5 pi bon debaz ak izolasyon egzèsis biceps

Te soulajman a pwononse nan bra ak fò zepòl laj tout tan te konsidere kòm yon senbòl nan bote ak kouraj. Pou yo rive nan rezilta a vle - fè bra ou bèl ak fò - fè egzèsis debaz biceps kòrèkteman epi yo pa bliye sou izolasyon.

Poukisa biceps pa ap grandi?

Fòmasyon fòs te enterese nan gason depi adolesans. Vizite seksyon espò oswa fè egzèsis sou pwòp yo, reprezantan ki nan fè sèks nan pi fò prèske san yo pa echwe chaje misk la biceps nan bra yo, men se pa tout moun devlope ak ogmante li. Misk yon moun yo notables awondi menm soti nan antrennman lakay ou avèk altèr oswa yon altèr, ak pou yon moun, fè egzèsis nan jimnastik la sou similatè se efikas pou yon kantite rezon.

Doktè konfime ke prensip yo nan egzèsis fòmasyon fòs efikas yo egzat ak ki konsistan pou tout atlèt, kèlkeswa fizik yo. Sepandan, chak moun gen yon rapò inik nan fib "wouj" ak "blan" nan misk, se konsa atlèt diferan itilize egzèsis plizyè nan tren misk la biceps, chwazi sa yo ki pi efikas.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Rezon ki fè yo

Rezon ki fè mank de kwasans biceps:

• move chwa nan teknik, twòp pou sèvi ak fason ou kapab triche;
• chwa kòrèk nan chaj (k ap travay pwa);
• surantrenman;
• nitrisyon ensifizan pou kwasans nan misk;
• charj monotone.

Erè ki pi komen se surantrenman. Nan dezyèm plas, petèt, ou ka mete rejim alimantè a mal.

Yo nan lòd yo byen vit jwenn te sitèlman anvi 40 cm nan lajè biceps, anpil kòmanse travay di sou ponpe li, lè l sèvi avèk tout egzèsis yo - tou de abitye ak abitye. Souvan, anpil débutan fè 3-5 egzèsis, e menm plizyè fwa nan yon semèn. An menm tan an, yo menm tou yo balanse do a, kote biceps yo tou travay trè byen. Rezilta a se twòp travay sou yon sèl gwoup nan misk. Li tou senpleman pa gen tan refè.

Nan lòd pou ogmantasyon nan biceps brachii pou avanse pou pi nan vitès la vle, ou bezwen respire bati mas nan misk nan tout kò a. Nan premye fwa, yon konplo fullbadi ki pi apwopriye pou débutan, nan ki tout misk yo te travay soti nan chak antrennman. Nan ka sa a, jis yon sèl egzèsis biceps pral ase. Lè chanje nan fann, li pi bon konbine gwoup misk sa a ak do a. Nan ka sa a, 2, maksimòm 3 egzèsis yo ase.

Se surantrenman ki te koze pa sèlman pa yon gwo chaj sou misk yo, men tou, pa peryòd repo twò kout ant kouche, ki mennen nan fatig ak pèt fòs. Tan ensifizan dòmi ka lakòz pwoblèm nan tou.

Ak rèspè sou nitrisyon, sa a se etap ki pi enpòtan pou ogmante nenpòt gwoup nan misk. Si ou pa gen yon sipli kalori chak jou, yon kantite lajan ase nan pwoteyin ak idrat kabòn konplèks, Lè sa a, ou pral gen bliye sou pran pwa, pa gen pwoblèm ki jan kòrèkteman ou tren.

Erè

Erè ki pi komen nan ponpe misk la biceps, akòz ki biceps yo sispann ogmante, gen ladan yo:

• yon jete altèr, nan ki tout kò a patisipe, pa sèlman bra yo;
• ki vle pèse anvlòp koud lè w ap fè egzèsis;
• ogmante koud yo lè w ap koube bra yo;
• kout anplitid.

Eseye kenbe koud ou bourade kont kò a pandan egzèsis yo pou ke chaj la sou misk yo nan bra yo se konstan. Nan pwen ki pi ba a, pa pwolonje bra ou nan fen a, pa kite biceps ou repoze. Nan pwen an tèt, lè biceps la se tansyon otank posib, ou ka retade pou 1-2 segonn, tension misk la sib.

© nd3000 - stock.adobe.com

Egzèsis debaz biceps

Kòmanse chak antrennman, pa bliye chofe ligaman ou ak detire avanbra ou. Pran 2 kg altèr limyè ak pliye koud ou nan yon ang dwat. Woule bwòs ou an ak soti. Leve men ou 20 fwa pandan w ap kenbe altèr. Apre chofaj, kòmanse fòmasyon fòs.

Akòz nati a nan estrikti a, gen yon sèl egzèsis debaz pou biceps - rale-ups ak yon priz etwat ranvèse. Tout rès la se posibilite, depi se sèlman yon sèl jwenti travay nan yo - koud la, ak chay la tonbe sèlman sou misk la biceps nan zepòl la. Men, se pa tout bagay ki tèlman mal - biceps yo ka travay deyò ak izolasyon, espesyalman si ou fè li apre egzèsis sou do a, kote li travay gwo nan prèske tout mouvman yo. Anpil menm atribiye kèk nan anvi yo nan sa yo debaz pou biceps yo, men kanmenm, misk yo tounen travay la an premye, se konsa sa a se pa totalman vre.

Rale-ups sou ba orizontal la ak yon priz etwat ranvèse

Rale-ups sou ba a orizontal ak yon ranvèse priz chay biceps yo ak latissimus dorsi. Pi etwat priz la, anfaz an plis se sou bra yo, pi laj la, plis la sou do a. Biceps yo isit la vire sou nan yon limit pi gwo akòz men yo supine - li se nan pozisyon sa a ki rès la nan egzèsis yo pou gwoup sa a nan misk fèt.

Ogmante kò a lè w ap fè rale-ups ak yon priz etwat fèt pa koube bra yo nan koud yo. Byomekanik yo nan mouvman nan li se menm bagay la kòm sa yo ki an leve yon altèr. Ou pa bezwen sèvi ak espageti - nan ka sa a, yo pral sèlman anpeche ou mete aksan sou chay la sou biceps yo.

Lòd ekzekisyon:

1. Kwoke sou ba a ak yon priz etwat louvri louvri pou ke gwo pous ou pa opoze ak lòt moun.
2. Pliye koud ou ak jan ou rann souf, monte pi wo a ba a orizontal. Manton ou ta dwe sou tèt ba a.
3. Kòm ou respire, tou dousman bese tèt ou nan pozisyon an kòmanse. Lè w ap bese, eseye reziste gravite pa angaje biceps ou.

Gade pozisyon koud ou yo. Li enpòtan pou yo pi pre kò a, otreman chaj maksimòm lan pral ale nan misk yo tounen, epi yo pa nan bra yo.

Pi bon Izolasyon Biceps Egzèsis

Gen plizyè douzèn izolasyon egzèsis pou gwoup la nan misk nan kesyon an. Nou te chwazi yo menm ki pi efikas.

Kanpe dwat priz altèr pli

Sa a se yon egzèsis estanda ki konsidere pa anpil yo dwe debaz yo, byenke li pa. Li gen yon sèl dezavantaj - yon chaj enpòtan sou zòn nan ponyèt akòz lefèt ke men yo nan tèt la nan mouvman an gaye pi laj pase koud yo, se konsa pwa prensipal la nan ba a se sou yo.

Sèvi ak yon ba EZ koube diminye estrès sou men yo. Li dispans presyon sou ponyèt yo epi li mete estrès egal sou tou de bò biceps yo. Si li pi bon pou ou, ou ka fè li ak dirèk.

Lòd ekzekisyon:

1. Pran yon altèr ak yon priz dwat louvri. Pran yon konfòtab, ki estab pozisyon: pye zepòl-lajè apa, zòtèy yon ti kras apa. Leve kanpe dwat, pa koube pi devan ak dèyè, pa awondi do ou. Lajè priz la ka chanje, pafwa fè li yon ti kras pi etwat pase zepòl yo, pafwa yon ti kras pi laj.
2. Kòm ou rann souf, pliye bra ou, epi, lè l sèvi avèk efò a nan biceps yo, leve ba a jiska nivo nan pwatrin. Koud yo fiks nan yon sèl pozisyon sou kote sa yo nan kò a epi yo pa ale pi devan.
3. Dousman bese bra ou pandan w ap respire. Pa pliye yo tout wout la, men imedyatman kòmanse repetisyon kap vini an.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Leve altèr pou biceps pandan y ap kanpe

Egzèsis sa a gen plizyè varyete. Li ka fèt ansanm ak de men (oswa yon sèl nan yon moman), pandan y ap okòmansman agrandi men yo tankou lè leve altèr la - ou pral jwenn yon analogique prèske konplè nan egzèsis la anvan yo, diferans la sèlman se ke ou ka yon ti kras ogmante anplitid la, depi nan pozisyon ki pi ba ou pa pral detounen pa kò a.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Men, opsyon ki pi bon isit la ta dwe leve altèr ak supination nan men an. Vire sa a pandan leve trè efikas pou devlopman biceps yo.

Lòd ekzekisyon:

1. Ranmase altèr. Leve kanpe dwat ak bra ou pwolonje sou kò ou. Pla yo gade youn ak lòt - priz la se net.
2. Kòm ou rann souf, leve bra ou nan yon nivo kote avanbra ou yo se apeprè 45 degre nan avyon an nan etaj la. Kòm ou leve, vire men ou pou ke pla yo ap fè fas lwen kò a. Nan pwen an tèt, fèmen nan pou yon dezyèm oswa de ak souch biceps ou otank posib. Ou kapab tou koube bra ou variantes.
3. Kòm ou respire, bese bra ou anba, vire yo tounen.

Asire ou ke ou kenbe koud ou tou pre kò ou. Pa ede tèt ou ak viraj oswa mouvman tounen. Eseye santi chak mouvman.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Egzèsis la (nan tou de varyasyon - avèk ak san supination) ka fèt pandan y ap chita - kidonk, ou gen mwens opsyon pou kopye.

Leve altèr pou biceps pandan y ap chita sou yon ban pant

Epitou youn nan pi bon egzèsis yo biceps. Anfaz la isit la se sou tèt long li yo. Diferans prensipal la soti nan yon sèl anvan an se pozisyon nan kò a ak bra, isit la, menm nan pozisyon inisyal la, biceps yo lonje ak tansyon.

Teknik ekzekisyon:

1. Mete ban an tounen nan yon ang 45-60 degre. Chita sou li epi pwan altèr yo. Elaji men yo pou ke pla yo ap fè fas lwen kò a. Ou kapab tou fè menm bagay la tankou nan egzèsis la anvan yo epi sèvi ak supination lè leve.
2. Kòm ou rann souf, pliye bra ou, pandan y ap pa deplase koud ou, yo ta dwe fiks yo.
3. Nan tèt la, pa bliye sou kontraksyon an pik nan biceps la pou 1-2 segonn.
4. Bese bra ou nan yon fason kontwole, san yo pa koube yo nan fen a, epi imedyatman kòmanse yon repetisyon nouvo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Boukl altèr konsantre

Li souvan kwè ke egzèsis sa a ka ponpe moute pik la nan biceps la. Sa a se konplètman sa ki mal - pik la pa ka ponpe moute, nan prensip, se fòm nan misk yo mete jenetikman. Men, sa yo kourbur travay soti de-te dirije yon sèl la trè byen nan izolasyon - isit la ou ka fasilman kontwole anplitid la ak vitès nan mouvman, epi konsantre sou faz negatif la. Pwa a pral piti - ou pa bezwen kouri dèyè li.

Lòd ekzekisyon:

1. Chita sou yon ban ak janm ou pi laj pase zepòl ou.
2. Pran yon altèr nan men k ap travay ou. Peze pati ki pi ba nan trisèps yo nan kwis pye a an menm non yo. Avèk lòt men an, ou ka panche sou janm nan lòt pou estabilite.
3. Pliye bra ou ak biceps. Fèmen pòt nan pwen an tèt la pou 1-2 segonn. Ou pa bezwen pran men ou sou anch ou.
4. Dousman ak anba kontwòl, bese men ou desann. Tankou nan lòt egzèsis, ou pa bezwen unbend li nan fen an.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fleksyon sa yo anjeneral mete nan fen antrennman la.

Egzanp fòmasyon

Ou bezwen fè egzèsis biceps sistematik, lè l sèvi avèk yon pwogram fòmasyon. Pou pifò, yon fann se apwopriye, nan ki biceps yo ponpe apre do a:

Atlèt ki gen plis eksperyans ka ponpe bra yo nan yon jou apa (sa a se pa opsyon ki pi bon pou débutan):

Nan antrennman lakay ou, ou ka fè menm bagay la pa matche egzèsis ak ekipman ou genyen an.

Gade videyo a: BODYWEIGHT WORKOUT Abs, Obliques u0026 Upper Body (Novanm 2024).