Pouse-ups pou biceps se yon egzèsis kontwovèsyal, li gen tou de sipòtè ak opozan anrasine. Ansyen an diskite ke ak teknik ki kòrèk la nan ekzekisyon, atlèt la ka fasilman reyalize yon ogmantasyon nan volim nan bra yo, ak lèt la rele fè egzèsis la initil pou objektif sa a. Nou ak anpil atansyon analize pwoblèm sa a ak rive nan konklizyon an ke tou de bò yo gen rezon nan pwòp fason yo.
Si ou vle konnen ki jan yo bati biceps ak pouse-ups, ou pral gen metrize de teknik pou ranpli travay la, pandan y ap li enpòtan konplete antrennman ou a ak egzèsis fòs, konsome yon anpil nan manje pwoteyin, jwenn ase dòmi ak estrikteman swiv pwogram lan. Ann pran yon gade pi pre nan sijè sa a, dissiper mit ak lis enfòmasyon yo.
Biceps - misk la biceps nan zepòl la, gras a ki yon moun wotasyon avanbra a ak viraj manm anwo a
Kalite pouse-ups
Gen de kalite prensipal pouse-klasik ak yon pozisyon men chanje. Ann pran yon gade nan tou de opsyon.
Teknik klasik
Li fasil fè biceps pouse-ups soti nan etaj la nan kay la, men premye, metrize teknik la klasik. Avèk li, misk yo nan sternum, delta a ak trisèps travay, osi byen ke kolòn vètebral la, abs ak janm yo. Twa dènye yo ede kenbe kò a nan gwo bout bwa a.
- Pran yon pozisyon kouche, fè yon handstand detire;
- Palmis yo mete entèdi anba zepòl yo, pye yo espace 5-10 cm;
- Se kò a kenbe dwat, san yo pa devyasyon nan do ki pi ba;
- Swiv respire ki kòrèk la pandan pouse-ups. Yon ti tan, ka règ la dwe formul jan sa a: pandan y ap respire, pliye koud yo ak bese kò a desann, pandan y ap rann souf yo leve sevè;
- Nan pwosesis la, yo fòse laprès la, kenbe do a, kou ak janm nan liy.
Pwofondè nan pouse-ups réglementées pa atlèt nan tèt li, ki baze sou pwòp kapasite fizik l 'yo.
Chanje pozisyon men yo
Èske li posib pou ponpe biceps ak pouse-ups soti nan etaj la - kite a gade nan teknik la nan aplikasyon li yo. Pozisyon nan kòmanse diferan pa ki kote pla yo sou planche a - dwèt yo ta dwe vire nan direksyon pou pye yo. Pandan push-ups, koud yo pa rale apa, men bourade kont kò a.
- Kòmanse pozisyon - yon gwo bout bwa sou bra lonje, pla yo vire ak dwèt nan pye;
- Pwa kò a yon ti kras deplase pi devan pou ke men yo santi tansyon an;
- Tonbe atè, koud yo pa divergé sou kote sa yo, men, kòm li te, leve. Si ou gade nan yon atlèt fè biceps pouse-up sou planche a, foto a pral ede w reyalize pozisyon ki kòrèk la nan koud yo. Nou rekòmande pou gade foto, oswa pi bon videyo;
- Respire sou desandan a, rann souf sou ogmantasyon an;
Anpil moun mande ki jan fè pouse-ups yo nan lòd yo ponpe moute biceps pi vit ke posib, nou pa pral bay yon repons a kesyon sa a. Reyalite a se ke ou pa pral ponpe moute yon sèl de-te dirije ak sèlman pouse-ups ak yon pozisyon chanje nan men yo - egzèsis sa a ka vin sèlman yon pati nan konplèks la.
Sonje byen, fib nan misk ap grandi gras a ase pwoteyin ak fòmasyon fòs regilye.
Biceps pouse-mit - mit oswa reyalite?
Nou egzamine ki jan yo ponpe moute biceps ak pouse-ups soti nan etaj la nan kay la, e kounye a, nou pral etidye agiman prensipal yo nan defans nan rekòmandasyon nan egzèsis sa a.
- Eske ou janm eseye ponpe janm ou oswa bou? Se vre wi an menm tan an ou te aktivman akoupi, sote, kouri, fè egzèsis sou similatè (petèt koupi Hack yo pa te inyore), ponpe misk ki nesesè yo. Èske ou remake apre yon ti tan ke ti towo bèf yo tou ponpe moute, te vin pi enpòtan, volumineuz. Yon fason oswa yon lòt, ou manyen misk yo estati ti towo bèf, se konsa yo te grandi tou. Menm bagay la tou se ak misk la biceps - kò a renmen simetri, si yon moun souke trisèps yo, biceps la tou pasyèlman travay.
- Si ou metrize kòrèk pouse-up teknik la ak yon pozisyon chanje nan bra yo, misk la biceps ap resevwa ase chaj epi yo pral sètènman grandi. Sepandan, pa bliye sou lòt egzèsis ki balanse biceps ou, tankou rale-ups. Anba a nou lis analogue yo nan ki misk sa yo patisipe.
Se konsa, si ou konnen ki jan yo byen pouse moute pou biceps soti nan etaj la, santi yo lib pou aplike pou konesans ou - objektif ou se byen reyèl.
Pwogram fòmasyon apwoksimatif
Se konsa, nou te jwenn konnen si biceps yo balanse pandan pouse-ups, ak te vini ak konklizyon an ke fòmasyon ka kòmanse. Tcheke konplo a apwoksimatif, obsèvans la nan ki pral pèmèt ou reyalize rezilta a nan tan ki pi kout posib.
Tanpri sonje ke fè teknik sa a, atlèt la dwe detire men l 'ak jwenti byen. Si jwenti yo ak tandon elastik yo pa fò ase, gen yon risk pou aksidan oswa antors.
- Biceps pouse-up egzèsis woutin la gen ladan de antrennman pou chak semèn (atlèt ki resevwa fòmasyon ka ajoute yon lòt). Repoze jwe yon wòl gwo - Surcharge fib nan misk se estipid ak danjere, ak sa a pral definitivman pa pote gwosè ou pi pre gwosè a nan pi popilè Arnold Schwarzenegger la.
- Kòmanse pwogram nan ak de kouche nan 15 asanseur;
- Apre yon semèn, ajoute yon apwòch epi ajoute kantite asanseur (konsantre sou fòs ou);
- Pa sispann la pou plis pase 1 semèn, toujou ap ogmante travay la;
- Piti piti rive nan 4 kouche nan 50 asanseur;
- Kraze ki genyen ant kouche pa ta dwe dire pi lontan pase 1-3 minit;
- Gade pou respire kòrèk.
Kòm nou mansyone pi wo a, ou bezwen balanse biceps ak pouse-ups soti nan etaj la nan konbinezon ak lòt egzèsis. Asire ou ke ou swiv yon rejim alimantè espò, pran repo repo, dòmi ase epi ou pa manke klas yo.
Analòg nan egzèsis pou fòmasyon misk la biceps
Pouse-ups pou biceps ak trizeps nan kay yo se gwo pou ogmante volim bra, men lòt egzèsis yo ta dwe tou fè. Pou itilize misk la biceps, peye atansyon sou travay sa yo:
- Rale-ups ak yon priz entèn (pla vire sou pwatrin lan);
- Fòmasyon altèr - gen anpil varyete, men yo tout ki baze sou ogmante bra ak pwa nan pwatrin lan, koube yo nan jwenti a koud. Tou depan de pozisyon inisyal kò a, entansite travay biceps la chanje;
- Egzèsis altèr - menm jan ak pwen anvan an.
Nou te fini kap lakay biceps pouse-ups. Tout egzèsis yo pwopoze nan atik la ka fèt nan jimnastik la. Travay di ak efikasite - rezilta a pa pral lontan nan ap vini yo.
