Lè w ap fè nenpòt aktivite fizik, an patikilye skwa, ou bezwen respire kòrèkteman. Saturasyon nan kò a ak oksijèn, depans ki kòrèk la nan enèji ak efikasite nan fòmasyon an an jeneral depann sou sa a.
Nan ka a lè yon moun respire mal pandan egzèsis, pou egzanp, èkspirasyon twò vit oswa ou pa pwofondman ase, Lè sa a, kò a vin byen difisil, gen yon chaj adisyonèl sou kè a ak tout sistèm sikilasyon an, ak san konte, efè a nan fòmasyon se pa kòm yon wo espere.
Benefis nan respire byen ak koupi byen
Chak trainee, ki soti nan yon atlèt pwofesyonèl nan yon moun ki resorts fè egzèsis fizik detanzantan, bezwen respire kòrèkteman.
Pandan skwa, ou ta dwe espesyalman fè atansyon sou taktik pou l respire, depi sa a gen yon efè pozitif sou:
- Reyalize rezilta maksimòm fizik.
- Sekirite Sante.
- Nòmal travay miskilè.
Si ou pran souf ki kòrèk la nan ak soti, Lè sa a, risk ki genyen nan tansyon nan misk yo redwi a 30% - 35%.
- Saturation nan tout selil ki gen oksijèn.
- Travay la nan kè an.
Mal respire pandan skwa mete estrès siplemantè sou kè a ak fè li bat pi vit.
- Inifòm distribisyon eleman nitritif nan tout tisi ak selil yo.
- Andirans fizik.
Kòrèkteman pran rale ak rann souf ogmante andirans fizik pa 2.5 fwa.
Yon pwen enteresan: lè yon moun konplètman metrize taktik yo nan respire konpetan pandan fòmasyon, Lè sa a, li evite devlopman toudenkou nan ipoksi ak kòm yon konsekans nan pèt konsyans oswa vètij.
Kalite respire
Nan fizyoloji, respire divize an de kalite:
- Pectoral, nan ki gen yon ekspansyon lis nan pwatrin lan ak ogmante nan zo kòt yo.
Aparans nan pectoral se karakteristik pandan lavi chak jou, lè yon moun pa fè egzèsis, men fè bagay sa yo òdinè nan yon vitès kalm ak modere.
- Nan vant, tipik lè yon moun fè egzèsis oswa resorts nan efò fizik. Pandan View sa a, li te note:
- chanjman nan pwatrin lan, li vin pi dans ak pi gwo nan volim;
- rale - rann souf yo vin pi souvan ak pi fon;
- manbràn lan kòmanse travay.
Pandan skwa, yon moun gen respire nan vant. Se sèlman kalite sa a bay bon kantite oksijèn, ki nesesè pou fonksyone nòmal tout òganis lan.
Ki jan yo respire ak skwa klasik?
Yo nan lòd yo fè egzèsis la pi fasil ke posib, ou bezwen respire kòrèkteman.
Pou skwa klasik, se yon moun avize w resort teknik sa yo:
- Kanpe dwat, konplètman detann ou pou 2 - 3 segonn ak rann souf kòm pwofondman ke posib.
- Kalm epi respire desann, pandan y ap pran yon gwo souf nan nen ou.
Pandan koupi byen an premye, ou bezwen asire w ke bouch yo fèmen.
- Nan moman sa a lè basen an aliyen ak liy lan nan jenou yo, ou dwe rann souf.
- Se antre nan pwochen oblije nan moman ogmante basen an.
Men pandye ansanm kò a siyifikativman entèfere ak respire plen. Nan ka sa a, pwatrin lan pa ka elaji otank posib, Se poutèt sa, li rekòmande asire ke pandan fòmasyon, bra yo nan ren an oswa yo pwolonje nan devan ou.
Altèr koupi pou l respire
Lè w ap fè egzèsis ak yon altèr, chaj la sou tout ògàn ogmante pa 2 - 3 fwa, Se poutèt sa, ou bezwen kontwole teknik la pou l respire espesyalman ak anpil atansyon.
Nan ka a lè moun k ap fòme a ap neglije konsèy la epi pran move souf yo nan ak soti, sa a ka mennen nan:
- rupture nan ligaman ak misk;
- chaj menmen sou kè a;
- toudenkou fonse nan je yo;
- endispoze;
- doulè nan misk;
- konvulsyon.
Pou moun ki koupi byen ak yon altèr, yo te devlope règ debaz yo nan respire, ki gen ladann nan fè dis etap ki pi enpòtan yo:
- Anvan ou kòmanse yon antrennman, mache oswa kanpe tou dousman pou 2 - 3 minit pou respire ak batman kè yo konplètman nòmal.
Li pa rekòmande pou chanje an skwa ak yon bar imedyatman apre ou fin fè lòt egzèsis, pou egzanp, pouse-ups oswa yon kout (long) distans kouri, akòz chay la ogmante sou poumon yo ak sistèm kadyovaskilè.
- Pran yon rale trè fon, men lis ak sòti, ak Lè sa a, apwòch ba a.
- Ranmase yon altèr epi jete li sou zepòl ou.
- Gaye janm ou kòm lajè ke posib, men an menm tan an, se konsa ke li se pratik fè egzèsis la.
- Krache do ou.
- Pran yon gwo souf.
Premye antre a ta dwe ranpli poumon yo apeprè ¾, sèlman apre sa ou ka kòmanse akoupi.
- Desann sou fwontyè a gen entansyon, pou egzanp, nan liy lan jenou.
- Kenbe souf ou pou de segonn.
- Pandan w ap leve kò a, fè yon ekzalasyon lis, pandan ke li ka fè nan nen an oswa nan bouch la, osi lontan ke dan yo bloke.
Si gen ase andirans fizik, Lè sa a, li pèmèt yo rann souf lè gen moun nan prèske pran pozisyon an kòmanse.
- Leve kanpe dwat, ak Lè sa a, pwodwi yon lage byen file nan oksijèn ki rete a.
Yon sòti byen file pi byen fè nan bouch la, epi pandan sa a li pèmèt tou yon ti kras panche tèt la ak kou pi devan.
Lè w ap fè egzèsis ak yon altèr, li nesesè pou respire kòrèkteman soti nan premye koupi byen, sèlman nan ka sa a, pandan tout antrennman an tout antye, respire pa pral pèdi, ak chay la sou kè a ak misk yo pral pi bon.
Respire pandan y ap repoze ant skwa
Lè yon moun ap fè egzèsis, yo ta dwe peye atansyon espesyal sou respire pandan repo.
Sinon, k ap fòme a:
- pa yo pral kapab konplètman refè ant kouche nan koupi byen;
- batman kè li pa pral gen tan nòmalize;
- pral gen yon chaj adisyonèl sou poumon yo ak sistèm vaskilè;
- fatige byen vit;
- ka pase pandan pwochen seri skwa yo.
Pou anpeche tout konsekans negatif pandan repo, li rekòmande:
- Respire nan ak soti sèlman ak nen ou.
- Lè w respire, eseye rantre nan oksijèn ke posib nan poumon yo.
- Soti soti yo ta dwe fèt san pwoblèm epi jiskaske pwatrin lan otorize nan oksijèn.
Anplis de sa, pandan rès li trè enpòtan:
- pou 1 - 6 minit chita trankilman epi respire kòrèkteman nan nen an;
- respire nan menm vitès la san yo pa bite;
- pa kenbe anyen nan men ou epi retire soulye ou si sa posib.
Li pi efikas pou detann deyò oswa pa yon fenèt louvri. Avèk opsyon sa a, saturation oksijèn nan tout ògàn ak tisi se de fwa pi vit.
Fòmatè ki gen eksperyans konseye pa depanse plis pase sis minit sou rès ant yon seri de skwa, sepandan, si yon moun santi ke pandan tan sa a batman kè l 'pa te pote, Lè sa a, li pèmèt yo pwolonje pran yon poz la nan leson an.
Nan ka a lè yon moun pa ka retabli respire pou plis pase 8-10 minit, sa endike ke chay fizik la pou li, nan moman sa a, se ensipòtab. Li rekòmande diminye antrennman la an tèm de tan oswa difikilte.
Ki jan yo respire lè akoupi selon Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, ki moun ki otè a nan anpil liv sou edikasyon fizik, te devlope sèten rekòmandasyon pou teknik pou l respire pandan koupi byen.
Daprè opinyon li, li efikas pou chak moun respekte règleman sa yo:
- Kenbe do ou ak bra dwat pandan skwa.
- Kanpe fè fas a miray la.
- Akoupi sèlman sou rale.
- Lè w ap ogmante kò a, fè yon sòti byen file ak pwofon, pandan y ap fè yon son pèsistan "ha"
Ou ta dwe pwononse "ha" byen klè, ak san konte, li enpòtan fè efò pou ke pandan leve nan kò a tout oksijèn nan akimile kite pwatrin lan.
Fè nenpòt aktivite fizik, an patikilye, skwa, li enpòtan pou yon moun kontwole respire yo. Degre nan saturation oksijèn nan tout selil ak tisi, travay la nan sistèm nan kadyovaskilè, chay la sou misk yo, elatriye, depann sou sa a. Nan ka a lè teknik la nan respire ak rann souf pa swiv, se sa ki, risk ki genyen nan pèdi konesans, afekte travay la nan kè a, epi tou li fizikman li pap kenbe tèt ak antrennman an tout antye nan fen an.
Blitz - konsèy:
- sonje repoze ant skwa;
- anvan ou kòmanse yon egzèsis ak yon altèr, ou bezwen asire w ke respire te respire;
- si respire pa retabli nan okenn fason menm apre 10 - 15 minit apre fen antrennman an, malgre lefèt ke chaj la te posib, ou ta dwe konsilte yon doktè.
