, Egzèsis pou laprès ki pi ba pèmèt ou jwenn yon figi bèl ak byen devlope, men ki nan egzèsis yo pou ponpe laprès ki pi ba a ki pi efikas? Ann kalkile li jodi a!
Nan liv referans anatomik, ou pa ka jwenn tankou yon misk tankou "laprès la pi ba", non sa a leve soti nan eksperyans nan fòmasyon nan atlèt ak atlèt: nan pratik, li te tounen soti ke misk la rectus abdominis ansanm longè li yo reponn inegal nan charj. Seksyon anwo a te ponpe pi vit ak pi fasil, ak egzèsis adisyonèl sou laprès ki pi ba yo te mande pou devlopman pwopòsyonèl nan figi an.
Poukisa ou bezwen fò misk nan vant?
Moun yo te toujou atire pa bote nan Harmony nan yon kò fò ki an sante. Atlèt inisyasyon ak atlèt, lè planifikasyon fòmasyon, pi souvan vle jwenn de ranje kib. Sepandan, pa bliye ke misk yo nan vant gen pa sèlman ayestetik, men tou, fonksyon fizyolojik.
Misk nan vant yo se yon pati nan yon sistèm konplèks - cortical nan misk. Avèk nenpòt mouvman, nenpòt chaj nan kò a, misk yo nan peritoneom a se premye moun ki travay - yo ranje ak pwoteje kolòn vètebral la, panche ak vire nan kò a yo posib gras a misk sa yo.
Kòm yon règ, misk rektus ki pi ba a se pati ki pi febli nan vant la, pandan y ap pi difisil nan travay soti pase lòt moun.
Pwoblèm sa a espesyalman egi nan fanm apre akouchman ak nan gason ki twò gwo.
Kouman byen vit ponpe moute laprès ki pi ba a?
Pa gen fason. Li pral pran omwen yon mwa pou rezilta yo an premye parèt, epi sèlman si pwopòsyon an nan tisi grese nan kò a se pa plis pase 15% .. Pa gen egzèsis "mirak" pral fè misk yo nan vant ponpe ak Relief nan yon semèn. Twò entans fòmasyon tou pa pral pi vit pwosesis la, ak blesi ak doulè nan misk grav ap anpeche ou fòmasyon efektivman.
Sepandan, gen plizyè règ, swivan ki ou ka reyalize efè a pi gran nan fòmasyon:
- Nan pwosesis pou fè egzèsis la, laprès la ta dwe tansyon, si li pa travay, tout charj pèdi siyifikasyon yo.
- Fè egzateman obsève teknik pou fè egzèsis la. Li vo peye atansyon sou ki jan pye yo ak zepòl yo sitiye, si wi ou non yo ta dwe pi ba a bourade sou planche a oswa dwate, ki misk yo ta dwe travay ak ki jan. Akòz move pèfòmans, misk yo nan vant pa ka itilize oswa travay pa nan tout fòs.
- Ekzalasyon pandan egzèsis la ta dwe kowenside ak pi gwo efò fizik la, sa a pral maksimize itilizasyon misk nan vant yo.
- Chofe ak etann pa ta dwe janm neglije yo, yo pral prepare misk yo pou chay la ak anpeche aksidan.
Karakteristik nan antrennman gason ak fi
Nan fanm yo, misk rectus abdominis la gen yon volim ki pi piti e li pi difisil pou travay deyò. Avèk efò yo menm, gason reyalize rezilta pi vit, espesyalman nan laprès la pi ba yo.
Sepandan, kò a gason gen tandans magazen grès depase nan yon limit pi gwo nan vant la pi ba, pandan y ap fanm "magazen" èstime nan grès nan bounda yo ak kwis. Se poutèt sa, se yon mwatye fò nan limanite fòse yo pèdi pwa pi souvan ak plis aktivman yo nan lòd yo fè laprès la aparan.
Yon lòt pwen enpòtan se sik règ fi a. Egzèsis sou laprès la pi ba pandan règ yo entèdi kontr pou ti fi, menm si eta jeneral la nan sante pèmèt fòmasyon.
Kouman pèdi pwa pa balanse laprès ki pi ba a?
Li enpòtan ke ou konprann ke lè l sèvi avèk egzèsis pou ponpe laprès ki pi ba a, li pa pral posib debarase m de depo grès sou vant la. Pwa depase kite respire nan tout kò a, ak sa a se reyalize pa revize abitid dyetetik.
Yon rejim alimantè ki an sante se youn nan eleman ki nan yon bon abs, otreman kouch yo gra sou vant la pral kache tout rezilta yo nan fòmasyon.
Charj Cardio ka ede nan pèdi pwa - fòmasyon ak yon vitès batman kè, ki enplike plizyè gwoup nan misk nan travay la nan yon fwa. Jodi a nan blog videyo yo nan fòmatè fizik ou ka jwenn cho-ups konbine avèk antrennman Cardio.
, Egzèsis pou misk yo nan laprès la pi ba yo
Laprès ki pi ba a pèmèt ou leve bag la basen, pandan y ap abdominis la rectus anwo kadna ribcage a, tout egzèsis efikas pou laprès pi ba yo baze sou prensip sa a: leve pye yo soti nan pandye oswa nan yon pozisyon ki gen tandans, V bato ak ranvèse crunches
- Ranvèse crunches. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, bra ka pwolonje sou kò a oswa dèyè tèt la. Pye yo, koube nan jenou yo, yo yon ti kras apa. Li oblije rale jenou yo nan tèt la, pandan y ap basen an ta dwe vini sou etaj la. Kòm ou rann souf, bese pye ou sou planche a.
- Leve pye yo. Kòmanse pozisyon pou débutan: lonje sou do ou sou planche a, pla anba bounda yo. Li oblije tou dousman ogmante pye dwat epi bese yo menm jan tou dousman. Egzèsis sa a ka konplike pa peze yon fitball ant pye yo oswa fè fòmasyon, k ap monte sou lam zepòl yo (nan ka sa a, men yo ta dwe dèyè tèt la, zepòl yo pa ta dwe tonbe atè a ak pye yo).
- Pann janm ogmante. Kòmanse pozisyon: pla yo konfòtab yo kenbe pa ba a, kò a pandye lib. Li oblije ogmante ak bese pye yo nan travès la, opsyon ki pi lejè pèmèt janm yo dwe leve paralèl ak etaj la.
- Bato "V". Kòmanse pozisyon: chita sou bounda yo, kò a se yon ti kras mete tounen, pla sou do a nan tèt la. Li oblije ogmante pye ou epi ranje kò a nan pozisyon lèt "V" (tan soti nan 30 segonn a 2 minit), Lè sa a, bese janm ou sou planche a. Sa a reyalizasyon bay yon chaj estatik sou misk ki pi ba rektus abdominis.
- Genyen tou yon vèsyon dinamik nan egzèsis sa a, sa yo rele "laprès liv la". Kòmanse pozisyon: lonje sou do ou sou planche a, bra leve anwo tèt ou. Li oblije detire bra ou pi devan, an menm tan ogmante janm ou ak tors, fòme yon ang dwat ant ranch yo ak kò a.
Fòm antrenè Elena Silka rekòmande plizyè egzèsis pou laprès ki pi ba, pa osi byen li te ye tankou pandye ogmante janm oswa crunches ranvèse, men pa mwens efikas:
- Moulen van. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, bra pwolonje sou tout kò a, jenou koube. Li oblije rale jenou yo nan pwatrin lan, Lè sa a, bese jenou yo sou bò dwat la, ap eseye manyen etaj la avèk yo. Rale jenou ou tounen nan pwatrin ou ak bese yo sou bò gòch la. Pandan egzèsis la, pye yo pa manyen etaj la.
- Kelenbe wòch ak pli janm. Kòmanse pozisyon: anfaz kouche sou pla yo. Li oblije variantes rale jenou yo nan koud opoze an.
- Ogmante janm ou tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa. Li oblije altène altèr pye yo an dyagonal (janm dwat sou bò dwat la, janm gòch sou bò gòch la).
Ki jan ak konbyen nan tren laprès ki pi ba a?
Separe fòmasyon nan laprès ki pi ba a pa ta dwe òganize, tankou yon règ, se pati ki pi ba nan misk rektus la te travay soti nan konjonksyon avèk rès la nan misk yo nan peritoneom la. Atlèt inisyasyon yo avize w travay sou tout gwoup misk pi gwo nan yon sèl antrennman. Epi, sèlman ki gen eksperyans fòmasyon, ou ka fè yon fann - espesyalize fòmasyon pa kalite mouvman oswa gwoup nan misk.
Kantite repetisyon ak apwòch chak egzèsis dwe detèmine endividyèlman.
Rekòmandasyon jeneral - pandan y ap fòmasyon misk yo nan vant, planifye 40-45% nan chay la sou laprès la pi ba yo. Fè chak egzèsis pou 2-3 kouche jiskaske fatige ak boule. Tipik fòmasyon debutan: 5 egzèsis pou misk yo nan vant, 2 nan yo pou laprès la pi ba, fè 3 kouche nan 15-20 fwa (egzèsis estatik twa fwa).
