Pou anpil moun, rèv prensipal la nan kouri se simonte premye maraton... Sepandan, yo nan lòd yo rive jwenn nivo a kote ou ka deja kouri 42 km, ou premye bezwen kouri nan yon mwatye maraton - yon mwatye maraton. Ann pale nan atik sa a sou kòman yo kouri premye mwatye maraton an, ki karakteristik ki egziste nan preparasyon an nan kourè inisyasyon nan distans sa a, ki jan yo distribye fòs sou wout la, ak plis ankò.
Ekipman
Mwatye maraton - distans la se byen long. Kourè Beginner pran plis pase de zè de tan ranpli li. Pandan tan sa a, nenpòt rad oswa soulye alèz ka anpil fatige ou e menm fòse ou kite ras la. Se poutèt sa, premye a tout moun, asire w ke ou kouri ekipman te konfòtab ak lejè.
Mwatye maraton an dwe kouri nan bout pantalon limyè ak yon T-shirt oswa tank tank (pou ti fi). Bon soulye kouri limyè yo dwe yon sou pye ou. Anplis, tenis yo dwe gaye. Sa se, ou ta dwe te kouri nan soulye sa yo pou omwen 1 mwa anvan ras la. Sinon, mete sou tenis nouvo touswit nan konpetisyon an, ou riske efase janm ou nan mayi san.
Anplis de sa, li rekòmande mete yon braslè siye swe soti nan fwon an, oswa yon band ki pral endepandamman fè fonksyon sa a. Ou ka kouri nan yon bouchon oswa linèt pou solèy la pa entèfere. Asire ou ke ou jwenn omwen yon mont espò chè pou ke ou ka navige nan ki vitès ou kouvri distans la. Tout bagay sa a ka fasil achte nan magazen espòtif sou entènètkote gen yon seleksyon gwo akseswa espò siklik.
Pa bliye bagay prensipal la - eseye kouri nan konpetisyon nan sa ou anjeneral kouri nan fòmasyon. Jou Start se pa yon tan eksperyans, ni nan rad ni nan soulye.
Mwatye maraton, distans la vit ase, men an menm tan lontan. Pou montre maksimòm ou sou li epi jwi tou de pwosesis la ak rezilta a, ou bezwen gen konesans debaz sou preparasyon, erè, nitrisyon pou yon mwatye maraton. Ak nan lòd pou devlopman nan konesans sa a yo dwe plis sistematize ak pratik, ou bezwen abònman nan yon seri de leson videyo gratis dedye sèlman nan prepare ak simonte yon mwatye maraton. Ou ka abònman nan seri sa a inik nan tutoryèl videyo isit la: Leson videyo. Mwatye maraton.
Preparasyon ak kouri volim
Nou pa pale sou fòmasyon kourè ki gen eksperyans nan atik sa a. Nou ap pale de sa ki bezwen fè kouri 21 km 97 mèt. Men, si nou pale sou preparasyon, Lè sa a, kwa yo ta dwe baz la nan fòmasyon ou. Li se konseye nan kouri yo osi souvan sa posib. Minimòm 40 km pa semèn. Men, nan nenpòt ka, si ou gen opòtinite pou yo kouri chak jou, Lè sa a, yon sèl jou a nan yon semèn dwe nesesèman gen yon bon rès, ak yon sèl jou a dwe bay sèlman yon chaj rekiperasyon limyè. Sinon, kò ou pa pral gen tan refè ak antrennman ou pa pral benefisye.
Li nesesè nan kouri kwaze soti nan 6 a 20 km nan pousantaj diferan. Ralanti kwaze pou rekiperasyon an. Batman kè 120-140 bat pou chak minit. Yon antrenè mitan-ritm kwa-peyi nan tren andirans ak ogmante papòt aerobic ou. Batman kè a se 140-155 bat. Ak tèmpo, se sa ki, ak vitès la maksimòm posib, nan tren konsomasyon oksijèn maksimòm (VO2 max). Batman kè a pandan kwa sa yo ka rive jwenn 170-180 bat.
Pa bliye règ prensipal la nan kwa - kouri san yo pa kanpe. Li se pi bon kouri 10 km nan yon vitès yon ti kras pi dousman, men kouri san yo pa kanpe e respire pase si ou akselere nan kòmansman distans la, ak Lè sa a, fòs la pral fini epi ou pral ale sou pye. Pral gen mwens benefis nan tankou yon kwa.
Natirèlman, kwa yo pa sèlman kalite fòmasyon an. Fè travay entèval, ogmante vitès baz ou, epi antrene janm ou. Men, yo nan lòd yo tou senpleman kouri maraton premye mwatye ou, li se ase jis regilyèman kouri kwaze nan pousantaj diferan ak nan distans diferan. Nou pral pale sou kòman yo prepare kourè ki gen plis eksperyans pou mwatye maraton an nan yon lòt atik.
Kouri taktik
Li trè enpòtan pandan konpetisyon an jwenn vitès kwazyè ou, ak ki ou pral konnen pou asire w ke ou pral kouvri distans la. Pa tonbe pou gwo mouvman nan kòmansman an. Anjeneral kourè san eksperyans kòmanse kouri vit depi nan kòmansman an. Men, apre yon koup la kilomèt, fòs yo kòmanse fini, epi yo sevè pèdi vitès yo. Sa pa nesesè. Pi bon yo chwazi depi nan konmansman an mach ou epi kenbe li tout distans ou.
Li pral gwo si ou ka jwenn yon moun ki ka kouri nan vitès ou. Sikolojikman pale, kouri ak yon moun se pi fasil.
Sonje byen, premye mwatye maraton an ta dwe pwen depa. Pa gen okenn bezwen pou gen plan pou nenpòt ki lè fini espesifik. Pi bon jis kouri distans la nan pwòp vitès ou. Men, pwochenn fwa eseye kraze pwòp dosye ou.
Bwè epi manje
Si ou konprann ke ou pral gen nan kouri yon mwatye maraton pou apeprè de zè de tan oswa pi long, Lè sa a, li se pi bon rafrechi tèt ou ak yon bagay sou wout la. Pwen Manje anjeneral bay kola, chokola, bannann, rezen chèch. Apre yon èdtan, ou ka tou dousman konsome sa yo idrat kabòn pou ke magazen glikojèn ou yo toujou ap rkonstitusyon.
Eseye bwè dlo nan chak pwen manje, omwen yon bwè ti gout. Espesyalman nan chalè an. Menm si ou pa swaf dlo, pran yon ti gout dlo. Sonje byen - santiman swaf dlo a deja dezidratasyon. Se avèk dezidratasyon, menm yon ti pousantaj, kò a kòmanse travay pi mal. Se poutèt sa, toujou ap ranplir rezèv dlo ou.
Mwatye maraton a se yon pwen depa pou anpil moun. Apre li, moun reyèlman kòmanse konprann ke yo pa kapab viv ankò san yo pa kouri. Se konsa, premye mwatye maraton an pa vin travay di ak touman pou ou, ou bezwen kouri regilyèman pou omwen 3-4 mwa, pa bliye sou bon ekipman, bwè ak manje pandan ras la, jwenn yon moun ki pral kouri nan vitès ou epi jwi kouri atmosfè tout 21 km 97 mèt.
Pou amelyore rezilta ou nan kouri nan distans mwayen ak long, ou bezwen konnen Basics yo nan kouri, tankou respire kòrèk, teknik, chofe-up, kapasite nan fè ayline la dwa pou jou a nan konpetisyon an, fè travay la fòs dwa pou kouri ak lòt moun. Se poutèt sa, mwen rekòmande ke ou familyarize tèt ou ak leson patikilye yo videyo inik sou sa yo ak lòt sijè soti nan otè a nan sit la scfoton.ru, kote ou ye kounye a. Pou lektè nan sit la, leson patikilye videyo yo konplètman gratis. Pou jwenn yo, jis abònman nan bilten an, ak nan kèk segond ou pral resevwa leson an premye nan yon seri sou Basics yo nan respire apwopriye pandan y ap kouri. Abònman isit la: Kouri leson patikilye videyo ... Leson sa yo te deja ede dè milye de moun epi yo pral ede ou tou.
Nan lòd pou preparasyon ou pou yon distans de 21,1 km yo dwe efikas, li nesesè angaje yo nan yon pwogram fòmasyon ki byen fèt. Nan onè nan jou ferye yo New Year nan magazen an nan pwogram fòmasyon 40% rabè, ale ak amelyore rezilta ou: http://mg.scfoton.ru/
