Si ou rèv la patisipe nan yon maraton, men yo toujou gen dout si ou ka yon sèl jou a vin yon chanpyon nan kouri, Lè sa a, jodi a nou pral di ou sou etap senp nan viktwa ak Pwodwi pou Telefòn ki pral fè kouri pi plis konfòtab.
Elena Kalashnikova, yon kandida pou mèt nan espò, pataje eksperyans pratik li ak plis pase yon maraton.
- Non mwen se Lena Kalashnikova, mwen gen 31 an. Mwen te kòmanse kouri 5 ane de sa, anvan sa mwen te angaje nan danse. Nan tan sa a, boom nan kouri te kòmanse nan Moskou ak mwen menm mwen te kòmanse kouri. Mwen te rankontre kourè diferan, Lè sa a, pa te gen anpil moun pi popilè yo. Youn nan yo te blogger Alisher Yukupov, epi li te di m 'Lè sa a, "Ann kouri yon maraton."
Mwen te pare, kouri maraton an premye nan Istanbul ak apre ke mwen te konplètman dejwe, mwen jwenn tèt mwen yon antrenè, yo te kòmanse nan tren ak apre yon ane mwen ranpli CCM a nan maraton an. Koulye a, objektif mwen se vin yon mèt nan espò. Nan reyalizasyon mwen yo - mwen te pran twazyèm plas nan ras lannwit Moskou ane sa a, katriyèm - nan Luzhniki mwatye maraton, yon patisipan nan chanpyona maraton Ris la nan Kazan ane sa a, yon pwi-gayan nan kèk lòt ras Moskou.
- Ki sa ki enspire moun yo kòmanse fòmasyon pou marfons?
- Yon moun enspire pa istwa yo nan atlèt eksepsyonèl, yon moun jis te vin nan lide nan kouri yon maraton. Men, pi fò nan tout, istwa yo enspire lè yon moun sibitman chanje lavi li, pou egzanp, olye pou yo fèt, li te kòmanse jwe espò pwofesyonèl. Istwa sa yo, mwen panse, enspire. Epi, nan kou, foto nan lavi espò soti nan Instagram yo tou motive.
- Tanpri di nou, ki baze sou eksperyans ou, ki zouti pratik ak teknik ki ede nan prepare pou maraton la?
- Preparasyon pou yon maraton se yon konplèks antye nan mezi, se sa ki, li se pa sèlman fòmasyon, li se, nan kou, tou rekiperasyon an. Antrenè a kreye pwogram nan. Nan peryòd debaz la, sa yo se kèk antrennman, pi pre maraton a - lòt moun. Mwen toujou ap fè masaj, omwen yon fwa chak semèn, vizite sant rekiperasyon espò a. Pwosedi mwen pi renmen yo se kriyopresoterapi, sa yo se pantalon nan ki dlo a frèt, sèlman 4 degre, ou kouche sou kanape a, mete sou sa yo pantalon ak pou 40 minit yo gonfle, peze ak fre janm ou yo. Sa a ede kole soti asid laktik ak diminye enflamasyon.
Sante se zouti ki pi enpòtan pou nenpòt ki atlèt, se konsa sante yo dwe kontwole. Anplis de sa, pou rekiperasyon, li enpòtan pou dòmi ase, manje byen, epi pran vitamin. Pou egzanp, nan kabinè medikaman mwen an gen Riboxin, Panangin, vitamin C, multivitamin. Pafwa mwen pran fè pou emoglobin.
Bon ekipman trè enpòtan epi yo dwe chanje nan tan. Tenis ap dire 500 km yo - epi yo ta dwe jete yo, yo pa epanye yo ditou, paske janm ou yo pi chè. Gen anpil tenis, yo diferan, nan kou, yo ede nan pwosesis fòmasyon an, tankou lòt ekipman, ou tou senpleman pa ka fè san li. Ak an jeneral, mwen vle di ke ou ka antrene, li ta sanble, nan anyen, men an reyalite, fòmasyon teknolojik elimine anpil enkonvenyan.
Epi, nan kou, yon asistan trè fre ak enpòtan se yon mont espò, paske ou pa ka fè san li. Ou ka, nan kou, vire sou telefòn ou epi kouri 30 km lè l sèvi avèk yon GPS tracker, men mwen pa ka imajine fòmasyon san yo pa yon mont, paske li se tou de batman kè ak distans, sa yo se yon anpil nan fonksyon adisyonèl, sa a se tout lavi, yon anpil nan enfòmasyon ke mwen Lè sa a, voye bay antrenè a Se konsa, mont lan se tout bagay mwen.
- Ki wòl pratik gadjèt gwo teknoloji, tankou mont entelijan, ka jwe nan fòmasyon?
- Fonksyon ki pi enpòtan e ankò ki pi senp yo se distans ak pousantaj kè swiv. Pli lwen - kapasite nan koupe segments nan estad la. Mwen ale nan estad la, fè yon antrennman, mwen bezwen kouri dimil mèt, apre 400 mèt mwen repoze. Mwen koupe tout segman yo, yo sonje enfòmasyon pou mwen, Lè sa a, mwen gade l 'nan aplikasyon an, mwen dechaje tout enfòmasyon ki soti nan la epi voye li bay antrenè a pou ke li ka gade ki jan mwen kouri, ki sa segments yo te jwenn, ak nan chak segman - enfòmasyon sou batman kè a, frekans etap, byen, sa a se deja nan modèl ki pi avanse, tankou m 'yo.
Genyen tou endikatè nan kouri dinamik, ki ka itilize yo tire konklizyon sou teknik kouri: yo montre frekans nan stride, wotè nan osilasyon vètikal, sa a se tou yon endikatè nan teknik, ki jan segondè yon moun sote lè li kouri: osilasyon a mwens vètikal, plis efikasite nan li depanse enèji, plis li avanse, byen, ak anpil lòt endikatè.
Modèl gade avanse yo kapab kalkile dire a rekòmande nan rès: yo swiv ki jan fòm atlèt la chanje, epi, ki baze sou fòmasyon an, bay analiz ak evalyasyon. Gadjèt la anrejistre, pou egzanp, ke antrennman patikilye sa a afekte kapasite w nan kenbe yon vitès vit pou yon tan long, amelyore konsomasyon oksijèn maksimòm ou, kapasite anaerobik ou, ak yon lòt antrennman te initil epi yo pa ba ou anyen. An konsekans, mont lan swiv estati fòm atlèt la - si wi ou non fòm nan amelyore oswa vin pi mal.
Pou egzanp, mwen te malad nan mwa septanm nan, respektivman, mwen pa t 'kouri pou yon semèn antye, ak lè mwen te kòmanse ankò, revèy la montre m' ke mwen te konplètman nan yon twou ak tout bagay te move.
Sa a se sa ki gade a se itil pou nan pwosesis fòmasyon an, se sa ki, li vin tounen yon zouti efikas pou evalye fòmasyon an ak kondisyon fizik nan yon atlèt.
Yon fwa ankò, siy vital yo swiv pa smartwatch la kapab tou itilize pou rekiperasyon, se sa ki, swiv si wi ou non w ap rekipere oswa ou pa. Mont lan ka swiv dòmi, ak dòmi trè enpòtan. Si yon moun ap dòmi senk èdtan nan yon jounen pandan plizyè jou nan yon ranje, ki kalite fòmasyon ka gen?
Mont lan tou swiv batman kè a repoze, ki se yon bon endikatè nan kondisyon an nan atlèt la. Si batman kè a pi wo, pou egzanp, toudenkou bat yo te ogmante anpil pa 10, sa vle di ke atlèt la se twòp travay, li bezwen yo dwe bay repo, yo pran kèk mezi refè. Mont lan ka swiv nivo estrès la, sa kapab tou pran an kont pandan pwosesis fòmasyon an.
- Ki gadjèt ou menm ou itilize nan espò?
- Nan espò, mwen gen yon Garmin Forerunner 945, sa a se yon modèl tèt kouri gade, mwen sèvi ak li. Yo gen yon jwè, yo gen kapasite pou yo peye pa kat, se konsa mwen ale nan kèk nan yo epi yo pa menm pran telefòn mwen avè m '. Précédemment, mwen te bezwen yon telefòn pou koute mizik, kounye a yon mont ka fè li, men toujou, pi fò nan tan an mwen pran telefòn mwen avè m ', sitou yo nan lòd yo pran yon super-plan nan mont lan ak afiche l' sou Instagram nan fen yon kouri.
Men, mwen jis pote telefòn mwen avè m ', chaj siplemantè. Mwen sèvi ak yon mont ak kas ekoutè Bluetooth, mwen fini ak yon mont epi koute mizik nan yo, gen yon telefòn ak yon app tapi, Garmin konekte ak vwayaj, epi, kòmsadwa, yon laptop nan ki mwen ranpli rapò nan jounal espò mwen epi voye li bay antrenè a. Oke, ak yon telefòn yo kominike avèk antrenè la.
- Ki fonksyon yon smartwatch ou jwenn ki pi itil nan yon pwen de vi pratik espesyalman pou kouri?
- Li klè ke gen moun ki nesesè, sa a se yon GPS ak yon pou kontwole batman kè, men mwen reyèlman renmen gade endikatè yo nan kouri dinamik, kounye a mwen renmen endikatè a nan konbyen souf mwen pran. Mwen jis renmen gade nan estatistik yo pita, mwen trè enterese, ak kòmsadwa, mwen gade ki jan IPC a chanje pa èdtan an, si IPC a ap grandi, Lè sa a, mwen ap pwogrese. Mwen renmen analiz la nan antrennman la. Pou lòt moun, yo chak gen pwòp seri fonksyon ki pi enpòtan yo, kèk mwen pa menm ka konnen.
Mont lan se fre, men mwen pa sèvi ak tout bagay, ak yon moun pa ka fè san yo pa yon bagay nouvo. Yon fwa mont mwen te ede m 'soti, mwen te ale nan yon vwayaj biznis Kolòy, te ale pou yon kouri. Mwen trè mal oryante sou tèren an, epi mwen te sove pa fonksyon an "lakay", ki te mennen m 'nan otèl mwen, sepandan, mwen kouri epi yo pa rekonèt li nan premye, mwen te panse ke revèy la te melanje yon bagay yo. Mwen kouri yon ti kras, vire sou "kay" ankò, ankò yo mennen m 'la ak dezyèm fwa a mwen reyalize ke wi, sa a se reyèlman otèl mwen an.
Sa a se fonksyon an. Men, nan lavi òdinè nan Moskou, mwen pa sèvi ak li. Yon moun pa ka viv san kat, mwen jis kouri nan kote ke mwen konnen byen. Ak yon moun san kat, pou egzanp, pa kapab. Tout depann sou moun nan sa li bezwen. Koulye a, pou egzanp, mwen pa ka viv san mizik. Lè mwen te gen modèl la anvan yo ak pa t 'gen kas ekoutè, mwen kouri san yo pa mizik.
- Nan ki espò sitiyasyon li difisil fè san yo pa yon mont?
- Mont yo bezwen sou distans ki long, sou ras wout nou an, espesyalman pou débutan. Ou ka montre done yo sou ekran an ki pratik pou moun nan tèt li. Chak gen seri pwòp li yo, kòm li se pratik ki moun. Pou egzanp, mwen mete yon kronomètr sou mont mwen ak gade nan li lè mwen kouri sot pase mak yo kilomèt. Yon moun konnen ki jan yo s'étandr dapre batman kè a, pou egzanp, yon moun kouri ak gade nan batman kè l ', se sa ki, li konnen nan ki zòn li ka kouri distans sa a ak se oryante. Si batman kè a soti nan limit, Lè sa a, moun nan ralanti.
- Di nou sou pwoblèm nan rekiperasyon ak surantrenman, èske li fasil pou yon atlèt konprann lè li lè pou yo sispann epi ale "an vakans"?
- An jeneral, surantrenman se lè yon moun paten konsa ke li santi l move, li sispann dòmi, kè l 'tout tan tout tan an, sa a ka subjectif te santi touswit. Nè, fatig, si ou pa ka fè fòmasyon, ou manke fòs, sa yo se tout siyal nan surantrenman. Pi souvan, sitou moun ki vini atravè sa a pou premye fwa, yo inyore li tout, yo pa konprann ki sa li ye ak sa ki ta dwe ralanti.
Si yo pa gen yon antrenè epi li pa di yo pran repo, lè sa a yo pral kontinye antrene jiskaske yo vin malad oswa yon lòt bagay rive. Se avèk yon mont li pi fasil, yo senpleman kontwole batman kè a repoze epi ou ka imedyatman wè: ou gade nan aplikasyon an, li di "repoze batman kè tankou ak sa yo." Si li toudenkou grandi pa 15 bat, Lè sa a, sa a se yon siyal nan surantrenman.
- Ki sa ki V02Max, ki jan yo kontwole li, se endikatè sa a enpòtan pou yon moun kap kouri ak poukisa?
- VO2Max se yon mezi konsomasyon oksijèn maksimòm lan. Pou nou kourè, sa a trè enpòtan paske li depann de konbyen vit nou ka kouri. VO2Max montre nivo atlèt la nan mont lan, kalkile li pa fòmasyon ak montre, si li ap grandi, Lè sa a, tout bagay se amann, atlèt la se sou track dwat la, fòm li a ap vin pi fò.
Yon fwa ankò, dapre endikatè IPC yo, mont lan ka toujou predi tan an nan distans, pou konbyen lajan yon moun ka ranpli yon maraton nan fòm li ye kounye a. Ankò, sa pafwa motive. Si revèy la di ou ke ou ka kouri yon maraton nan twa, petèt ou ka, eseye, li ka travay. Sa a se yon pwen enpòtan sikolojik.
Gen plizyè faktè ki afekte andirans pèfòmans kouri, sa yo se: kouri ekonomi, papòt anaerobik ak VO2Max (oswa VO2 max, si nan Ris). Nenpòt nan yo ka enfliyanse pa fòmasyon, men li se VO2max la ki pi fasil yo kalkile san yo pa recourir nan tès klinik - men soti nan rezilta yo nan konpetisyon, pou egzanp.
Mwen gade VO2Max kòm youn nan makè fizik yo. Pi wo a endikatè sa a, pi bon an kondisyon fizik la nan atlèt la, pi vit nan li kouri. Men, si pwogram ou an plis pwepare pou yon maraton, Lè sa a, ou pral kouri li menm pi bon.
Ki sa ki nan tèlman gwo sou kalkile VO2Max nan èdtan? Premyerman, pa lefèt ke li toujou ap kontwole endikatè sa a ak rkalkulra li ki baze sou fòmasyon. Ou pa oblije rete tann pou ras kap vini an evalye fòm ou - isit la ou se, nouvo done pou antrennman nan nouvo. Anplis de sa, li pa toujou posib bay tout pi bon an nan yon konpetisyon, ki vle di ke kalkil la pou li ka pa trè egzat.
Dezyèmman, ki baze sou VO2Max, Garmin imedyatman bay yon pwevwa nan rezilta a pou distans pi renmen kourè '- 5, 10, 21 ak 42 km. Sa a se depoze nan sèvo a, yon moun kòmanse konprann ke nimewo deja irealizabl yo kounye a se trè pre.
Endikatè sa a pratik pou itilize pou evalye dinamik yo. Sa se, si li piti piti leve soti nan semèn a semèn, de mwa a mwa, Lè sa a, ou se sou track dwat la, fòm ou a ap amelyore. Men, si li pandye nan yon pwen pou yon tan long oswa, menm vin pi mal, kòmanse tonbe, sa vle di ke ou ap fè yon bagay ki mal.
