Sport nan mond lan modèn pou pifò moun jwe yon gwo wòl nan lavi, pou kèk li se jis yon plezi, pou lòt moun li se travay ak siyifikasyon nan lavi yo. Anpil te vini atravè konsèp nan kadans, men se pa tout moun konnen ki sa li ye. Kijan li kalkile e pou kisa li fè.
Kisa kadans ye?
Kadans se nenpòt aksyon ki fèt ak frekans peryodik. Pou siklis, sa a se frekans nan pedale pa atlèt la, ak nan kouri, ki kantite kontak ant pye yo ak tè a pandan yon kouri nan 60 segonn.
Sa a se youn nan endikatè ki pi enpòtan nan yon bon jan kalite kouri, li bon paske li ka pran anba kontwòl. Nan kouri, kadans jwe yon wòl trè enpòtan, espesyalman pou atlèt. Li dirèkteman depann sou ki jan distans la pral kouvri ak ki jan kouri ap afekte batman kè atlèt la.
Poukisa li enpòtan?
Nimewo a nan etap dirèkteman afekte teknik la ak vitès kouri, pi souvan janm la manyen tè a, pi vit nan mach la pral. Segondè kadans diminye chans pou aksidan nan atlèt la.
Pousantaj kadans segondè a diminye estrès sou kè ak jwenti. Gen yon ogmantasyon nan bon jan kalite a nan kouri, avèk èd nan-wo frekans kontak ak tè a, kourè a depanse anpil mwens enèji.
Kouman li mezire?
Anvan ou kòmanse travay sou amelyore kadans la (ritm), ou bezwen detèmine frekans li yo. Rit se mezire nan kantite etap oswa etap ou pran lè ou kouri. Valè kantite etap konte pa kontak pou chak minit nan de pye ak tè a, ak etap yo endike pa kantite yon sèl pye.
Ou ka eseye kouri pou mwatye yon minit, konte kantite etap ak miltipliye rezilta a pa mwatye. Pou kalkile mwayèn la, pwosedi a ap bezwen repete plizyè fwa.
Se konsa, yo pral rezilta a nan manyen yon sèl janm ak tè a nan yon minit; jwenn kantite manyen nan de pye, ou bezwen double rezilta a kalkile nan yon minit. Metòd sa a nan konte konsidere kòm trè egzat, men konvenyan.
Ou ka itilize aparèy modèn yo, yo ka mont oswa detèktè pou soulye, ki transmèt tout enfòmasyon yo resevwa nan Gadjèt la. Gen kèk kourè ki itilize pwogram espesyal pou smartphones (metronom), ki gen anpil.
Optimal kadans
Pifò atlèt kouri nan 180 etap pou chak minit oswa 90 etap. Montan sa a konsidere kòm pi bon, men lòt endikatè tou afekte rezilta a. Yon moun ki wo ak yon kadans pi ba ap fè pi byen epi kouri pi vit pase yon kourè kout ak yon kadans ki pi wo.
Kadans divize an de kategori ki baze sou kantite etap:
- amatè (mwens pase 180);
- pwofesyonèl (180 ak plis ankò).
Pou pwofesyonèl ki vle pran premye plas nan konpetisyon an, se yon ritm kouri nan 190-220 etap nan 60 segonn etabli. Amater, nan lòt men an, vize pou 180, men nan ka nòmal kadans yo se ant 160 ak 170.
Nimewo a pi bon nan pwogrè lè kouri depann sou vitès ou. Si vitès djògin la ba, Lè sa a, kadans la pandan limyè kouri sou distans ki long ka diferan pa 20 oswa plis etap. Lè w ap kouri nan yon vitès, valè ritm lan pa ta dwe pi ba pase 180, si endikatè a pa montre kadans la pi bon, Lè sa a, li nesesè nan tren frekans lan ak amelyore pèfòmans lan.
Kadans la pi bon kalkile pandan yon kouri jan sa a:
- li nesesè fè cho-up ak fòmasyon, cho-up kouri;
- kouri pou mwatye yon minit ak konte etap;
- rezilta a double;
- miltipliye nimewo final la pa 5%.
Nimewo a ki kapab lakòz konsidere kòm kadans la pi bon pou kourè a vize pou. Pwosedi a menm dwe fè pou diferan kalite kouri ak distans. Sa a pral detèmine ritm lan pi bon, kourè a bezwen fè efò pou li, ak nan lavni an konfòme yo ak li.
Kouri kontwòl ritm
Ritm nan kouri afekte batman kè a; an premye, ak yon kadans segondè, batman kè a ka monte anpil. Pousantaj nan kontraksyon nan misk la kè ogmante ak ogmante ritm kouri. Pi wo kadans lan, pi fò batman kè a.
Chak kourè pwofesyonèl oswa inisyasyon bezwen konnen batman kè l 'pandan y ap kouri. Nimewo maksimòm lan se 120-130 bat pou chak minit. Si mak la rive nan 150-160 ak kourè a santi l nòmal, Lè sa a, sa a se pa limit la pou l '.
Ki jan yo kenbe tras nan ritm kouri ou a?
Ou ka swiv ritm lan nan kouri ou lè l sèvi avèk tren mizik mete nan yon kadans espesifik. Chak moso nan mizik gen yon tèmpo espesifik, mezire nan bat pou chak minit (BPM).
Pou djògin, travay ak yon vitès menm yo se gwo. Mizik yo chwazi pou kouri a dwe matche ak kadans kourè a egzakteman. Sa nesesè pou kourè a pa pèdi ak ritm kouri yo bay la epi li vin fatige tankou ti ke posib.
Kounye a, gen divès pwogram ki detèmine BPM yon tras mizik. Si atlèt la respekte yon kadans sèten, pou egzanp 170, Lè sa a, moso mizik la dwe gen 170 BPM. Lè w ap travay sou ogmante kadans la, chante yo bezwen chwazi 2 BPM pi wo pase ritm abityèl la, melodi ki gen yon pousantaj monte yo apwopriye tou. Si entèval yo bezwen lè djògin, Lè sa a, Melody yo ta dwe altène ant vit ak ralanti.
Tren Mizik ka chwazi poukont ou oswa lè l sèvi avèk aplikasyon espesyal kouri (mizik). Aplikasyon an poukont chwazi tren an akò ak BPM la espesifye. Gen kèk apps ki kapab ajiste mizik la nan vitès kourè a. Mizik chwazi sou ale a ak yon siyal entènèt bon. Karakteristik sa a pa gen sans pou kouri fòmasyon ak yon kadans sib.
Ou kapab tou itilize metronom la kontwole ritm kouri ou. Avèk sa a app telefòn mobil gratis, ou ka ajiste nimewo a kadans ak konpare li ak metronom la. Ou ka achte yon metronom espesyal pou mezire kadans; tankou yon aparèy tache ak senti atlèt la.
Kouman ogmante li?
Pou reyalize objektif yo mete pou ogmante kadans, li nesesè fè fòmasyon, fè egzèsis ki fèt espesyalman pou sa a, devlope jwenti. Li rekòmande pou kouri an plas pandan w ap leve ranch ou wo epi akselere desann.
- Pou premye egzèsis yo, ou bezwen kanpe kont miray la nan ranje fèmen epi kouri nan yon sèl kote ak kadans maksimòm pou yon minit. Pou ogmante ritm lan, yon moun ka imajine ke fini an se fèmen ak atlèt la bezwen vini an premye.
- Yo nan lòd yo pi vit desandan a desann, ou bezwen jwenn yon pant epi desann plizyè fwa nan yon apante vit. Pou pi bon rezilta a, yo ta dwe akselerasyon maksimòm lan dwe fè nan direksyon pou fen pant lan.
- Ou ka itilize etap rapid ak kout kòm yon egzèsis. Sou yon ti distans 10-15 mèt, ou ta dwe eseye fè pi gwo kantite etap kout. Egzèsis la repete omwen 5 fwa.
- Li nesesè fè kout kouri (30 sec., 1 ak 2 min.), Konte kantite etap pran yo. Ou ta dwe djògin ant kouche nan kouri.
Kòm yon rezilta nan egzèsis sa yo, kourè a pral gen yon tèmpo ogmante ak efò pa anpil.
Li nesesè ogmante ritm nan kouri piti piti, pa apeprè 3-5% nan rit la ki deja egziste. Lè atlèt la ogmante pèfòmans li nan kadans la, rezilta a ta dwe konsolide nan 1-2 semèn, epi sèlman lè sa a nou ka fè efò pou endikatè kap vini an.
Tout antrennman yo dwe konsolide yo nan lòd yo abitye pye yo nan mouvman pi vit.
Kourè Beginner pa ta dwe janm twò chaje kò yo, sa ka mennen nan konsekans grav. Kadans la ogmante piti piti, yo nan lòd yo konte kantite etap, aparèy divès kalite ak pwòp tèt ou-konte yo te itilize. Pandan w ap kouri, ou ka ajiste ak kadans tèmpo lè l sèvi avèk mizik oswa men. Lè bra yo koube nan yon ang egi, kadans la ogmante.
Nan mond modèn lan, ou pa bezwen toujou konte kantite etap ou menm, ou ka telechaje pwogram nan nan telefòn ou epi sèvi ak li nan melodi nan ritm lan vle. Ou ka achte yon aparèy ki pral montre ki ritm yon atlèt genyen, epi avèk èd nan pwogram mizik, li posib pou ogmante pèfòmans ou lè ou tande bèl mizik nan gou ou.
Li dwe vin chonje ke tout moun gen yon òganis diferan epi li rive, pou kèk kadans 190 konsidere kòm nòmal la epi pa gen okenn deteryorasyon nan byennèt. Pou lòt moun, konplikasyon kòmanse nan 150.
