Pou gason
2K 0 07.04.2019 (dènye revizyon: 02.07.2019)
Nan atik la, nou pral analize règ yo nitrisyonèl jeneral pou genyen mas siksè pa mesomorph, epi ofri tou yon pare-fè rejim alimantè chak semèn ke ou ka fasilman chanje pou tèt ou.
Mesomorph "Pi" yo ra anpil. Yo gen tandans pran mas nan misk san patipri fasil, san yo pa yon anpil nan grès siplemantè, ak pèdi pwa fasil lè sa nesesè.
Règ nitrisyon pou pran mas
- Nimewo ideyal la nan manje se 5-6 pou chak jou. Ou ka manje 3-4 fwa, men li pral pi difisil pou konsome bon kantite kalori.
- Si ou pa gen opòtinite pou goute sou yon manje konplè, ranplase metòd sa yo ak espò nitrisyon - pwoteyin (pwoteyin) ak gayan (idrat kabòn ak pwoteyin).
- Ou pa bezwen pè manje apre 6 pm ak yon èdtan oswa de anvan yo dòmi, sa a se nòmal ak absoliman san danje nan yon pwen de vi sante. Ki sa ki enpòtan se ki jan konfòtab ou santi ou si ou manje twò ta.
- Sonje bwè ase dlo pwòp - omwen 35 ml pou chak kg nan pwa ou.
- Sous prensipal yo nan idrat kabòn yo se sereyal (diri, Buckwheat, farin avwàn, lòj pèl), pasta ble durom, pòmdetè, ak pen grenn antye.
- Mesomorph fasil jwenn mas nan misk, men an menm tan an yo ka jete nan grès depase. Se pou rezon sa youn ta dwe pi responsab (pase ektomòf) apwòch nan nitrisyon. Eseye elimine konplètman manje gra ki gen anpil sik ak grès trans nan rejim alimantè ou. Pataje idrat kabòn senp yo ta dwe pa plis pase 15-20% nan kantite lajan total chak jou nan idrat kabòn.
- Sous prensipal yo nan pwoteyin yo se poul, kodenn, vyann mèg, pwason (blan ak wouj), ze, fwomaj kotaj ak lòt pwodwi letye. Pwoteyin ki soti nan sereyal ak legum se ensufizant nan konpozisyon asid amine.
- Sous grès - lwil legim, nwa, pwason lwil (wouj).
- Si ou pa pran pwa, ajoute 100 kcal chak semèn nan nòmal ou (sou kalkil li yo anba a) jiskaske ou remake chanjman ki fèt nan balans yo. To kwasans ideyal la se sou 0.5 kg chak semèn. Si ou wè ke ou ap pran yon anpil nan grès depase, diminye kantite idrat kabòn (sitou sa ki senp). Ou ka ajoute 2-3 antrennman Cardio pou chak semèn pou 20-30 minit apre fòs la.
Meni pare pou semèn nan
Nou chwazi rejim alimantè ki anba a pou yon gason mesomòf ki gen yon wotè 180 cm, yon pwa 75 kg ak yon laj de 20. Sèvi ak yon fòmil espesyal, nou jwenn egzijans debaz kalori l 'yo kenbe pwa li ye kounye a - 2750 kcal. Pou pran pwa, ou bezwen yon sipli nan kalori, se sa ki, yo ta dwe pi plis pase nòmal la. Nou ajoute 15% soti nan tèt la epi nou jwenn nimewo a nou bezwen - 3150 (awondi). Sa se konbyen kalori ou pral bezwen manje chak jou.
Pousantaj nan apwoksimatif pou BJU sanble tankou sa a: 20-25-55, se sa ki, 25% nan tout kalori yo ta dwe pwoteyin, 25% - grès ak 50% - idrat kabòn. Nan nimewo, nan ka sa a, li sanble tankou sa a: sou 155 gram pwoteyin, 89 gram grès, 430 gram idrat kabòn.
Nan tablo a, nou itilize sèlman asyèt komen ak fasil-a-kwit manje. Ou ka ranplase yo ak nenpòt lòt moun si ou konnen konpozisyon yo ak kontni kalori. Rezilta a se rejim alimantè sa a:
| Lendi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Buckwheat vapè 150 g *, 2 ze omlèt, 100 ml lèt ak remèd fèy | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Premye goute | Kefir 250 g, yon melanj de nwa ak fwi sèk 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dine | Poul kwit nan fou (file) 150 g, bouyi diri 120 g, konkonb fre | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Dezyèm goute | 2 bannann ak yon zoranj | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dine | Vyann bèf griye 150 g, pasta bouyi 150 g, konkonb ak sòs salad tomat 100 g, sezonman ak lwil oliv | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Madi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Lòj bouyi 100 g, pen grenn antye 100 g, fwomaj 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Premye goute | Kefir 250 g, grenn antye crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dine | Filè kodenn konpòte 150 g, bouyi pasta 150 g, tomat fre | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Dezyèm goute | Sòs salad fwi ak sòs krèm tounen, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dine | Vyann bèf stèk 150 g, bouyi pòmdetè 300 g, vinegar | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Mèkredi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Buckwheat bouyi 150 g, 2 ze antye | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Premye goute | Fwomaj Cottage ak krèm tounen ak fwi sèk, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dine | Vyann bèf griye 200 g, pòmdetè kwit nan fou 600 g, pwa nan bwat 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Dezyèm goute | 2 bannann ak yon zoranj | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dine | Filet poul konpòte ak legim 200 g, diri bouyi 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Jedi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | 2 ze bouyi antye, grenn grenn antye 200 g, fwomaj 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Premye goute | Fwomaj Cottage ak krèm tounen ak fwi sèk, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dine | Filet kodenn kwit nan fou 200 g, diri bouyi 150 g, sòs salad konkonm ak tomat, sezonman ak lwil oliv, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Dezyèm goute | 2 bannann ak 2 pòm san sik | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dine | Braised wouj pwason 200 g, pòmdetè kwit nan fou 600 g, konkonb fre | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Vandredi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Fwomaj Cottage ak krèm tounen ak fwi sèk 200 g, pen grenn antye 200 g, fwomaj 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Premye goute | Kefir 250 g, yon melanj de nwa ak fwi sèk 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dine | Pwason blan kwit nan fou 200 g, pòmdetè bouyi 500 g, konkonb ak sòs salad tomat abiye ak lwil oliv 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Dezyèm goute | 2 bannann ak 2 pòm san sik | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dine | Filet poul konpòte ak legim 150 g, bouyi pasta 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Samdi | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Muesli (san sik) ak lèt, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Premye goute | Kefir 250 g, grenn antye crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dine | Somon kwit nan FOIL 200 g, pòmdetè bouyi 500 g, sòs salad nan konkonm ak tomat, sezonman ak lwil oliv, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Dezyèm goute | Sòs salad fwi ak sòs krèm tounen, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dine | Vyann bèf stèk 200 g, bouyi diri 120 g, konkonb fre | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Dimanch | |||||
| Manje | Pwoteyin, g | Grès, g | Idrat kabòn, g | Kalori | |
| Dejene | Farin avwàn vapè 120 g, fwomaj kotaj 2% grès 200 g ak krèm tounen | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Premye goute | Kefir 250 g, grenn antye crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dine | Braised pwason blan 200 g, pòmdetè konn kwit nan fou 500 g, konkonb ak sòs salad tomat, sezonman ak lwil oliv, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Dezyèm goute | 2 bannann ak 2 pòm san sik | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dine | Filèt vyann bèf griye 150 g, diri bouyi 100 g, yon kwiyere nan lwil len | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* tout pwa yo se pou pwodwi sèk
Kouman pou mwen Customize meni an?
Premye a tout, ou bezwen kalkile konsomasyon kalori ou a sipòte pwa ou. Sèvi ak, pou egzanp, ekwasyon Harris-Benedict la. Lè sa a, ajoute yon lòt 15% nan nimewo a ki kapab lakòz jwenn kantite kalori pou genyen mas.
Lè sa a, telechaje dosye sa a, ki gen rejim alimantè ki anwo a. Ou pral sèlman bezwen ajiste kantite asyèt BJU nan manje yo nan lòd yo jwenn kantite lajan an nan kalori ou bezwen. Li se ase chanje sèlman BJU a, kontni an kalori ak nimewo final yo kalkile otomatikman. Ou kapab tou ranplase asyèt yo tèt yo, Lè sa a, ou pral bezwen tou manyèlman mete konpozisyon yo pou pwoteyin, grès ak idrat kabòn.
Vèsyon senplifye
Si ou pa vle fè kalkil sa yo konplèks, gen yon metòd pi fasil. Etandone lis sous idrat kabòn, pwoteyin ak grès nan premye paragraf la, tou senpleman konsome omwen 5.5-6 gram idrat kabòn, 2 gram pwoteyin ak 1-1.2 gram grès pou chak kg nan pwa kò chak jou.
