten ou yo. Pa fè parese aji pou byen kò a epi an sante!
