Pouse-ups sou pwen pou débutan ap sanble difisil, premye a tout moun, paske nan sansasyon yo douloure ak tankou yon anviwònman nan men yo. Egzèsis sa a konplètman inoporten nan premye etap yo nan konesans ak mond lan nan espò. Pran swen baz la - aprann fè push-ups nan fason abityèl la, ak yon seri diferan nan men yo. Yon lòt diferans se ke kò atlèt la se 5-10 cm pi wo pase tè a, ki vle di ke li pral gen yo ale pi ba yo. Li ta sanble ke sèlman 5 cm - men ou eseye li, epi ou pral imedyatman konprann diferans lan nan konpleksite.
E ankò, egzèsis sa a mande pou yon sans parfe devlope nan balans, paske balanse sou men fèmen se pi difisil pase kanpe sou pla yo.
Diferans prensipal ki genyen ant sa a pouse-up ak yon sèl la tradisyonèl se ke men yo ap sere nan yon pwen epi yo rete nan pozisyon sa a nan tout faz nan fè egzèsis la. Teknik ekzekisyon an prèske idantik.
Sepandan, gen nuans san yo pa ki ou fasil reyalize rezilta a vle. Pale de objektif, se pou yo pale sou poukisa pwen pouse-ups ak ki moun ki pral benefisye de teknik sa a.
Ki sa ki fè egzèsis la pou
Se konsa, ki sa pouse-ups sou pwen bay, se pou yo lis:
- Pi wo chaj pase egzèsis tradisyonèl yo;
- Sere avyon enpak pwen an;
- Ogmante pouvwa eksplozif nan enpak;
- Diminye sansiblite nan jwenti yo;
- Ranfòse men yo ak jwenti nan senti zepòl la;
- Devlope yon sans de balans.
Ki baze sou tout sa ki anwo yo, avantaj ki genyen nan pouse-ups sou pwen yo pral espesyalman apresye pa luteur nan divès kalite atizay masyal, kote pouvwa kònen ak men fò yo mande yo.
Ki misk ki enplike
Yo nan lòd yo konnen ki jan yo byen pouse-ups sou pwen yo soti nan etaj la, ou dwe konprann ki misk yo ap travay an menm tan an:
- Misk sib: pwatrin, trisèps, delta devan ak presegondè;
- Misk la larj, trapèz ak janm resevwa yon chaj estatik;
- Misk debaz yo responsab pou balans;
- Laprès;
- Ligaman yo ak tandon nan men yo, osi byen ke zepòl la ak jwenti koud, yo aktivman ap travay.
Benefis ak enkonvenyans nan fè egzèsis
Kòm mansyone pi wo a, tankou pouse-ups parfe devlope misk yo nan senti a zepòl, epi tou li fòme pouvwa a eksplozif nan pwen an. Konbatan yo aprann frape difisil epi vit, kou a vin kraze, priz la fò. Epitou, andirans la nan atlèt la ogmante ak sansiblite nan zo yo diminye.
Egzèsis sa a pi difisil pase nòmal pouse-up, Se poutèt sa, li se aktivman itilize pa atlèt ki vle ogmante chay yo. Li pèmèt ou byen vit bati soulajman nan misk ak ranfòse trisèps yo. Epitou, jwenti ak tandon yo ranfòse, misk vin pi elastik.
Benefis yo ak enkonvenyans nan pouse-ups sou pwen soti nan etaj la yo enprenabl, benefis yo pi plis. Mal rive sèlman si egzèsis la fèt nan prezans kontr:
- Blesi nan ponyèt la, koud oswa jwenti zepòl, antors oswa tandon;
- Kondisyon enkonpatib ak espò chaj.
Varyasyon
Si ou vle konnen ki jan fè pouse-ups sou pwen yo devlope tandon, tcheke deyò tout varyasyon yo posib nan teknik la:
- Gen diferans ki depann sou anviwònman an nan men yo - lajè, mwayen oswa etwat (bra yo pi etwat yo, mwens misk yo pectoral travay, epi, Kontrèman, trisèps yo chaje);
- Pozisyon nan dwèt yo tou zafè: si ou vire gwo pous yo pi devan, trisèps yo pral chaje, mete yo anndan - pwatrin lan, pouse deyò - biceps yo ap travay;
- Tou depan de vitès la nan ekzekisyon - vit, mwayen oswa lis. Pi vit nan ou fè pouse-ups, pi gwo a vitès la ak pouvwa nan kou a ou pral rive;
- Pou amelyore andirans, pran yon poz nan pwen anwo ak anba;
- Wrestlers souvan pratike "eksplozif" pouse-ups (ki gen ladan ak yon bat bravo dèyè do a), nan ki pwen ak dwèt altène;
- Pou travay deltas yo byen, atlèt fè Thai push-ups - nan ki se yon sèl jete tounen pandan desandan;
- Atlèt pwofesyonèl fè pouse-ups sou yon sèl pwen;
- Débutan ka premye mete men yo sou altèr oswa fè pouse-ups soti nan jenou yo.
Kòm ou ka wè, gen yon anpil nan opsyon - nenpòt ki atlèt ap jwenn pwòp fason l 'yo, menm si li gen kapasite fizik pòv yo. Ann chèche konnen kouman pou aprann kijan pou fè push-ups sou pwen kòrèkteman, paske san rezilta sa a ou pral oblije rete tann yon tan trè lontan.
Teknik ekzekisyon
Pwen kòrèk pouse-ups yo sanble ak teknik la fè egzèsis tradisyonèl yo:
- Kòmanse pozisyon: gwo bout bwa a sou bra lonje men yo, yo fèmen nan yon pwen, kò a se dwat, se kontanple a dirije pou pi devan;
- Kòm ou respire, bese tèt ou desann nan pwen an ekstrèm;
- Kòm ou rann souf, leve san jerking, tension laprès la;
- Etidye tout varyasyon yo nan fè egzèsis la an detay jwenn youn nan ki pi byen kostim objektif ou;
Konsèy & Ke trik nouvèl
Anvan ki gen ladan pouse pwen nan pwogram nan, nou rekòmande ke ou familyarize w ak nuans yo enpòtan:
- Pou débutan, nou rekòmande pou mete yon tapi mou oswa sèvyèt anba bwòs yo. Sa a pral soulaje sansasyon douloure;
- Si nan etap inisyal la te gen difikilte ak difikilte, eseye pouse-ups soti nan jenou ou;
- Nan lòd pa blese ligaman ak tandon, vlope bandaj elastik alantou men yo;
- Vèsyon ki pi senp sa a pouse-up se ak yon anviwònman mwayèn nan men yo ak gwo pous pou pi devan;
- Li rekòmande kanpe nan yon fason ke pye yo rès kont miray la - sa a ap anpeche glise;
- Nan pwosesis la, eseye kenbe èstime nan pwa a sou jwenti yo nan dwèt yo presegondè ak endèks;
- Pa louvri bwòs yo, kenbe yo tansyon;
- Pa pliye nan kò a;
- Anfaz prensipal la ta dwe kouche sou bra yo ak nan pwatrin, pa sou kò an. Deplase san pwoblèm epi san sekous.
Se konsa, nou te jwenn ke pouse-ups sou pwen souke, jan ou ka wè, fè egzèsis la gen yon anpil nan avantaj. E ankò, ki se pi bon, pouse-up sou kam yo oswa sou pla yo?
Ann kòmanse ak lefèt ke men fèmen pèmèt pa sèlman ranfòse misk, men tou, devlope pouvwa eksplozif nan enpak, amelyore priz, ak ogmante nivo nan andirans ou. Si objektif ou se kwasans nan misk oswa soulajman bèl bra, pratike regilye pouse-sou pla yo. Si ou konprann ki sa sa vle di nan pouse-ups sou pwen, Lè sa a, li klè pou ou ke li apwopriye sèlman pou sèten gwoup atlèt. Epi li sètènman diman itil pou débutan, kontrèman ak metòd tradisyonèl la, ki apwopriye pou tout okazyon.
