Bonjou Ou ka li sou youn nan premye isit la: Premye jou preparasyon pou mwatye maraton ak maraton. Kite m 'fè ou sonje ke objektif la se amelyore rezilta a mwatye maraton nan yon ane soti nan 1.16.56, ki te montre nan kòmansman mwa novanm 2015 1.11.00. Epi, kòmsadwa, rezilta a nan maraton an ta dwe amelyore a 2 èdtan 37 minit.
Pwogram nan divize an 3-semèn (21 jou) sik. Chak semèn gen ladan 11 antrennman. Yon jou konplè nan rès, ak yon lòt jou ak yon sèl antrennman. Rès la nan jou yo gen ladan 2 antrennman chak jou. An konsekans, Madi se yon sèl antrennman. Samdi se yon jou plen repo.
Dezyèm jou. Madi. Pwogram:
Pace travèse 15 km. Vitès ki nesesè a se 3.45 minit pou chak kilomèt.
Twazyèm jou a. Mèkredi. Pwogram:
Maten - Fòmasyon jeneral fizik pou tout gwoup misk yo.
Aswè - 15 km kwa ralanti ak fòmasyon nan eleman sèten nan teknik kouri.
Dezyèm jou. Kwa Tempo.
Apre yo fin fè anpil so difisil, misk estati ti towo bèf yo te fè mal, paske yo pa t resevwa yon chaj pandan plizyè mwa. Se poutèt sa, kwa a tèmpo te pwomèt yo dwe difisil. Vitès la deklare se 3.45 minit pou chak kilomèt, ki se yon ti kras pi dousman pase vitès ki nesesè pou yon maraton pa yon rezilta nan 2.37.
Lakwa kouri nan apremidi a 16.00.
Manje - manje maten nan 8.30 - pilaf ak vyann bèf. Apre 2 èdtan, yon ti goute limyè - te ak yon pen. Manje midi a 13.00 - pasta kòm yon sous idrat kabòn pou ras la. Dine - pilaf ak vyann bèf.
Tou depan de ki jan byen manje ou a dijere, manje 2-3 èdtan anvan ou kòmanse yon antrennman difisil. Nan ka mwen an, mwen eseye manje nan 3 èdtan, paske nan mwens tan manje a pa gen tan yo dwe konplètman dijere ak malèz te santi nan kòmansman an nan antrennman la.
Distans kwa a konsiste de 3 senk kilomèt. Premye a ak twazyèm lan kouri sou asfalt ak pavaj dal. Dezyèm sou Jadendanfan an.
Premye 5 km yo te pase egzakteman selon orè a - 18.45. Sou dezyèm detire a, mwen te gen nan kouri nan labou, ki te kreye pwa atifisyèl sou sèl la.
Plus, te gen yon glise nan 800 mèt sou wout la, se konsa mach la tonbe desan, e li te rive 3.51. Poutèt sa, mwen te kouri dènye 5 km yo. Total tan 56.38. Vitès mwayèn 3.46 pou chak kilomèt. Mwen prèske coped ak travay la, byenke li te trè difisil kouri apre anpil franchi. Janm yo reyèlman sèlman kouri jiska 10 kilomèt.
Twazyèm jou a. GPP ak kwa ralanti.
Maten. OFP. Nan 10.00
Manje: Dejene a 8.00, labouyl Buckwheat. Aprè premye antrennman an, te ak pen ak yon ze bouyi. Manje midi nan 13.00 - pasta. Dine nan 17.30 - pòmdetè fri.
Nan etap sa a, mwen fè fòmasyon jeneral fizik sèlman pou rezon entwodiksyon, san yo pa yon gwo kantite repetisyon ak repo nòmal ant egzèsis yo.
Mwen ranmase egzèsis yo pou tout gwoup misk yo. Savwa: laprès trese - 40 fwa; mache sou yon sipò, 25 cm segondè - 2 minit; Retounen laprès - 20 fwa; kouri san pwa adisyonèl - 2 minit; balanse ak yon kettlebell 24 kg (balanse) - 30 fwa; segondè ogmante nan fant janm la nan plas - 2 min; Pistolè - 15 pou chak janm.
Repoze ant egzèsis alan soti nan 10 a 30 segonn, tou depann de entansite a nan fè egzèsis la. Kòm ou ka wè, egzèsis yo pa difisil, men yo enplike prèske tout gwoup nan misk, ak eksepsyon de bra yo. Mwen pral gen ladan egzèsis men nan sik la pwochen 21-jou nan sezon fredi.
Konplete de seri. Tout antrennman an, ki gen ladan chofe ak fre desann, te pran pa plis pase 40 minit.
Aswè. Ralanti kwa 15 km. 16.00
Ralanti kwa 15 km. Tan ki nesesè a se 4.20 pou chak kilomèt.
Objektif la te retabli de fòmasyon jeneral fizik ak kwa tèmpo. Travay la te kouri nan yon vitès 4.20 pou chak kilomèt. Li te fasil kouri. Sou distans la mwen deside travay soti kadans la ak travay zepòl. Oswa olye, asire w ke zepòl yo pa deplase pandan y ap kouri. Kòm mwen te ekri nan dènye rapò a, mwen eseye chwazi 1-2 eleman nan teknik sou chak kwa ralanti epi konsantre sou li. Pou pote li nan otomatism.
Malerezman, apre 11 kilomèt yon lapli lou ak olye frèt te kòmanse. Mwen te oblije akselere yon ti kras pou kò a pa kòmanse refwadi. Total tan - 1 h 3 m 21 s. Chak kilomèt se 4.13 akòz 4 km final la, ki te ogmante mach la.
