Zòrèy sou ranch yo se youn nan pwoblèm ki pi komen fanm yo. Dezavantaj sa a nannan nan kò fi a, akòz karakteristik li yo.
Poukisa "zòrèy" parèt sou ranch yo?
Depo grès sou kwis yo divize an de kalite: fonksyonèl ak rezèv. Lèt la kòmanse fòme nan ti fi ki gen laj ant 13 ak 20 yo pwodwi kantite lajan ki nesesè nan estwojèn.
Pita, se yon kouch fonksyonèl supèrpoze sou kouch rezèv la, ki rive nan move nitrisyon, yon fòm sedantèr. Jenetik tou jwe yon wòl enpòtan.
Li difisil anpil pou fè fas ak bout pantalon epi ou ta dwe swiv plizyè règ:
- aktivite fizik obligatwa. Tout mouvman nou yo ak kouch nan grès ki kapab lakòz yo dwe tounen nan misk;
- revize rejim alimantè ou. Kò a ta dwe resevwa ase kantite pwoteyin, idrat kabòn, grès, men san depase.
Ki jan yo retire zòrèy sou ranch - fè egzèsis nan kay la
Si li pa posib ale nan jimnastik la, Lè sa a, ou ka fè yon seri egzèsis nan kay la. Anvan fòmasyon, asire w ke ou chofe misk yo, 5 minit yo pral ase.
Squats
Egzèsis ki pi komen ak efikas pou konbat zòrèy yo se akoupi:
- Nou mete janm nou lajè zepòl apa, kenbe do nou dwat, koupi byen, kenbe men nou devan nou. Koube a nan jenou yo ta dwe fòme yon ang dwat. Nou retounen nan pozisyon an kòmanse. Nou koupi omwen 30 fwa nan 2 kouche.
- Nou pote janm nou ansanm ak fè yon lòt 20-30 skwa nan de kouche. Li vo sonje ke yo ta dwe kenbe kò a dwat san yo pa inclinaison.
Long lunges
Lunges se yon gwo egzèsis pou travay ranch ou.
Algoritm nan aksyon:
- Pran premye pozisyon kanpe, men sou ren an;
- Nou kenbe janm nou ansanm;
- Nou fè yon gwo rebò pi devan. Pye janm devan an ta dwe konplètman plat;
- Janm nan dèyè repoze sou zòtèy la, epi talon pye a leve;
- Retounen an ta dwe dwat pandan egzèsis;
- Nou bese janm dèyè a desann, prèske jiskaske li manyen etaj la;
- Ranje janm ou pou kèk segond;
- Nou leve jan nou rann souf;
- Repete mouvman an 15 fwa pou chak janm.
Lè w ap pouse, ou bezwen swiv règleman yo:
- kenbe balans. Panche sou nenpòt bò entèdi, osi byen ke sipò jenou;
- li trè enpòtan pou asire ke pye devan an pa soti nan sifas la.
Gen plizyè opsyon pou fè egzèsis la:
- avèk yon ti kwense, misk kwadrisèps kwis la antrene;
- si espas pèmèt, Lè sa a, lunges gwo twou san fon ka ranplase ak etap ak teknik la ekzekisyon menm.
Lunge sou tout four
Obsève règleman yo pou fè egzèsis la, ou ka reyalize yon efè ekselan:
- kòmanse pozisyon: sou tout four;
- do a se dwat;
- leve janm la tounen epi detire li;
- nou fè n0 20 fwa.
Balanse janm ou
Yon egzèsis ki pa ka dispanse avèk lè w ap travay sou zòrèy yo. Misk gluteal yo, misk kwis laj yo patisipe.
Egzèsis la fèt nan yon pozisyon lateral:
- nou kouche sou bò nou;
- men anba tèt la, dezyèm lan nan ren an;
- leve janm la jiskaske yon ang 45 degre fòme;
- nou fè egzèsis la 25-30 fwa, ou pa bezwen pote janm ou ansanm ak chak pèfòmans.
Anlèvman janm
Lè w ap fè egzèsis la, prèske tout gwoup misk yo travay. Li ta dwe fèt nan yon mòd entansif ak repo kout. Aprè fòmasyon an, bay janm ou kèk jou repo.
Nan kay la, ka fè egzèsis sa a sou tout four:
- Men yo ta dwe entèdi anba zepòl yo, ak jenou anba ranch yo.
- Dèyè a dwat, vant lan rale;
- San yo pa debouche janm la, ou bezwen tou dousman ogmante li nan yon nivo ak do a;
- Nou ranje li pou kèk segond epi tou dousman retounen nan pozisyon kòmanse li yo.
Egzèsis la dwe fèt okòmansman 10 fwa sou chak janm, 3 kouche.
Bon nitrisyon kont zòrèy yo sou ranch yo
Kòm yon règ, fè egzèsis pou kont li se pa ase akòz itilize nan nesesè ak twò wo-kalori manje pou kò a. Bon nitrisyon se youn nan pwen kle yo nan pèdi pwa.
Yon nimewo de règleman ki dwe swiv:
- Elimine grès trans nèt. Pwodwi sa yo gen ladan tout pwodwi ki gen magarin: patisri, gato, bonbon, pwopaje. Ou ka fè kòrèk byen kwit nan fou tèt ou. Gen anpil resèt pou boulanjri.
- Ta dwe gen omwen 1 legim oswa fwi nan rejim alimantè a chak jou. Lèt yo pi byen manje nan maten.
- Dlo se sous lavi. Li rekòmande pou konsome omwen 1.5 lit dlo pi chak jou.
- Dejene yo ta dwe remoute kouraj ak nan okenn ka ou ta dwe sote li.
- Manje nan ti pòsyon (ou ka souvan), moulen pou yon tan long, tou dousman. Kò a dwe toujou ak respire resevwa manje. Avèk repo long nan manje, li pral tou senpleman kòmanse akimile grès.
- Limite alkòl (pafwa diven sèk posib)
- Lènmi prensipal la nan figi a se sik. Nou retire li otank posib, ou ka itilize sahzams (stvya, sukraloz).
- Nou menm tou nou redwi konsomasyon nan sèl nan yon minimòm, espesyalman nan aswè an.
- Avèk nitrisyon apwopriye, pwoteyin esansyèl. Pwodwi letye yo ta dwe toujou chwazi ak redwi grès oswa konplètman grès-gratis.
Avèk nitrisyon apwopriye, ou ta dwe konfòme yo ak yon konplo egzanp manje:
- Chak maten: idrat kabòn konplèks (sereyal, muzli, sereyal). Pafwa yo rele idrat kabòn long: nesesè pou alontèm saturation nan kò a;
- Apremidi: idrat kabòn konplèks + pwoteyin. Manje midi ta dwe konpoze de yon plat bò ak vyann oswa pwason. Asyèt bò ekselan yo pral: Buckwheat, diri mawon oswa bouyi, legum. Vyann: tete poul, vyann bèf mèg, oswa pwason.
- Aswè: pwoteyin + fib. Pwodwi sa yo enkli: ze, fwomaj kotaj ki pa gen anpil grès, vyann, divès kalite fwidmè, legim, salad, bran.
Nou se sa nou manje. Bon nitrisyon se yon etap enpòtan ak an sante nan direksyon pou yon figi bon.
Li dwe sonje ke mouvman se lavi. Tankou yon nwuizans tankou "zòrèy" sou ranch yo ka retire nan kay la ak efò pwòp ou a, obsève bon nitrisyon ak fè yon seri de egzèsis.
Yon djògin oswa mache long pral yon adisyon ekselan nan konplèks la. Anplis de sa, ou ka ajoute yon kantite pwosedi kosmetik: masaj ak vlope kò. Tout bagay sa a ap mennen nan yon figi bèl bagay.
